ほとんどの高齢者は、おそらく年齢に関連した筋肉の喪失を経験するでしょう。 医師はこの医学的状態をサルコペニアと呼びます_、_、それはあなたを慢性疾患の危険にさらします。 幸いなことに、あなたは効果的で安全な治療法でその悲惨な結果から身を守ることができます。 これらの自然な治療は、筋肉量を増やしサルコペニアと戦うのに役立ちます。
筋肉量を構築する
アミノ酸代謝により筋肉量を蓄積します。 しかし、このプロセスは簡単ではありません。 ホルモンレベル、遺伝学、食事など、いくつかの要因が役割を果たします。
最も重要な要因は、あなたの 純タンパク質バランス です。 分解するよりも多くの筋肉タンパク質を作る必要があります。
50歳以降の筋肉の構築は困難であり、年齢を重ねるにつれて筋肉の劣化が早くなります。 これらの変化は、アナボリック耐性と呼ばれる現象を引き起こします。 蛋白同化抵抗を克服するにはより多くの努力とより良い食事が必要ですが、あらゆる年齢で筋肉を獲得することが可能です。
サルコペニアについて学ぶ
Age and Agingの 2014年のレポートによると、サルコペニアは地域在住の人々の最大29％に影響を与える可能性があります。 当然のことながら、これらの数は、病院に住んでいる人々や長期ケアを必要とする個人で増加しています。
筋肉量の減少はほとんどの人で40歳から始まり、着実な減少は女性と男性の異なるパターンに従います。 性別もサルコペニアの有病率に影響を及ぼし、女性はこの病状を発症する可能性が20％高くなります。
サルコペニアの管理には、医療システムに数十億ドルの費用がかかります。 Nutrition and Dieteticsの 2017年の論文は、サルコペニアと診断されて病院に入ると、滞在の費用が大幅に増加することを示しました。 また、治療の合併症のリスクが高まります。
症状を認識する
筋肉減少症は、単なる筋肉消耗よりも多くの症状があります。 加齢に伴う筋肉繊維の喪失は、筋肉の持久力、筋力、パワーの低下も引き起こします。 このような状況では、50歳以降に筋緊張を回復することは難しくなり、症状は筋肉を超えて広がります。
たとえば、サルコペニアの人はしばしば認知障害を抱えています。 彼らはまた、精神的な衰退の危険にさらされています。 サルコペニアはうつ病や認知症の徴候と関連している可能性があります。
科学者は、開発、成長、免疫に関与する化学物質を含む、サルコペニアの多くのバイオマーカーも特定しています。 サルコペニアを引き起こす単一の化学物質はありません。 代わりに、筋肉成長の 促進 から筋肉成長の 抑制 への劇的な変化があります。 この変更の理由は不明のままですが、バイオマーカーを改善できます。
結果を理解する
高齢者はしばしば、サルコペニアを含むいくつかの同時診断を受けます。 また、身体障害、入院、さらには死亡のリスクが高くなります。 骨粗鬆症、糖尿病、肥満も一般にサルコペニアに関連しています。
これらの結果は、患者だけでなく社会にも影響します。 この状態を管理するには、米国のすべての医療リソースの1.5パーセントが必要です。 糖尿病のような同時診断は、サルコペニアによって引き起こされる医療負担を大幅に増加させるでしょう。
治療オプションを調べる
サルコペニアは、高齢者に影響を与える他の状態よりも管理が簡単です。 それは、加齢に伴う筋肉の消耗と戦うための多くの方法が存在するためです。 蛋白同化ステロイドの使用など、いくつかの方法には危険な副作用があります。 クレアチンサプリメントなどの他のものは、予期しない結果をもたらします。 スポーツをするような自然な方法でさえ、重傷を負う可能性があります。 筋肉の消耗は、致命的な病気によって引き起こされることもあります。
そのため、筋肉を鍛える 前に 医師 に 相談してください。 彼らは、あなたが安全な行動を計画するのを助けることができます。 彼らはまた、あなたの年齢に関係なく、根本的な原因を見つけるかもしれません。 早期診断は、あらゆる治療の効果を高めます。
弾性バンドを使用する
Psychology and Healthの 2016年の論文によると、レジスタンスエクササイズを行うと、肥満の子供が成功する可能性が最も高くなる可能性が あり ます。 レジスタンストレーニングは、子供たちが運動に対する多くの障壁を克服するのを助け、通常は子供たちに喜びを与えます。 Experimental Gerontologyの 2019年のレポートでは、年配の女性と男性で同様の肯定的な効果が起こるかどうかをテストしました。
研究者は、高齢者を無作為に治療またはプラセボに割り当てました。 治療グループの参加者は、3ヶ月間、毎週3回、1時間のゴムバンド作業を行いました。 ベースラインと比較して、レジスタンスエクササイズグループでは、研究の終了までに除脂肪体重が大幅に増加しました。 椅子の出し入れなどの機能的なスキルも向上しました。
持久力運動を行う
高強度インターバルトレーニング、またはHIITは非常に人気があります。 人々はしばしばHIITを使用して体重を減らしますが、持久力運動は筋肉量の増加も引き起こす可能性があります。 Cell Metabolismの 2017年の記事では、高齢者に対するHIITの影響について説明しました。
科学者は、2つの3か月の期間に参加者をテストしました。 1つのフェーズの間に、被験者はHIITを行いました。 他のフェーズでは、通常の比較的非アクティブなルーチンに従いました。 HIITフェーズでは、被験者は1週間に3日間サイクリングし、1週間に2日間歩行しました。 サイクリングセッションは約15分間続き、ウォーキングセッションは45分間続きました。
研究者は、HIIT中に得られた結果と非活動中に得られた結果を比較しました。 持久力トレーニングは筋肉量を増加させましたが、筋力には影響しませんでした。 被験者は負傷を報告しませんでしたが、いくつかのHIITプロトコルでより大きな負傷リスクが見つかりました。 HIITを開始する前に神経筋トレーニングに参加し、プログラムを強化すると、リスクを下げることができます。
レクリエーションゲームをプレイする
小規模なスポーツやレクリエーションゲームをプレイすると、多くの健康上の利点があります。 Applied Economicsで 公開された2017年のレポートは、これらの利点には健康満足度、睡眠の改善、体重減少が含まれることを示しました。 2017年にジャーナル PLOS One で発表された研究の著者は、小型スポーツも筋肉量を増加させるかどうかを確認したいと考えていました。
年上の女性と男性は、3か月間、週に2回、小規模なゲームに参加しました。 彼らはまた、低タンパク質または高タンパク質飲料を摂取しました。 対照群は通常のルーチンを維持しました。
変更を加えない場合と比較して、ゲームをプレイし、高タンパク質飲料を摂取すると、太ももの筋肉量が大幅に増加しました。 この組み合わせにより、運動能力が向上し、体脂肪量が減少しました。
より多くのタンパク質を取得
多くのアスリートがプロテインサプリメントを摂取して、筋肉と筋力を高めています。 これらのサプリメントは、適切な量で使用すると、50以上のボディービルをより簡単にすることができます。 メーカーは現在、プロテインパウダーを多くのおいしいフレーバーで提供しています。
Journal of Gerontologyに 掲載された2015年の記事は、この同化作用を得るには、高齢者は各食事でより多くのタンパク質を必要とすることを示しました。 これらのデータを念頭に置いて、 Journal of Nutritionの 2015年のレポートでは、高齢の女性と男性の除脂肪組織量に対する過剰なタンパク質摂取の影響をテストしました。
治療グループは、6か月間、食事で1日2回余分なタンパク質を消費しました。 対照群はこの間にプラセボを消費しました。 対照群と比較して、治療群は研究の終わりまでにより大きな除脂肪組織量を有していた。
HMBカプセルを取る
トレーナーは、多くの場合、ボディービルダーにベータヒドロキシベータメチル酪酸（HMB）を推奨しています。 アミノ酸ロイシンのこの代謝物は、筋肉の破壊を防ぎ、筋肉の成長を促進します。 これらの性質により、サルコペニアとの闘いの候補となります。 臨床栄養の 2013年論文の著者は、長期の安静時の高齢女性と男性におけるこの可能性を評価しました。
被験者は、HMBカプセルまたはプラセボを毎日2週間摂取しました。 安静は5日目から始まり、15日目まで続きました。プラセボ群と比較して、治療群は安静時も筋肉量を維持しました。 これは驚くべき結果です。5日間の固定化は、健康な若い成人の筋肉の損失を引き起こします。
ビタミンD摂取量を増やす
サルコペニアの引き金となる正確なメカニズムは不明のままですが、年齢に関連したビタミン欠乏が役割を果たす可能性があります。 たとえば、ビタミンD欠乏症はあらゆる年齢の人々に影響を及ぼします。 ただし、高齢者は早死などの長期的な影響に対して特に脆弱です。 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism の2013年の記事では、この不足を解消することの影響について検討しました。
研究者たちは最初に、ビタミンDが低く運動性が限られている高齢女性を特定しました。 次に、これらの被験者を治療グループまたは対照グループに入れました。 治療グループは、4か月間、毎日4, 000国際単位のビタミンDを摂取しました。 研究の終わりに、それは筋肉繊維サイズの10.6パーセントの増加を示しました、一方、対照群は筋肉繊維サイズの7.4パーセントの減少を示しました。
電気的筋刺激を試す
電気的筋刺激は、筋萎縮と戦うためのますます一般的な方法になっています。 医師は通常、リハビリテーションが必要な若い健康な人に電気刺激を使用します。 老化の臨床的介入 に関する2013年の論文の著者は、 高齢者 におけるその有効性をテストしたかった。
研究者たちは、運動する気がない、または運動できない年配の女性をテストしました。 参加者は、1年間、2週間に3回、18分間の全身刺激を受けました。 プラセボと比較して、この治療は除脂肪体重を増加させ、脂肪量を減少させました。 また、筋力の向上にもつながりました。
振動療法を検討する
振動療法は、運動せずに筋肉を刺激する新しい方法を提供します。 電気的筋刺激と振動療法の両方が、脊髄損傷の患者を助けるのに効果的であることが証明されています。
それらを組み合わせるとより強い効果が生じるため、異なるメカニズムで機能するようです。 この発見は、振動療法が電気的筋刺激が失敗した場合に役立つかもしれないことも示唆しています。 Archives of Physical Medicine and Rehabilitation の2013年のレポートでは、年配の男性における振動療法の影響について調べました。
参加者は、振動台の上に立って、簡単な脚の運動を40分間行いました。 彼らはこれらの運動を1年に1週間に3回行いました。 対照と比較して、振動療法を受けた被験者は太ももの筋肉量と筋力の増加を示しました。 この介入の後、彼らは通常のルーチンに戻りました。 1年後のフォローアップテストでは、振動の利点が消失したことが示されました。
さまざまな治療法を組み合わせる
栄養補助食品とレジスタンスエクササイズはさまざまなメカニズムで機能するようであるため、治療を組み合わせることでより強い効果が得られるはずです。 American Journal of Clinical Nutritionで 発表された2015年の論文では、肥満に苦しむ高齢の女性と男性でこの仮説を検証しました。
参加者は、3か月続く減量プロトコル中に身体活動を増やし、カロリー摂取量を減らしました。 研究者は、これらの被験者の一部を治療グループに割り当て、他の被験者を対照グループに割り当てました。 治療グループは、ホエイプロテイン、ビタミンD、ロイシンを含む毎日のサプリメントを受け取りました。 対照群はプラセボを受け取りました。
すべての被験者が体重と脂肪を失いました。 プラセボと比較して、治療群は挑戦的なプロトコルの間、筋肉量を維持し、高齢者が体重を減らしサルコペニア を 回避できる可能性を示唆しました。
