遺伝学は、あなたの目の色、髪の毛全体（たぶん）、魅力的なディンプルなど、たくさんの良いものを与えてくれます。 しかし、他の方法では、遺伝学はあまり親切ではありません：たとえば、細い脚。 足が細い場合、体の残りの部分も細い可能性があります。 自然に肉厚な体型の人よりも、足を上げるのはずっと難しいでしょうが、適切な運動プログラムとダイエットはあなたをそこに導くことができます。
ヒント
十分なカロリーとタンパク質を消費し、重い脚を持ち上げて細い脚を作る必要があります。
ボディタイプの基本
足の外観と筋力トレーニングでの足の作りやすさは、これらの3つの体型（メソモルフ、エンドモルフ、またはエクトモルフ）のどれに関係しているのでしょうか。
メソモルフには「理想的な」ボディタイプがあります。 彼らは自然に運動体格、大きな骨構造と大きな筋肉を持っています。 彼らにとって筋肉の構築は簡単であり、比較的簡単に体脂肪率を低く保つことができます。
エンドモルフはまた、大きな骨構造を持ち、しばしば短くてずんぐりしています。 彼らは筋肉を簡単に着けることができますが、代謝が遅いために脂肪も簡単に増えます。 脂肪を失うことは、メソモルフよりも彼らにとって難しいです。
外胚葉は、足が細いものです。 彼らは通常、小さな体のフレーム、低体脂肪と小さな筋肉を持っています。 代謝が速いため、体重を増やすことが難しいと感じています。 このため、彼らはしばしば「ハードゲイナー」と呼ばれます。
バルクアップに必要なもの
ハードゲイナーにとっては、かさばるのは難しい場合があります。 適切な食物源から十分なカロリーを食べて、ジムでそれを強く打つ必要があります。 これらの両方を行わないと、足を成長させることはできません。 多くの点で、バルクアップはスリム化よりも難しい場合があるため、コミットして集中する必要があります。
適切な出発地を見つけることは困難です。 予算内であれば、パーソナルトレーナーやスポーツ栄養士とのセッションを数回行うことで、リフティングと栄養プログラムにダイヤルインできます。 その後、何が機能して何が機能していないかを確認し、プログラムを自分で調整し続けることができます。
しかし、最初に、あなたの食事療法
あなたはおそらく、何を持ち上げる必要があるか、どのくらい、どれくらいの頻度で知りたいと思うでしょうが、適切な食事がなければ、ジムでのあなたのすべての努力は報われません。
フィットネスの専門家であり、ベストセラーの作家であるマイケル・マシューズによると、かさばるには、しばしば「少し不快な」量の食べ物を食べる必要があります。 あなたの体が筋肉量を構築し維持するために必要なエネルギーと原料を得るために十分な食物を食べる必要があります。 十分な食物を食べないと、カロリー不足に陥り、体重が減ります。
ダイエットの増量
単に大量のカロリーを食べるだけでは、十分な量になりません。 正しい栄養素の内訳で高品質の食品を食べる必要があります。 各主要栄養素はどれくらい必要ですか？
タンパク質。 おそらく、筋肉を構築するためにタンパク質が必要であることをすでにご存じでしょう。 ノートンによると、筋肉増強のために他のマクロトップタンパク質はありません。 彼は、1日あたり体重1ポンドあたり1〜1.5グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。 体重が150ポンドの場合、1日あたりのタンパク質の150〜225グラム、または600〜900カロリーです。
炭水化物。 炭水化物も重要です。 彼らはあなたのトレーニングを介して取得するためにあなたにエネルギーを与えます。 また、筋肉の構築にすぐに使えるエネルギー源を提供します。これにより、酸化からのアミノ酸（タンパク質の構成要素）を節約できます。 毎日、炭水化物からカロリーの約35〜40％を得るようにします。
脂肪。 残りのカロリーは脂肪に由来するはずです。 脂肪はエネルギー生産に役立つだけでなく、カロリーも高くなります。1グラムあたり9カロリーに対して、タンパク質と脂肪1グラムあたり4カロリーです。 強硬派にとって、脂肪は食事への歓迎すべきカロリー増加の追加となります。
注目する食品
ハードゲイナーが十分なカロリーとタンパク質を摂取するために食事計画に含めるのに最適な食品には次のものがあります。
- 卵。
- 七面鳥。
- 魚。
- 牛肉。
- 豆。
- ご飯。
- 全乳とヨーグルト。
- バターとオイル。
- パスタとパン。
- ナッツとナッツバター。
- エンドウ豆、バナナ、サツマイモ、ドライフルーツ、トウモロコシ、アボカドなどのカロリーの高い果物や野菜。
これらの食品を使用しても、毎日のカロリー目標を達成できない場合があります。 食事に加えて、マシューズは、砂糖を添加していないフルーツジュース、全乳、米乳の形でカロリーを飲むことをお勧めします。
スキニーレッグスワークアウト
ダイエットが順調に進むと、ジムに入り、細い足の変形に使用する原料を投入し始めることができます。 あなたの新しい食事にカロリーがあるよりも、質量を構築するための最良の脚のトレーニングが何であるかについてのより多くのアイデアがあります。 それは、筋肥大、または成長が非常に複雑な主題であり、専門家でさえまだ完全には理解していないからです。
とりあえず、あまり心配しないでください。 週に少なくとも3回ジムに行って、脚の主要な筋肉グループ（glut部、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ）をターゲットにし、強固な強度の基盤を開発することで間違いはありません。
重い荷物を持ち上げて筋肉の成長を刺激する前に、ベースを構築する必要があります。 ワークアウトの負荷、ボリューム、強度を徐々に上げないと、怪我をする危険がありますが、これは間違いなく脚のサイズを大きくするのに役立ちません。
理学療法士で神経生理学者のチャド・ウォーターベリー博士は、肥大に最適な脚のトレーニングには、1回の運動の最大筋力の70から80パーセントのリフティング強度で、1筋の筋肉グループあたり合計36から50担当者が含まれることを示唆しています、または1RM、セット間で60〜120秒の休憩期間。 担当者とセットに関しては、Waterburyは6 x 6、4 x 12または5 x 10を推奨しています。
ベストレッグエクササイズ
あなたは素晴らしい足を得るために空想を得る必要はありません。 実際、StrongliftsのWebサイトでは、スクワットとデッドリフトだけで最大43ポンドの筋肉を構築できると述べています。 適切な強度で十分な重量を持ち上げる必要があります。 しかし、さらに多様性が必要な場合、効果的な選択肢である演習には次のものがあります。
- レッグプレス。
- ステップアップ。
- 突進。
- 座ったままのふくらはぎを上げます。
ふくらはぎを除くこれらすべてのエクササイズは複合エクササイズであることに気付くかもしれません。 一般に、複数の筋肉グループを使用する重い複合エクササイズは、1つの筋肉グループのみを使用する隔離エクササイズよりも、質量の構築に効果的です。
しかし、多くの人々は、特に細い脚がある場合、ふくらはぎのサイズを大きくすることは難しいと感じています。 コンパウンドリフトに加えて、ワークアウトごとに対象のふくらはぎ運動を1回行います。
休息と回復
多くの筋肉を速く構築する最善の方法は、できるだけ頻繁に持ち上げることだと思われるかもしれません。 しかし、そうではありません。 実際、それは逆効果であり、筋肉の故障と過剰なトレーニングにつながる可能性があります。
筋肉は、トレーニング中に生じた損傷を修復し、休憩中に大きくなります。 トレーニングとトレーニングの間にそれを行うのに十分な時間を与える必要があります。 ワークアウト間で回復する必要がある時間は、セッションの負荷、ボリューム、および強度によって異なります。 通常、同じ筋肉グループを再度トレーニングする前に、約48時間待つ必要があります。
適切な回復は、あなたの栄養状態を維持し、十分な睡眠をとることにも依存します。
