あなたの筋肉は新しい車の価値に似ていますか？ロットを運転してすぐに（またはウエイトルームから出て）すぐに収縮し始める準備ができていますか？ 幸いです 長期間の非活動中に筋萎縮を経験しますが、ワークアウトから短い休憩をとっても害はありません。
ヒント
原則として、トレーニングを停止してから2週間以内に筋肉量と持久力が低下し始めます。または、トレーニングの負荷を減らして、体が同じ強さや持久力の適応をもはや必要としないようにします。
筋萎縮の言語
おそらく、医療用語のサルコペニアが放り出されているのを聞いたことがあるでしょう。 これは筋萎縮の一種ですが、この言葉は主に加齢に伴う筋肉量と機能の喪失を指します。
ミネラルと骨代謝 の 臨床例の 2014年9月〜12月号の記事の著者が説明しているように、サルコペニアは高齢者に限定されるわけではありません。
しかし、一般的に、ワークアウトやその他の休憩から1週間休むことの効果について疑問に思うほど十分であれば、実際に懸念するべきことは、残留トレーニング効果、または体が運動を維持する期間です。さらなる刺激がない状態での誘発誘発適応。
運動休憩中の筋肉の損失
残念ながら、あなたの体がどれほど速く脱調するか、または筋力、持久力、速度などのトレーニングに起因する適応を失うかについて、単一の均一な答えはありません。 ただし、ExRx.netの専門家は、トレーニングを解除するための一般的なタイムラインの有用な範囲を提供しています。
筋持久力に関しては、残留トレーニング効果は約15〜18日間、または2週間以上続くと予想できます。 その期間の後、それらの適応を維持するのに十分なほどあなたの体に挑戦し続けなければ、あなたの持久力は衰え始めます。 筋力の場合、残留トレーニング効果はより長く続きます-約30日間。
これは他の研究とよく一致しますが、筋肉の喪失は老化と非常に一般的に関連しているため、筋肉の喪失に関するほとんどの研究は「より古い」集団に当てられています。 たとえば、 Journal of Exercise Rehabilitationの 2017年10月号に掲載された12人の高齢女性に関する小規模な研究では、1か月のトレーニング期間で6か月の筋力トレーニングプログラムで得られた利益を逆転させることができました。
ただし、ジムから1か月以上休む必要がある場合、自動的に運命づけられるわけではありません。 別の研究-今回は55歳から75歳までの41人の成人で、2015年10月の_European Review of Aging and Physical Activity _に掲載されました-研究者は、16週間のレジスタンストレーニングプログラムと同様の期間のトレーニングの後、被験者はレジスタンストレーニング期間中にかなりの量の筋力と持久力を失いましたが、すべてを失うわけではありませんでした。
また、 スポーツ医学の英国ジャーナルの 2005年10月号に掲載された古いが、まだ注目に値する研究は、高強度トレーニングが、トレーニングをやめた後でも、運動適応をより長く維持するのに役立つことを示唆しています。
ボトムラインは何ですか？
アメリカ運動評議会が非常に正しく指摘しているように、各団体は刺激を行使する独自の方法で反応します。 したがって、これらの刺激の減少によって引き起こされるトレーニング期間に対して、身体が独自の反応を示すことは驚くことではありません。 しかし、一般的に、ワークアウトから1週間休みを取っても、あなたの強さと持久力に大きな影響はありません。 約2週間後に持久力が衰え始め、約1か月後に全体的な筋力が低下することが予想されます。
しかし、その損失は連続体です-すぐにハルクから訓練されていないブルースバナーに行くようなわけではありません-そして、その非活動期間の前によく訓練されていた場合、筋肉量と筋力は以前のレベルに戻るか、ほぼそうなります、トレーニングに戻ってから数週間または数か月以内に。
ですから、怪我、クレイジーな仕事のスケジュール、または適切な機器へのアクセスの不足のせいで通常のトレーニングルーチンからノックアウトされた場合は、気をつけてください。
ヒント
多くの筋肉の速度を必要とするスポーツや趣味のためにトレーニングしていますか？ その場合、ExRx.netによると、2〜8日間という短いトレーニング期間の後に速度が変化することがあります。 好気性持久力の場合、通常、30日間ほどの残留トレーニング効果の期間が長くなります。
トレーニング効果を保持
普段のジムでの運動から外されたとしても、活動が減っている期間中に体をできるだけ健康に保つためにできることがいくつかあります。
怪我をしている場合は、医療チームからのクリアランスとガイダンスがあれば、怪我をしていない身体の部分を扱うことができます。 たとえば、脚に怪我がある場合は、ロープクライミングマシンまたはアームエルゴメーターを有酸素運動の上半身オプションとして使用し、上半身筋力トレーニングを行うことができます。 あなたの怪我の詳細が許せば、あなたはその仲間が治癒するのを待つ間に健康な脚を訓練することさえできます。
また、上半身に怪我がある場合は、逆のシナリオが適用されます。心肺機能には下半身のみのオプションがたくさんあり、「毎日が足の日」という言葉は、ウェイトルームでかつてないほど真実になります。 別の激しい筋力トレーニングトレーニングを行う前に、各筋肉グループに48時間のしっかりとした休息を与える必要があることを忘れないでください。
あなたの制限が解決する時間を見つけている場合はどうですか？ その場合、強度を持続時間に置き換えることで、健康とフィットネスを維持することができます。 これらの長くてゆったりとしたジョギングをペースの速いランニングに変えたり、単一の筋力トレーニングのスーパーセットを組み合わせてエクササイズをしたり、オリンピックリフトのようなパワートレーニングを行うと、複数の方法で迅速に完了します。 体が順応する時間があるように強度を徐々に上げて、常に適切な形を維持することを優先してください。
トレーニングに戻るときは、体がすぐに元に戻る可能性がありますが、刺激の増加に適応するための時間を再度必要とすることに注意してください。 そのため、ワークアウトの強度、期間、または頻度を徐々に上げることに注意してください。 また、体力や持久力が大幅に低下するという事態に追い込まれた場合は、トレーナーや理学療法士に能力の再構築の支援を求めることを恥ずかしがらないでください。
時には、少し専門的なガイダンスが、あなたが何かをすることができるということを知るという驚くほど重要な精神的ハードルを乗り越えて優雅に道を見つけるためのトリックにすぎないことがあります。 今はできなくても、体に適切なチャンスを与えましょう。そうすれば、予想よりも早くゲームに戻ることができます。
