暑さの中で長時間の運動をした後、最初にすべきことは、水分を補充するために水または電解質飲料を一気飲みすることです。 しかし、多くの市販の電解質飲料には砂糖やその他の添加物が詰め込まれています。 電解質のバランスをとるために最も健康的な飲み物と食べ物を選択する方法は次のとおりです。
電解質が必要な理由
電解質について考えると、汗をかいたエクササイズの後、明るい色のゲータレードのボトルを飲み込むとすぐに想像できます。 これらのカラフルな飲み物には、これらの神秘的な要素が詰まっていると思われます。体を補充し、気分を良くするためのものです。
しかし、電解質とは何ですか、なぜ私たちの体はそれらを必要としますか？ MedlinePlusによると、これらは体内に自然に存在する電荷を帯びたミネラルです。 それらは、血液、尿、組織などの体のさまざまな部分に見られ、ほとんどが体液に見られます。
MedlinePlusは、電解質はさまざまな身体機能にとって重要です。 彼らはあなたの体のpHだけでなく、あなたの体の水分のバランスをとるのを助けます。 それらは栄養素を細胞に移動させ、それらを無駄にするのを助けます。 彼らはまた、あなたの神経、筋肉、心臓、脳がすべて適切に働くのに貢献しています。
異なる電解質は、酸、塩基、塩の3つの主要なカテゴリーに分類されます。 それらには、ナトリウム、カルシウム、カリウム、塩化物、リン酸塩、マグネシウムが含まれます。 たとえば、カリウムはバナナなどの食品に含まれており、2014年2月の Laboratory Medicineに 掲載された 研究 によると、神経筋伝導とともに心調律の維持に役立ちます。
電解質が不足している場合、または不均衡を経験している場合、これは短期および長期の両方の健康問題につながる可能性があります。 通常、水を失うと、例えば、汗をかいたり、嘔吐で病気になったりすると、電解質が失われます。
電解質の損失は、電解質の不均衡として知られるものをもたらします。 これが起こると、身体の恒常性が失われます。 電解質が不足していても、電解質が多すぎても、問題を引き起こし、発熱、低ナトリウム血症、高マグネシウム血症などの症状を引き起こすことがあります。
メイヨークリニックによると、低ナトリウム血症は、ナトリウムレベルが危険なほど低くなり、体の水分レベルが上昇して細胞が膨張するときに発生します。 これは、吐き気、嘔吐、頭痛、疲労、そして治療せずに放置すると発作を引き起こす可能性があります。
一方、高マグネシウム血症は、血液中のマグネシウムの過負荷を伴います。 Acute Medicine&Surgeryに 掲載された2018年7月の研究によると、高マグネシウム血症の症状には、脱力感、低血圧、重篤な場合には心停止が含まれます。
低カルシウムは骨に悪影響を及ぼし、骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。 ただし、カルシウムが多すぎることも問題になる可能性があり、腎不全や不整脈を引き起こす可能性があります。
電解質を含む食品
良いニュースは、トレーニング後に電解質や燃料のバランスを取るために店から高価な電解質飲料をたくさん買う必要がないことです。 実際、栄養価が高く健康的なホールフードには、必要な電解質のほとんどすべてを見つけることができます。
全乳やヨーグルトなどの乳製品には、多量の電解質が含まれています。 1杯の全乳には、210ミリグラムのナトリウム、644ミリグラムのカリウム、および551ミリグラムのカルシウムが含まれており、カルシウムの1日の価値のほぼ半分です。 ヨーグルトには、カリウム、マグネシウム、リンも含まれています。
驚くことではありませんが、野菜からも多くの良質な電解質を得ることができます。 調理済みのバターナットスカッシュ1カップには、カリウム582ミリグラム、マグネシウム60ミリグラム、およびカルシウムとリンが含まれています。 ほうれん草は、カリウムとマグネシウム（さらにはカルシウム）の優れた供給源でもあります。 適度な量の電解質を含む他の果物や野菜には、アプリコット、プルーン、トマト、ブロッコリー、オレンジ、豆、ケールが含まれます。
最高の電解質飲料
果物、野菜、乳製品、赤身のたんぱく質で満たされた多様でバランスの取れた食事を食べている場合、体に必要な電解質を適切な量で摂取できる可能性があります。 しかし、病気のときや嘔吐や下痢で水分を失っているとき、または毎日大量の汗をかく集中運動選手であるときなど、特定の状況では、電解質を少し増強する必要があります。
クリーブランドクリニックは、脱水症状の場合、スポーツ飲料や電解質飲料が役立つ場合があると指摘しています。 最も人気のあるものには、ゲータレード、ハイライテ、ボディアーマーライテなどの飲料が含まれます。 店頭で購入することも、タブレットや電解質飲料の粉末で水に落とすこともできます。
厳しいトレーニングを受けており、脱水のリスクがある場合は、これらの電解質飲料の1つが時々役立つことがあります。 電解質飲料の粉末を注文して、自分で作ることもできます。 店で見つけたり自宅で作ることができる最も健康的な電解質飲料の一部を以下に示します。
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水：水は元の脱水ソリューションです。 カロリーや砂糖がなければ、純粋な水は爽やかで補充されます。 クリーブランドクリニックでは、運動をしている場合、電解質飲料の代わりに最初は水にこだわることを推奨
約1時間。 ただし、Smartwaterなど、電解質を含むいくつかのブランドの水があります。
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ココナッツ水：ココナッツ水は、最近最高の電解質飲料の1つとして注目を集めています。 その名前にもかかわらず、ココナッツ水は技術的にはココナッツの中にあるジュースです。 風味がないときは、砂糖とカロリーが少ないです。 また、カリウム、マンガン、ナトリウムなどの電解質も自然に含まれていますが、これらのレベルはココナッツ水の種類によって異なります。
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Pedialyte：Pedialyteは子供や二日酔いのためだけのものではありません。 経口補水液として、世界中の人々が脱水症と闘い、病気になったときに水分を補給するのに使用されています。 通常、小児用飲料には、スポーツ飲料よりもナトリウムが多く、糖分が少ない。
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ゲータレード：ゲータレードはおそらく最も有名な電解質飲料で、アスリート、平均的なティーンエイジャー、そして単に味を楽しむ人々によって飲み込まれます。 ゲータレードには、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの電解質が含まれています。
しかし、現実には、ゲータレードのような多くのスポーツ飲料には多くの砂糖（最大14グラム）が含まれています。 砂糖は、運動中および運動後のグリコーゲン貯蔵を補充し、元気を保つのに役立ちます。 グリコーゲンは、筋肉がエネルギーを移動して使用するために使用する炭水化物の貯蔵形態です。
ワークアウトが激しくなればなるほど、グリコーゲンの貯蔵は早く使い果たされます。 ただし、砂糖が多すぎると健康よりも害が多く、健康上の問題の中でも特に心臓病で死亡するリスクが高くなります。
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自家製の電解質飲料：いくつかのシンプルな成分を使用するだけで、自宅で最高の電解質飲料を作ることができ、高価な飲料と同じように水分補給と回復ができます。 フレッシュジュース、生, 、ココナッツ水、レモンジュース、海塩などを混ぜ合わせます。 あなたの創造を後押ししたいなら、粉末マグネシウムやカルシウムのようないくつかの電解質飲料の粉末を投げてください。 新鮮な果物、野菜、自家製の飲み物で満たされた健康的な食事から、余分な糖分を一切使わずに、必要な電解質をすべて手に入れることができます。
