体脂肪が多すぎると、たとえ体重が健康であっても、糖尿病や心臓病などの健康問題のリスクが高くなります。 しかし、あなたの体脂肪が高すぎる場合、どうやって知っていますか？ そして、あなたが体重を減らし始めたとき、あなたが本当に失っている体脂肪の量をどのように計算できますか？
体内の体脂肪を測定するためのさまざまな方法と、体脂肪率とどのくらいの脂肪を失っているのかを計算するために使用できる戦略があります。 ここでそれらを分解します。
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体脂肪量はどのくらいですか？
カリフォルニア州ファウンテンバレーのオレンジコーストメディカルセンターにあるメモリアルケア外科減量センターの一般外科および肥満外科医である筋肉、骨およびその他の成分とともに、体脂肪は体組成の一部にすぎません、LIVESTRONG.com 。
「体脂肪は、総体重と比較した体内の総脂肪量です」とミシガン州グランドラピッズのスペクトラムヘルスの栄養士であるクリスティ・ヴェルトカンプ、RDNは言います。 たとえば、彼女の体に脂肪が30ポンドあり、体重が150ポンドの場合、体脂肪は20％になると彼女は言います。
そして、多くの人は脂肪を否定的なものと考える傾向がありますが、実際には体が機能するためにはある程度の脂肪が必要です。 「特定のレベルの体脂肪を持つことは健康に不可欠です。」とVeltkampは言います。 「女性は約10〜13パーセントの必須脂肪を、男性は2〜5パーセントを必要とします。残りは貯蔵脂肪であり、内臓の保護と断熱にも有益です。」
VeltkampとDr. Aliによると、男性の理想的な体脂肪率は約8〜24％であり、女性の理想的な体脂肪率は20〜35％です。 多くの異なる要因がこの数に関係しているので、すべての人に健康な体脂肪のための1つのセット標準がありません。 たとえば、米国国立医学図書館によれば、運動選手は体脂肪が低く、また、体脂肪の範囲も生涯を通じて個人によって異なります。高齢者は加齢とともに筋肉組織を失い、体脂肪に置き換えるためです。
アリ博士は、体脂肪率は体重よりも全体的な健康状態の良い指標であると説明しますが、残念ながら、体脂肪の測定は体重計で跳ぶよりも少し複雑です。
体脂肪の計算
それでは、体脂肪の量、または失った量をどのように計算できますか？ 体脂肪の推定に役立つ3つの主な方法があります。皮膚の厚さを測定する方法、生体電気インピーダンス分析（BIA）を使用する方法、および医療方法を使用する方法。 以下はそれぞれの概要です。
Skinfoldメソッド
スキンフォールド法を使用して体脂肪を測定するには、栄養またはフィットネスの専門家がキャリパーと呼ばれるツールを使用して、体のさまざまなポイントで皮膚と脂肪をつまんでから、これらの測定値を体脂肪を推定する式に組み込みます。 この方法の精度は、測定を行う人のスキルに依存します。また、太りすぎの人や肌が過剰な人の場合、精度が低下する傾向があります。 American Council on Exercise（ACE）は、skinfoldメソッドのエラー率は3.5パーセントであると推定しています。
生体電気インピーダンス分析（BIA）
生体電気インピーダンスは、多くのジムや医療施設で利用可能なデバイスを使用して、身体を介して電気信号を送信し、信号が体を通過するのにかかる時間に基づいて体脂肪率を推定します。 Veltkampは、この方法は精度とコストの両方で大きく異なる可能性があると警告しています。
医療方法
Veltkampによると、体脂肪を測定する最も正確な方法は、水中計量、空気置換プレチスモグラフィ、またはデュアルエネルギーX線吸収法（DEXA）です。 これらの方法は最も正確ですが、費用がかかり、ほとんどの人が日常的に使用することはできません。
体脂肪計算機
ハーバードヘルスパブリッシングでは、特に腹部の脂肪が健康にとって特に危険な場合があるため、ウエストサイズに特に注意することも推奨しています。 たとえば、全体的に健康な体脂肪率を持っている場合もありますが、脂肪の大部分が腹部に集中している場合、心臓病や糖尿病などの合併症のリスクが高くなる可能性があります。
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体脂肪損失の計算
体重が減っている場合、失った体脂肪の割合を計算する最も簡単な方法は、体脂肪の開始割合を取り、体脂肪の終了割合を引くことです。 しかしもちろん、誰もがこれらの測定値を持っているわけではありません。
ACEは、この目的のために次の式を提供します。
希望の体重=現在の除脂肪体重/（1から10進形式の希望の除脂肪体重パーセンテージ）
たとえば、次のように言ってみましょう。
- あなたの現在の体重： 160ポンド
- 現在の体脂肪率： 30パーセント
- あなたが欲しい： 25パーセントの体脂肪率
体重（160）x体脂肪率（.3）= 48ポンドは、現在48ポンドの体脂肪があることを意味します。
112 /（1-0.25）または言い換えると112 /.75 = 149ポンド
160-149 = 11ポンドの脂肪
開始時の体重は160ポンドであり、目標体脂肪率に必要な体重は149ポンドなので、目標を達成するには11ポンドの脂肪を失う必要があります。 しかし、体脂肪を減らすための措置を講じる際には、栄養士とフィットネスの専門家の両方と協力して、減量している体重が実際に筋肉ではなく脂肪であることを確認してください。
脂肪減少のための運動と食事
あなたが持っている体脂肪の量を減らすことを探しているなら、Veltkampは以下のヒントを勧めます：
- タンパク質を増やします。 Veltkampによると、カロリーを減らすと、体はエネルギーにタンパク質と筋肉を使い始めるため、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉の損失を防ぐことができます。 「私たちは 体重を減らし たくないが、体脂肪を覚えている」と彼女は指摘する。 「多くの人々は厳しい食事療法で筋肉を失い、うまくやっていると思いますが、実際には多くの筋肉を失っています。」
- 週に1〜2ポンドの減量を維持します。 それ以上失うと、体脂肪ではなく筋肉が失われる可能性が高いと彼女は言います。
- 有酸素運動とレジスタンストレーニングを追加して、筋肉量を維持し、代謝を高めます。
Veltkampは、脂肪損失戦略は男性と女性で似ているが、女性は乳房組織などの要因により男性よりも自然に高い体脂肪レベルを持つことを覚えておくことが重要だと付け加えた。 女性のより高い体脂肪率は、出産を含むホルモン機能に不可欠であり、遺伝学に基づいて人によって異なります。
「この必須脂肪を失おうとすることは危険であり、摂食障害、不規則な月経機能、骨損失/骨折、不妊症、成長障害、高コレステロール、心血管リスクの増加につながる可能性があります」と彼女は指摘する。
また、体重を実際に変えることなく、体脂肪のレベルを大幅に変えることができます。 European Journal of Clinical Nutritionの 2018年9月の研究で判明したように、太りすぎの個人に運動プログラムを導入しても体重に大きな影響はありませんでしたが、体脂肪レベルが大幅に低下したため、健康が改善されました。
