加齢とともに筋肉量が減少し、柔軟性が低下し、バランスが損なわれるのは残念な事実です。 これらの要因の組み合わせは、危険な転倒につながる可能性があります。実際、毎年250万人の高齢者が転倒による負傷のために救急治療室で治療されています。 このリスクに対する1つの解毒剤：定期的なコアトレーニング。
2013年にスポーツ医学で発表された研究のレビューによると、高齢者向けの伝統的なバランスまたはレジスタンストレーニングプログラムの代わりに、またはそれに加えて、中核筋力トレーニングを使用できます。 中央部がより強くなった結果、日常の活動が容易になり、転倒やその他の怪我のリスクが減少します。
警告
心臓の危険因子や関節や筋肉の問題などの他の身体的限界を特定できるため、運動プログラムを実施する前に身体検査を受けることについて医師に相談してください。
1.シーテッドツイスト
方法：エクササイズボールに座って、足を目の前の地面にしっかりと置きます。 腕を胸に当てて、できる限り後ろに傾きます。
コアの筋肉を引きながら、胴体を左にひねります。 開始位置に戻り、右にひねります。 それぞれ15回の繰り返しの3セットを完了します。 それが不可能な場合は、その数まで進めてください。
2.シーテッドニーリフト
方法：床のマットの上、またはそれが難しい場合はベンチの上に座ってください。 ゆっくりと意図的に動き、両足を腹部に触れるまで両膝を胸に近づけます。 開始位置に戻ります。 15回の繰り返しを3セットまで実行します。
3.ひざまずく後脚上げ
方法：手と膝を下ろし、両ポイントで体重が均等に分散されるようにします。 コアをかみ合わせ、右脚を後ろに伸ばして、地面からわずかに浮かぶようにします。 つま先を指してください。
脚をまっすぐに保ちながら、背中を曲げたり痛みを感じたりすることなく、できるだけ高く持ち上げます。 足を開始位置まで下げます。 反対側で繰り返します。 10回の繰り返しの3セットを目指します。
ヒント
コア強化運動に加えて、高齢者は少なくとも150分の適度な強度の有酸素運動を行う必要がある、と世界保健機関は推奨しています。 このアクティビティは、一度に少なくとも10分の発作で実行する必要があります。
4.グルートブリッジ
方法：まず、膝を曲げて、仰向けに寝転んで、足を床に平らに置き、腰幅を離して配置します。 背中を床に押し込み、腹部の筋肉を収縮させます。
呼気で、膝から胸郭まで斜めの線ができるまで、腰を床から持ち上げます。 腰を伸ばしすぎないでください。腰を痛めることがあります。 かかとを床に押し付けて安定させます。 吸い込み、開始位置に戻ります。 合計10回繰り返します。
