あなたは一日中マイルを記録するのを待っていました。 しかし、達成感で終わるのではなく、腰にひらめきを感じます。 びっくりした？ しないでください。 国立神経疾患・脳卒中研究所は、アメリカの成人の80％が経験するだろうと言っている腰痛は、ランナーによく見られます。
「私たちの背中は私たちの体の中心であり、その役割には手足がより効果的かつ効率的に働くための強力な基盤を提供することが含まれます」とニューヨーク市のトゥルーホールケアの理学療法士、マーティン・リドリーは言います。 「ランニング中に背中が危険にさらされると、手足が十分な強さを生み出せないか、一生懸命働くことで補う必要が生じることがよくあり、使いすぎの負傷につながる可能性があります。」
しかし、背中の痛みは、筋肉の弱さ、可動性の欠如、姿勢のずれや逸脱、さらには椎間板の機能障害など、さまざまな理由によって引き起こされる可能性があると、矯正運動に特化したNASM認定トレーナーのミリアム・アリシアは言います。 そのため、症状だけでなく、痛みの原因と引き金を特定して対象とすることが、長期的な緩和と予防の鍵となります。
最初に、状況を評価する
まず、理学療法士（または機能運動スクリーン認定を受けたパーソナルトレーナー）が管理できる単純な運動スクリーニングは、背中の圧迫感に貢献している可能性のある体の領域を特定するのに役立ちます。 それに基づいて、彼らはあなたのユニークな状況に合わせた修正演習を処方することができます。
しかし、一般に、猫のポーズ（手と膝の上に背中を向ける）や子供のポーズなどのストレッチは、筋肉がゆっくりとリラックスするのに役立ちます、とニューヨーク市のフィニッシュライン理学療法の理学療法士、カーリーグラハムは言います、認定ランニングコーチでもあります。
泡のローリングや穏やかなマッサージなどの単純な軟部組織の維持、または組織をほぐすのに役立つ熱で痛みが改善しない場合、グラハムは医師の診察を受けることをお勧めします。
その理由は次のとおりです。通常3か月以上続く慢性疼痛は、代償のために体に他の変化を引き起こす可能性があります。 「これにより、痛みが増したり、体の他の部分に痛みが生じたりする可能性があり、痛みがより複雑になります」とリドリーは言います。 「問題が長くなるほど、修正に時間がかかり、他の身体部分を傷つける可能性が高くなります。」
とはいえ、ランニング関連の腰痛を経験している5つの一般的な理由と、それに対してできることは次のとおりです。
1.フォームに問題がある
舗装を叩いているときも、街を散歩しているときも、タイトな体（肩が曲がっていると考えてください）がランニングを台無しにします。 リラックスして呼吸することを学びます。
「肩をリラックスさせ、rib骨を腹に落とした方が、脊椎をより中立な状態に保つことができます」とGraham氏は語ります。 「緊張を解消することは、正常に機能し、正常に動作するために発生する必要のある通常の動きと回転を可能にします。」 また、肩を上下に引っ張ることに注意してください。
頭の位置にも注意を払い、頭と首を肩の上に合わせます。 体重の10％である頭を1インチ離すと、アライメントから外れて前方に移動し、後方チェーンに余分な10ポンドの力がかかると、シカゴのReact Physical Therapyの創立者であるDavid Reavy氏は言います。 この余分な圧力は、腰のストレスを増加させます。
あなたの足のストライキも役割を果たします。 足の外側を歩いたり走ったりすると、足全体を均等に使用して生成できる電力が制限されます。 「ロッキングチェアとして機能するセッションボーンを使用しないでください。これは、押したときに部が発火できるようにする大きな機械的利点です」とReavy氏は言います。
そのため、もしあなたがスピネーターなら、足のタイプを念頭に置いて特別に設計された特別なクッションを備えたスニーカーを実行することを検討してください。
2.オーバートレーニングしている
ほとんどの一般的なランニング関連の問題と同様に、距離、強度、スピードなどのトレーニング計画の突然の変更は、多くの場合、非難されます。 それは、これらのシフトが身体により大きな要求を課すからです。
「私たちの体は、より長い距離を走るか、より速く走るために適切に訓練される必要があります」とリドリーは言います。 「増加した強度を処理できるようにするには、ロードを徐々に進行させる必要があります。」
言いかえれば、あまりにも早くやりすぎても、骨、筋肉、腱が得られません。これには、胴体を直立に保つコアの能力が含まれますが、適応する時間です。 Ridley氏によると、目安として、毎週の走行距離を毎週10％以上増やしてはいけません。
3. luteには作業が必要
特に、お尻の筋肉のトリオ、大殿筋、中殿筋、小殿筋に関しては、あなたの強さ、またはその不足が原因かもしれません。 これらのビッグ3（ This is Us ！に感謝）は、ランナーの強さの源です。
しかし、弱い場合は、「背中の筋肉などの他の筋肉が過度に活動したり、緊張したりして、体幹、コア、骨盤を通して安定性を提供する可能性があります」とアリシアは言います。 あなたのリアエンドの強さを強化するための彼女の推奨：スクワットとデッドリフト。
4.コアのために時間を割かない
注意を必要とする筋肉は、部だけではありません。 Journal of Biomechanicsに 掲載された2018年1月の研究によると、弱い深部の筋肉を持つランナーは、腹筋のような表層の筋肉をより強く働かせ、背骨への負荷が増加するため、腰痛を発症するリスクが高くなります。
これを避けるために、腹筋運動やロシアのひねりなどの運動を避けてください、とアレシアは言います。 代わりに、神経筋の制御と安定性の発達に焦点を合わせる等尺性収縮を伴う厚板や鳥のような動きを選択します。
5.座っている
私たちは皆、あなたが座りすぎるとあなたの健康が打撃を受けることを知っています。 （Pstst！2019年3月の Journal of Epidemiologyの 研究では、30分間の座位を運動に置き換えると、死亡のリスクが17％低下することがわかりました！）
しかし、座っていると「股関節屈筋が締め付けられ、骨盤がずれてしまいます」とReavy氏は言います。 「これにより、骨盤に前傾が生じ、腹部と部がシャットダウンします。」 その結果、腰が引っ張られます。
痛みが避けられないだけでなく、股関節屈筋の可動性が失われると、ランニングメカニックを混乱させる可能性があります。 ピジョンポーズまたはマラサナ（ヨギスクワット）のヨガマット（ Annals of Internal Medicineに 掲載された2017年6月の研究では、曲げることは理学療法と同じくらい効果的であることが判明しました）に向かって、それらを緩めます。 あなたの背中はあなたに感謝します！
