ベイクドサツマイモは、一般的な高カロリーで甘いマシュマロ、バター、ブラウンシュガーのトッピングを避ければ、栄養価の高いサイドディッシュまたはメインコースです。 健康的なサツマイモのトッピングは、このオレンジ色の肉野菜を完全な食事に変えることさえできます。
健康的な脂肪、赤身のタンパク質、さらには果物や野菜を追加することで、サツマイモを味覚、ウエストライン、健康に良いものにすることができます！
ヒント
健康的なサツマイモのトッピングには、黒豆や鶏肉の細切りなどのタンパク質食品、アボカドなどの健康的な脂肪が含まれます。 これらのトッピングは、ジャガイモをより栄養価が高く、おいしいものにします。
サツマイモの栄養
サツマイモから始めると、栄養的に間違ってはいけません。 野菜には、繊維、カリウム、抗酸化物質など、多くの健康上の利点があります。 大きめの焼きlargeは、162カロリー、タンパク質3.6グラム、炭水化物37グラム、繊維6グラムです。 焼きsweetは自然に脂肪が非常に少なく、855ミリグラムのカリウムと1.24ミリグラムの鉄が含まれています。 サツマイモは、ビタミンA、B6、Cも豊富です。
サツマイモは、健康的な新陳代謝と体をサポートする癒しの化合物が豊富です。 Food Research Internationalは 2016年11月に、サツマイモがカロテノイド、アントシアニン、フェノール酸の優れた供給源であると指摘する論文を発表しました。 これらは、細胞の損傷を防ぎ、炎症を軽減するのに役立つ貴重な抗酸化物質です。
2014年7月に発行された Journal of Medicinal Foodの 論文は、サツマイモの栄養化合物が抗炎症機能を与えることを指摘しました。
サツマイモは、おなじみのオレンジのほか、紫、白、黄色で見つけることができます。 ビタミンAの前駆体であり、主要な抗酸化物質であるベータカロチンが最も豊富なタイプは、おなじみのオレンジ果肉バージョンで、2019年5月に Food Science and Nutrition で発表された論文を説明しています。
紫色の肉のサツマイモは、アントシアニンが多く含まれています。 2016年10月の「 食品科学と栄養の重要なレビュー 」に掲載された レビューで は、アントシアニンは健康維持に役立つ有益な抗酸化物質であると説明されています。
健康なサツマイモのトッピング
サツマイモを感謝祭や、七面鳥のそばでよく出される甘くてマシュマロのキャセロールと関連付けることができます。 伝統的なサツマイモのキャセロールにブラウンシュガー、バター、半々、砂糖漬けのクルミ、バターをトッピングすると、1カップあたり340カロリー、20グラムの砂糖が入ったバージョンになります。 繊維はわずか2グラムに減少します。
砂糖爆弾を作る代わりに、野菜の栄養分を高める健康的なサツマイモの詰め物を試してください。
タンパク質を黒豆
黒豆はサツマイモのおいしいホイルで、ポテトを完全な食事に変えます。 調理済みの黒豆の半分のカップを追加すると、タンパク質が7.5グラム、繊維が7.5グラム増えます。 さらに、彼らはわずか115カロリーを追加します。
また、 栄養素の 2015年8月号に示されているように、黒豆はメタボリックシンドロームの人々にとって貴重な食事添加物です。 豆の繊維含有量と抗酸化能力は、血糖値を緩和するためにインシュリンレベルを緩和するのに役立ちます。 メタボリックシンドロームは、高血圧、大きな胴囲、高血糖などの一連の状態がある状態です。
黒豆をトッピングしたサツマイモをさらにおいしくするために、ライムジュースを絞って、ギリギリのヨーグルトを少し加え、チリパウダーを振りかけます。 おいしいベジタリアン料理として単独で提供するか、ファヒータスタイルのチキンや赤身ステーキと一緒に召し上がりください。
心を守るトッピング
カボチャの種はサツマイモのどろどろしたテクスチャーにクランチを追加し、素朴なキックを提供します。 40カロリーと大さじ1杯あたり1.75グラムのタンパク質を含むこれらの素晴らしい種のほんの一部を振りかけます。 健康的な脂肪酸が豊富で、少量の鉄も含まれています。
2013年7月に Circulation で発表された論文では、カボチャの種を含む種子の摂取量を増やすと、心臓病や2型糖尿病のリスクが低下することが示されています。 種子には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンEなどの複数のミネラルが含まれています。可溶性繊維、不飽和脂肪酸、植物ステロールなどの一部の種子成分は、コレステロールを低下させる可能性があります。
ワカモレはまた、風味豊かで健康的なサツマイモのトッピングを作り、追加の栄養を追加します。 アボカド、トマト、ライムジュース、タマネギ、スパイスを含む混合物には、大さじ2杯あたり38カロリー、繊維2グラムが含まれています。 このサービングの脂肪3グラムは、ほとんどが健康な不飽和脂肪で構成されています。
Food Science and Nutritionの批判的レビューは 、アボカドにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、コリン、リボフラビンが豊富であることを説明する研究を2013年5月に発表しました。 アボカドとそれらから作られたディップもフィトステロールとルテイン/ゼアキサンチン（抗酸化物質）を提供します。
この論文はさらに、複数の研究が、アボカドが体重管理、健康な老化、心血管の健康をサポートすることを示唆していることを指摘しています。
ワカモレに少量のサルサを加えて、わずかなカロリーで追加の脂肪を含まないスパイシーで風味のあるサツマイモの詰め物にします。
サツマイモを甘くする
ソテーしたリンゴとシナモンを加えて、マシュマロのトッピングなしでサツマイモの甘みを引き出します。 シナモンは天然のサツマイモ風味増強剤です。
おいしいスナック、ランチ、または朝食を作る焼きsweetをトッピングする別のオプションは、ベリーとカッテージチーズです。
カッテージチーズはハーフカップあたりわずか81カロリーを追加しますが、ジャガイモのタンパク質含有量は14グラム増加します。 1グラムの脂肪と3グラムの炭水化物、および少量のカルシウム（69ミリグラム）を含むカッテージチーズは、サツマイモをより良いものにします。
カッテージチーズをトッピングしたポテトを甘くするには、ブルーベリーまたはブラックベリーをいくつか追加します。 ベリーには貴重な抗酸化物質と生物活性化合物が含まれていると、2014年5月に 栄養学 で発表された論文は、強力な抗炎症、抗癌、抗神経変性、抗菌特性を与えていると説明しています。
