過剰な首や肩の筋肉は、酷使や怪我から発生する可能性があります。 2012年にJournal of American Physical Therapy Associationが発表した研究によると、これらの領域の圧迫はストレスによっても引き起こされる可能性があります。 原因に関係なく、運動は首と肩の筋肉の緊張をほぐします。 これらのエクササイズは、週に少なくとも5回実行すると最も効果的です。
ドアストレッチ
多くの場合、タイトで肩に影響を与える可能性のある筋肉のペアは、胸の前部にある胸筋です。 これは、日中座っている時間が長い場合によくあります。 ドアを伸ばすと、胸筋がリラックスします。
方法：開いた狭いドアフレームに立ちます。 足をずらしてバランスを改善します。 ドアフレームの両側を肩の高さで掴みます。 胸の前部が伸びるのを感じるまで、ドアフレームをゆっくりと傾けます。
痛みのポイントまで伸ばさないでください。 このストレッチを20〜30秒間保持してから、開始位置に戻ります。 続けて3回繰り返します。
アッパートラペジウスストレッチ
上僧帽筋は、肩の上部と首の後ろに沿って走ります。 この筋肉はしばしば緊張と緊張をもたらします。
方法：椅子にまっすぐ座ってください。 右手で椅子の側面を優しく握ります。 左耳を左肩にできるだけ傾けます。 次に、首を右側にゆっくりと引っ張り、天井の方を見て、首の右側に沿って引っ張る感覚を感じます。 痛みのポイントまで伸ばさないでください。
ヒント：強いストレッチを感じない場合は、左手を頭の上に置いて、ストレッチに穏やかな圧力を加えます。 20〜30秒間保持し、両側で3回繰り返します。
バリエーション
上部僧帽筋ストレッチの開始位置は、他の筋肉をストレッチするために使用できます。
スカレンストレッチ
首の両側に斜角筋があります。 これらの筋肉は、特に座っている場合は特に頻繁に緊張します。 椅子の座席を握った後、首の右側に強く引っ張られるまで、左耳を左肩に向けて傾けます。 この位置を20〜30秒間保持し、両側で3回繰り返します。
ヒント：引っ張りの量を増やすには、左手で体全体に手を伸ばし、右の鎖骨の上に置いてカウンターウェイトを追加します。
挙筋肩甲骨ストレッチ
ヒント：左手を頭の上に置いて、ストレッチにわずかな圧力を加えて、このストレスの強度を高めます。 20〜30秒間保持し、両側で3回繰り返します。
その他の役立つヒント
運動に加えて、きつい筋肉をリラックスさせる他の効果的な方法があります。 熱は、電子レンジ対応のホットパック、電気加熱パッド、または温かいお風呂に浸して使用できます。
ストレッチする前に首を温めると、その領域への血流が増え、可動域が改善され、不快感が軽減されます。 首と肩の緊張もストレスによって引き起こされる可能性があるため、ヨガや瞑想などの活動も効果的です。
