40歳以降の女性に筋緊張を構築する方法

40歳以上の女性は、フィットネスルーチンに段階的な筋力トレーニングを含める必要があります。 筋力トレーニングは、筋肉の緊張を構築し、40代で発生し始める筋肉の損失を遅らせ、50を超えると急激に加速します。

女性が芝生に突進します。 クレジット：mikanaka / iStock / Getty Images

ステップ1

医者は女性の血圧を測定します。 クレジット：kedofoto / iStock / Getty Images

医師に相談して、開始しようとしているトレーニングの種類について話し合ってください。 このステップは、50歳以上の女性と、心臓病、関節炎、糖尿病、または高血圧の女性にとって重要です。

ステップ2

女性がジムのマシンでウェイトを持ち上げます。 クレジット：Arne Trautmann / iStock / Getty Images

筋力トレーニングを開始します。 アメリカスポーツ医学大学（ACSM）は、週に少なくとも2回のプログレッシブ筋力トレーニングセッションを推奨しています。 筋力トレーニングには、無料のウェイトトレーニング、マシンウェイトトレーニング、および体重トレーニングが含まれます。 3つの任意の組み合わせを行うことができます。 セッションには、すべての主要な筋肉群で機能する8〜10個のエクササイズを含める必要があります。 8〜12の範囲で繰り返し筋肉を構築してください。

ステップ3

女性がジムで手の重みで運動します。 クレジット：XiXinXing / iStock / Getty Images

トレーニングを進歩的にしてください。 現在の体重および/または反復範囲が容易になりすぎたときに、体重を増やすか、繰り返し回数を増やすことにより、筋肉へのストレスを増やします。 各トレーニングセッションは中程度のレベルで行う必要があります。 ACSMは、これを0〜10のスケールで5〜6として定義します。

ステップ4

テーブルの上にロースト野菜をトッピングしたサーモンサラダ。 クレジット：Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

適切なタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含む健康的な食事に従ってください。 現在運動していないと仮定すると、新しいアクティビティの説明を開始するときにカロリーを増やす必要があります。 筋肉を構築するには、毎日燃焼しているよりもわずかに多くのカロリーを食べる必要があります。

ステップ5

ベッドで寝ている女性。クレジット：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

毎晩7〜8時間の睡眠を取ります。 筋力トレーニングは、筋線維に外傷を引き起こします。 その外傷が修復されると、筋肉の成長が起こります。 修復プロセスの重要なホルモンは、睡眠サイクルの段階3および4で自然に分泌されるヒト成長ホルモンです。 睡眠不足は筋肉の構築プロセスを妨げます。

必要なもの

• ジムのメンバーシップ

  ワークアウトの服装

  スニーカー

警告

怪我を防ぐために運動するときは、常に適切なフォームを使用してください。 運動に自信がない場合は、パーソナルトレーナーのサービスを受けてください。 運動中に体調を維持できない場合は、体重を減らします。