私たちは知っています、私たちは知っています：繊維は正確に最もセクシーなトピックではありません。 しかし、食事で適切な量の腸に優しい粗飼料を摂取すると、胃腸（GI）機能の改善から減量まで、多くの健康上の利点があります。 ただし、高繊維ダイエットに真っ先に飛び込む前に、繊維が実際に何であるか、最適な結果を得るためにプレートに繊維を追加する方法を理解することが重要です。
「食物繊維の定義は、文字通り、植物性食品の難消化性成分です」と、ニューヨーク市のプライベートプラクティスTovita Nutritionの栄養士であり創設者であるRDNであるLeah Silberman氏はLIVESTRONG.comに語ります。
タンパク質や脂肪などの他の栄養素とは異なり、炭水化物は炭水化物に含まれているため、体に吸収されません。 以下に、体重を減らし、システムを最高の状態に保つために、なぜそれが実際に良いことなのかを説明します。
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繊維を埋めてポンドを落とす
繊維状食品は、栄養が豊富でカロリーが低いため、体重管理に役立ちます（果物や野菜など）。
実際、2015年2月 に内科 で発表された研究では、毎日30グラムの食物繊維を食べるだけで、より複雑な食事と同じくらい効果的に体重を減らすことができることがわかりました。
おそらく2つのタイプがあると聞いたことがあるでしょう：可溶性と不溶性。 芽キャベツ、亜麻の種子、オレンジ、豆、オート麦などの食品は可溶性繊維の割合が高く、ケール、小麦ふすま、果物の皮、ナッツなどの緑豊かな野菜は不溶性繊維が多い傾向があります。
「可溶性繊維は水に溶け、ゼラチン状の物質を形成します」とシルバーマンは説明します。 水に広がるチアシードを考えてください。 胃の中のこのタイプの繊維にも同じことが起こります。 その結果、より長く満腹感を保ち、潜在的にあなたが食べる量を減らすことができます。
不溶性繊維は水に溶けません。 代わりに、それはそのまま残り、消化管にかさばりを追加し、体内の通過時間を短縮し、規則性を促進します。 これは確かに重要ですが、必ずしも減量に役立つとは限りません。
実際、2017年3月に 栄養と健康の老化 で発表された小規模な研究では、閉経後の女性が1：1の比率と比較して3：1の可溶性繊維と不溶性繊維の比率で食事を摂ると、空腹抑制が大きくなることがわかりました。
しかし、「より良い」タイプの食物繊維を選択しようとして動揺しないでください。私たちの体には、不溶性と可溶性の両方の品種が必要です。 代わりに、自然に両方の組み合わせを含むさまざまな植物ベースの食品を食べることに焦点を当てます。
4つの大きな健康上の利点のためにより多くの繊維を食べる
食物繊維は、単なる減量以上の利点をもたらします。
腸の健康： 「繊維が大腸に移動すると、実際に消化管のその部分に生息する「善玉」細菌の食物源またはプレバイオティクスとして機能することができます」とシルバーマンは言います。 「これは、腸の健康、免疫の健康、および全体的な消化器の健康に有益です。」 結局のところ、私たちと同じように、私たちの「善玉菌」は繁栄するために食べる必要があります。
腸の健康： Mayo Clinicによると、食物繊維は便をかさばり、便秘の可能性を減らすだけでなく、食物繊維の多い食事は大腸がんを発症するリスクも減らす可能性があります。
代謝の健康：繊維は代謝の健康にも重要です。 難消化性炭水化物は、消化された物質（砂糖など）が消化管を介して拡散する速度を調節するのに役立ち、血糖値の改善に役立ちます。 メイヨークリニックによると、不溶性繊維が豊富な健康的な食事は、2型糖尿病を発症するリスクも減らすことができます。
心臓の健康：さらに、繊維は多くの心臓の健康上の利点に関連しています。 たとえば、 British Medical Journalに 発表された2013年12月の大規模なレビューでは、22のコホート研究において、総食物繊維摂取量が冠動脈性心疾患と心血管疾患の両方のリスクと反比例することがわかりました。
特に、ハーバードヘルスパブリッシングによると、繊維は「悪い」LDLコレステロールと結合し、血流に入る前に体内から運び出すことで心臓の健康をサポートします。 復習：LDLコレステロール値の上昇は、疾病管理予防センターによると、アテローム性動脈硬化症、心臓病、脳卒中などの状態のリスク増加に関連しています。
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繊維摂取量を増やす方法
悲しいことに、あなたがほとんどの大人のようなら、毎日十分な繊維を得られません。 実際、 アメリカジャーナルオブライフスタイルメディシンの 2017年1月〜2月号に掲載された論文によると、アメリカ人の約5％だけが十分な量の栄養素を摂取しています。
良いニュース？ 繊維の摂取量を増やすことは、思っているより簡単です、とシルバーマンは言います。 「朝のオートミールまたはヨーグルトにフルーツとナッツを加え、スムージーに緑と果物をいくつか入れ、ヒヨコ豆、レンズ豆、または豆をサラダに加えます。」 たとえば、黒豆の半分だけのカップには、印象的な7グラムの粗いものが含まれています。
2015年から2020年の食事ガイドラインによると、女性は1日あたり25グラムの繊維を摂取し、男性は38（50歳以上の女性と男性の場合はそれぞれ21と30）を摂取することをお勧めします。楽しい、シルバーマンは認める。 代わりに、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子をプレートに追加することに集中してください。
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ただし、大量の繊維を食べることに慣れていない場合は、ゆっくりと起動してください。 「大量の繊維を一度に消化するのに苦労する人もいるので、繊維質の食物をゆっくりと導入し、いわば寛容を築くことをお勧めします」とシルバーマンは言います。
芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜は、最大の鼓腸犯ですので、徐々に食事に取り入れるようにしてください。 「別のヒントは、消化を容易にするために生の代わりに調理したものを食べることです」とシルバーマンは言います。
繊維の摂取量を増やすときは、繊維の量が多すぎて水分が少なすぎると便秘につながる可能性があるため、常に十分な量の水を飲むようにしてください。 1日8杯の水が標準的な推奨事項ですが、水分の必要量は年齢や身体活動レベルなどの要因に応じて人によって異なります。 1日あたり少なくとも8カップ（または64オンス）の水から始めて、水分補給のために必要なイチゴ、洋ナシ、セロリ、キュウリなどの水分補給用の果物や野菜に負荷をかけます食物繊維のソース。 今、それは二重の勝利です。
