「バーピー」は、複数の筋肉群に関与し、有酸素能力を必要とし、カロリーを消費し、体重のみを必要とするため、最も効果的な（恐ろしい）運動の1つです。 バーピーは、しゃがんで床に手を置き、足を後ろに跳んで厚板にし、内側に向かって立ち上がることで行われます。 バーピーが難しすぎたり、特定の怪我を悪化させたりする場合は、動きを修正するか、別の運動をすることをお勧めします。
バーピーを交換する理由
安全性は、どの運動プログラムでも最初にする必要があります。 一部の人々は、バーピーの特定の部分を完了することを困難にする負傷を持っています。 他の人は、バーピー全体を完成させるのに十分ではないかもしれません。 エクササイズが難しい場合でも構いませんが、エクササイズの繰り返しを完了するためにフォームを犠牲にしないでください。 これは、バーピーと同じまたは同様の作業を達成するために、変更されたバーピーまたは別の運動をすべて行う必要があることを意味します。
バーピー修正
バーピーをよりゆっくりと実行し、ジャンプの動きを取り除くことで、バーピーを簡単に変更できます。 これは、太りすぎまたは不適格な人や関節の痛みがある人に役立ちます。 変更されたバーピーと競うには、しゃがんで下ろし、足を1枚ずつ板の中に踏み出し、それから足をスクワットに戻し、ジャンプせずに立ち上がります。 このバージョンは体に優しく、完了するのに必要なエネルギーが少なくて済みます。
プランクと腕立て伏せ
スクワットやジャンプが難しい場合は、同じ筋肉を動作させるための単一のエクササイズとして、バーピーの異なる部分を実行できます。 腕立て伏せと厚板は、腕や中核の筋肉など、バーピーに含まれる同じ筋肉の多くで機能します。 コアの筋肉を強化するには、できる限り板の位置を保ちます。 厚板は、腕立て伏せの状態で、または前腕で行うことができます。 腹筋を締めて体を平らに保ちます-体を上に曲げないようにし、背中が垂れ下がらないようにします。 つま先または膝のいずれかから腕立て伏せをして、両腕を動かし、コアの強さを構築することもできます。
スクワット
しゃがむことはバーピーのもう1つの重要な部分であり、脚の大筋肉、殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどに働きかけます。 スクワットを行うには、見えない椅子に座っているかのように、膝を足首の上に保ち、身を下ろします。 スクワットには多くのバリエーションがあり、さまざまな困難があります。 助けが必要な場合は、椅子につかまって支えてください。 さらにチャレンジが必要な場合は、ウェイトを保持したり、ジャンプスクワットを行うこともできます。
