タンパク質は、肉や卵などの動物性食品に大きく関係しています。 しかし、植物ベースのタンパク質源も同様に有益です。 マメ科植物、穀物、ナッツ、種子は植物性タンパク質であるという信用の大部分を占めていますが、高タンパク質の野菜や果物もあります。
調理された野菜やドライフルーツは、果物や野菜からのタンパク質の最も高いソースになる傾向があります。 これらの食品から大量のタンパク質を得るには、1日を通して大量に摂取するか、複数回分を摂取する必要があります。 この栄養素を最大化するために、高タンパク質野菜と果物を他のタンパク質源と組み合わせてください。
推奨タンパク質摂取量
タンパク質は、体内で多くの重要な役割を果たす重要な栄養素です。 タンパク質は筋肉量を増やすのに役立つため、フィットネス愛好家の間で特に人気があります。 たんぱく質が中程度から高い食事も減量に関連しています。
タンパク質は非常に重要であるため、ほとんどのアメリカ人がタンパク質の推奨食事許容量（RDA）を超えることは驚くことではありません。 医師の責任ある医療委員会によると、ほとんどのアメリカ人は実際に必要なタンパク質の約2倍の量を消費します。
USDAの食事ガイドラインでは、年齢に応じて成人女性が1日あたり46グラムのタンパク質を摂取し、男性が1日あたり52〜56グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。 体重に基づいてタンパク質要件を計算することもできます。
タンパク質の場合、より多くのことが常に良いとは限りません。 タンパク質を過剰に消費する可能性があり、これはいくつかの負の副作用を引き起こす可能性があります。 タンパク質の動物源は、コレステロールと飽和脂肪が多い傾向があります。 USDAの食事ガイドラインでは、10代の少年と成人男性が肉、鶏肉、卵からのタンパク質の摂取を減らすことを推奨しています。 これらのグループは、一部の動物製品を高栄養の野菜に置き換えて、栄養目標を達成することができます。
タンパク質を多く含む野菜
たんぱく質の多い野菜を摂取すると、たんぱく質の摂取量が増えるだけでなく、他の栄養素の消費量も増えます。 野菜は繊維、ビタミン、ミネラルが多い傾向があります。 また、自然にカロリーと脂肪が少なく、ダイエットに優しい食品になっています。
USDAによると、タンパク質を多く含む調理済み野菜のトップは次のとおりです。
- グリーンピース：1カップあたり8.6グラムのタンパク質
- ほうれん草：1カップあたり5.3グラムのタンパク質
- アスパラガス：1カップあたり4.3グラムのタンパク質
- 芽キャベツ：1カップあたり4グラムのタンパク質
- ブロッコリー：1カップあたりタンパク質3.7グラム
- アーティチョーク：中型アーティチョーク1個あたりタンパク質3.5グラム
- スイートコーン：小さな耳1個あたりタンパク質3グラム
- オイスターマッシュルーム：1カップあたりタンパク質2.8グラム
タンパク質のフルーツソース
すべての食品は、タンパク質、脂肪、炭水化物の3つの主要栄養素に分解できます。 ただし、他の2つよりも炭水化物が多い傾向があります。 Harvard Health Publishingによると、野菜と果物の両方にいくらかのタンパク質が含まれていますが、その量は通常、他の植物ベースのタンパク質源よりも少ないです。
1日あたりの推奨量の果物を摂取すると、毎日のタンパク質の目標に近づくのに役立ちます。
USDAによると、タンパク質の果実源には以下が含まれます。
- ジャックフルーツ：1カップあたり2.8グラムのタンパク質
- アボカド：1カップあたり3グラムのタンパク質
- 干し杏：1カップあたり4.4グラムのタンパク質
- パッションフルーツ：1カップあたり5.2グラムのタンパク質
- 干し梅：1カップあたり3.8グラムのタンパク質
- レーズン：1カップあたり4.5グラムのタンパク質
より多くの植物タンパク質を食べる
食事に高タンパク質の野菜や果物を加えることは、おいしく、栄養価が高く、簡単です。 野菜を調理すると、野菜をより多く食べることができるため、1回の摂取あたりのタンパク質の量が多くなります。 たんぱく質の多い最高の野菜はグリーンピースとほうれん草です。一方、たんぱく質の果実源は主にさまざまな熱帯およびドライフルーツから来ています。
菜食主義者や菜食主義者ではない場合でも、植物ベースのタンパク質源をより多く取り入れると、コレステロールを含まず、飽和脂肪が少ないという利点があります。 高タンパク質の野菜や果物も多くの栄養素、特に繊維の良い供給源です。
