健康的な食事の計画については善意がありますが、長い一日の終わりには、マカロニとチーズの箱が最も抵抗の少ない道です。 新しい食習慣を取り入れる前に、健康的な食事を視覚化し、栄養の専門家によってまとめられた推奨事項について学ぶことが役立つ場合があります。 自然に風味豊かな食材を強化する方法で食品グループを組み合わせて一致させる方法を学ぶことは、キッチンへの旅行からの不安を取り除きます。
健康を視覚化する
キッチンで忙しくする前に、米国農務省が設計したMyPlateグラフィックから始めてください。 MyPlateを使用すると、健康的な食事を簡単に視覚化できます。 お皿を半分に分け、片側に果物と野菜を入れます。 残りの2分の4は穀物と赤身のタンパク質である必要があります。 また、横に乳製品のサービングを持っている必要があります。 USDAは、全粒穀物の半分を作り、スキムまたは低脂肪乳製品に切り替え、タンパク質源を変えて、豆と魚を週に2回含めるようにアドバイスしています。 バター、砂糖、塩などの固形脂肪の消費を制限します。
おはよう食事
USDAのガイドラインを念頭に置いて、健康的で充実した朝食を簡単にまとめることができます。 卵白、低脂肪の細切りチーズ、さいの目に切ったカラフルな野菜をたっぷり使ってオムレツを作ります。 全粒粉トーストのスライスと果物もあります。 急いでいる場合は、スムージーを作るためにブレンダーにすべての食品グループを投げます。 フルーツとヨーグルトは明らかな成分ですが、一握りのオート麦、亜麻仁の大さじ、ほうれん草の葉は、飲み物をより栄養価の高いものにします。
ミッドデイリペースト
昼食時間は、魚をあなたの食事に忍ばせる絶好の機会です。 ビンナガマグロやサケなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、心血管疾患のリスクを低下させます。 全粒粉パンの上にマグロのオープンフェイスサンドイッチを作り、スライスしたトマト、アボカド、低脂肪チーズをのせます。 水切りしたサーモンの缶詰とレタス、トマト、キュウリ、その他の新鮮な野菜をミックスして、軽いサラダを作ります。 横にヨーグルトとリンゴを入れます。
高級料理
健康的な夕食は、シンプルなものでも手の込んだものでもかまいません。 七面鳥のミートボール、野菜のマリナラソース、低脂肪パルメザンをトッピングした全粒パスタのボウルは、1つの簡単なオプションです。 スプーンチキンを玄米の上で炒めます。 デザート用のフルーツボウルとヨーグルトを用意します。 もう少し派手なものを作りたいという気分になったら、マグロのステーキをマリネしてグリルし、ローストした根菜、フルーツチャツネ、ワイルドライスピラフを添えて魚をお楽しみください。
