植物ベースの食事は、あなたにとっても、動物にとっても、環境にとっても良いものです。 しかし、それらのうち最も厳格な菜食主義は、特に高カロリーの目標を達成する必要がある場合に、従うのが難しい場合があります。 動物ベースの食品には通常、植物性食品よりも多くのカロリーが含まれているのは事実ですが、ビーガンが体重を増やしたり筋肉を構築したりするための選択肢はたくさんあります。 重要なのは、ビーガンの「ジャンクフード」に頼るのではなく、健康的なホールフードのソースを見つけることです。
ヒント
ナッツ、オイル、アボカドなどのカロリーの高い食品に焦点を合わせると、ビーガンダイエットで十分なカロリーを摂取するのに役立ちます。
ビーガンダイエット食品
ビーガンダイエットを始めたばかりの場合は、まず食べられるものと食べられないものを知っておくと役立ちます。 それから、あなたはあなたの金のためにあなたに最もカロリー強打を与える食物に集中することができます。
ビーガンフードは、6つの一般的なカテゴリに分類されます。
- 果物と野菜
- マメ科植物、ナッツ、ヒヨコマメ、レンズ豆、チアシード、アーモンドなどの種子
- パン、パスタ、米、キノア、ブルガーなどの穀物
- 豆腐、セイタン、テンペ
- ナッツ、ココナッツミルク、ヨーグルトなどの植物ベースの乳製品代替品
- 肉代用品、ビーガンマヨネーズ、ビーガンアイスクリームなどのビーガン製品
ビーガン は 食べ ません ：
- お肉
- 魚介類
- 乳製品
- 卵と卵で作られたもの
- 蜂蜜（蜂は蜂蜜を作る）
- 白糖（骨炭で処理される場合があります）
- マシュマロ、グミキャンディー、およびゼラチンで作られたもの（動物の副産物に由来）
- レシチン（動物の組織や卵黄に由来することが多い乳化剤）を含むことがあるサラダドレッシング
- ほとんどのビール（魚ゼラチン、卵白または貝殻で加工できます）
カロリーの濃いビーガン食品
そのリストから、あなたの食事に焦点を合わせるために、カロリーが高く 健康的な ビーガン食品を特定できます。 以下に、USDA National Nutrient Databaseによるいくつかの例と、動物向け食品との比較を示します。
- 3.5オンスの重さの半分のアボカドには、160カロリーが含まれています。これは、一杯の全乳とほぼ同じ量です。
- 1オンスのクルミは180カロリーを提供しますが、これは1.5オンスのチェダーチーズをわずかに上回る量です。
- クリーミーピーナッツバター大さじ2杯は190カロリーです。皮のない3.5オンスの鶏の胸肉より25カロリー多くなっています。
- 大さじ1杯のオリーブオイルは119カロリーを提供します。これは、3オンスのベニザケとほぼ同じです。
これで、動物性食品と同様のカロリーを提供する植物性食品が多く、さらに少量であることがわかります。 ビーガン向けのその他の高カロリー食品には次のものがあります。
- キノア：調理されたカップあたり222カロリー
- ドライフルーツ：ハーフカップあたり247カロリー
- 黒豆：調理されたカップあたり227カロリー
- サツマイモ：調理されたカップあたり180カロリー
- 玄米： 1調理あたり216カロリー
- ココナッツオイル：大さじ2杯で232カロリー
高脂肪ビーガン食品
最もカロリーの高いビーガンフードは、ナッツ、オイル、アボカドなどの高脂肪です。 しかし、動物性脂肪とは異なり、高脂肪ビーガンフードには主に一価不飽和および多価不飽和脂肪が含まれています。 肉や乳製品などの動物性食品に見られる飽和脂肪とは対照的に、これらの植物脂肪は適度に消費され、実際に心臓に利益をもたらします 。
Harvard Health Publishingによると、両方のタイプの不飽和脂肪は、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを下げるのに役立ちます。 LDLは不健康なコレステロールであり、動脈を詰まらせたりブロックしたりして、心臓病の原因になります。
高タンパク質ビーガン食品
ビーガンダイエットに関するもう1つの誤解は、特に筋肉の構築に興味がある場合、十分なタンパク質を得ることが難しいということです。 しかし、ビーガンの競争力のあるボディービルダー、トーレ・ワシントンとヒン・チュン・チュイをチェックしてください。 穀物、豆類、ナッツ、種子、さらには一部の野菜でさえ、健康的な植物ベースのタンパク質が豊富です。
Healthlineによると、次のような例があります。
- Seitan ：3.5オンスあたり25グラム
- レンズ豆 ：調理済みカップあたり18グラム
- ひよこ豆 ：調理済みカップあたり15グラム
- ヘンプシード ：1オンスあたり10グラム
- スピルリナ ：大さじ2あたり8グラム
- グリーンピース ：調理済みカップあたり9グラム
- 栄養酵母 ：1オンスあたり14グラム
食事を適切に計画している限り、高カロリー、高タンパク質のビーガンダイエットを簡単に食べることができます。
高カロリービーガンフード
多くのビーガンが陥るtrapは、加工食品や調理済み食品に頼ることです。 非ビーガン食品のように、良い食べ物と悪い食べ物があります。 ビーガン食品でさえ、高度に加工され、血糖値を上げる糖分と洗練された穀物でいっぱいになることがあります。 したがって、たとえカロリーが高い場合でも、これらの食品を避けるようにすることが重要です。
肉の代用品と冷凍ビーガンミールは、おいしくて簡単に準備できるたんぱく質源です。 しかし、彼らは常に健康的ではありません。 一部のブランドはナトリウムが多く、砂糖、添加物、防腐剤が追加されています。 それらはあなたにとってひどいものではありませんが、加工食品なので、多くの栄養を提供しません。
ビーガンジャンクフード
スーパーマーケットの通路にある袋や箱にある砂糖の多い塩味のスナックは、ビーガンでカロリーが高いです。 たとえば、これらの食品の多くは「偶然に」ビーガンです。
- チップス
- キャンディー
- フルーツスナック
- 甘いグラノーラバー
- クラッカー
- フライドポテト
- クッキー
- チョコレートピーナッツバターカップ
- 冷凍パイ
これらの食品のすべてのブランドがビーガンではありませんが、それらの多くはビーガンです。 これらの食物で食事にカロリーを追加しようとしないでください。 栄養がほとんど得られず、ジャンクフードを食べ過ぎると、エネルギーレベルに悪影響を及ぼし、体重を増やし、全体的な健康を損なう可能性があります。
より多くのカロリーのためのビーガンのヒント
食事を計画しているときは、現在知っているすべての健康的な高カロリー食材のリストを作成します。 その後、各食事にいくつかを含めるようにしてください。 試す創造的なビーガンレシピはたくさんありますので、おいしい高カロリーの食事を使い果たすべきではありません。 ただし、日中はもっと食事をとる必要があるかもしれません。
トレーナーで作家のマサチューセッツ州PTSのKarina Inksterは、1日6回の食事で2回の朝食、2回の昼食、2回の夕食を食べることで、1日で約4, 000ビーガンカロリーに収まります。 計算を行うと、これらの6つの食事のそれぞれが合計で約650カロリーになることがわかります。 数時間ごとに650カロリーを食べることは、各食事で1, 000カロリーを食べるよりもはるかに簡単です。
Inksterは、十分なカロリーまたは特定の栄養素が十分に得られない場合に、どこにいて、どこで変更を加える必要があるかを確認できるように、食べ物を記録することをお勧めします。 また、健康的な選択を行い、空のカロリーのルアーの餌食にならないようにする責任があります。
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