あなたのランナーは、腰がタイトで怪我をしやすい体の領域の1つにすぎません。 足を踏み入れるたびに、股関節が前方に引っ張る必要があり、足を舗装するたびに、腰が衝撃を感じます。 ランニングの前後にヒップストレッチを行うと、けがを避け、腰をゆるくしなやかに保つことができます。 腰のストレッチを楽にし、バウンドしません。 それぞれを30〜40秒間保持し、不快感を感じる場合は停止してください。
ウォールストレッチ
腰、肩、腰を含むストレッチには、壁を見つけてください。 足で壁から数フィート離れて立ちます。 体を前に曲げてジャックナイフの位置にします。 腕をまっすぐにして壁に手のひらを置きます。 かかとを少し揺らして、ストレッチを感じます。
クロスレッグツイスト
あぐらをかくと、腰とoutside部の外側が伸びます。 床に足を組んで座ってから、右脚を持ち上げ、曲がった左脚の外側に足を置きます。 上半身をひねって、右肩を見ます。 左腕を右脚の外側に伸ばしてストレッチを保持し、サポートのために右手を後ろの床に置くことができます。 30〜40秒後に、側面を切り替えます。
膝から肩
マットまたはカーペットの上で床に仰向けになって、右脚を上に曲げ、胴体を左に回します。 左手で脚の外側をつかみ、左肩に向かって膝を静かに引っ張ります。 ストレッチが完了したら、左脚で同じストレッチを実行します。
クロスアンクルオーバーニー
このエクササイズは、椅子に座るか、床に背を向けて行うことができます。 椅子で、左足首を右膝の上で交差させ、腰に伸びを感じるまで前かがみになります。 床で、左足首を曲げた右膝の上で交差させてから、両手で下に手を伸ばし、右脚を頭の方に引きます。 両脚で各バリエーションを実行します。
股関節屈筋と腰筋
股関節屈筋と腰筋は、走っているときに足を上げるのに役立ちます。 これらの筋肉を伸ばすには、床にひざまずいてから左足で前に出て、左足が床にくるようにします。 背中をまっすぐにした状態で、体重が前足にかかるように前かがみになり、後脚のヒップが伸びるのを感じます。 両側でストレッチを実行します。
