脂肪は、ビタミンの吸収、飽食、食事の楽しみ、臓器の健康、健康な皮膚と髪を助ける健康的な多量栄養素です。 しかし、あまりにも多くの脂肪を食べると、あまりにも多くのカロリーを摂取し、体重が増える可能性があります。 1日のカロリー摂取量の25〜35パーセントは脂肪に由来するはずです。
肉や全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪の摂取は、心臓病などの健康上の問題に寄与する可能性が高いため、総カロリーの5〜6％に制限してください。 脂肪摂取の残りの部分は、脂肪の多い魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの食品に含まれる不飽和脂肪から摂取する必要があります。 あなたの総カロリー摂取量とあなたが消費した脂肪のグラム数を知っているとき、脂肪カロリーの割合はかなり簡単に把握できます。
主要栄養素のカロリー
比較的大量に食べて必要とする栄養素は、多量栄養素と呼ばれます。 脂肪は、タンパク質と炭水化物とともに、健康のために毎日必要な3つの主要栄養素です。 タンパク質と炭水化物には1グラムあたり4カロリーが含まれていますが、脂肪には1グラムあたり9カロリーが含まれています。 したがって、20グラムの脂肪を含む食事を食べた場合、180カロリー分の脂肪を消費します。
毎日の食物摂取における脂肪カロリーの割合の計算
特定の日に脂肪から消費するカロリーの割合を把握するには、総カロリー摂取量と食べた脂肪のグラム数を知る必要があります。 次に、脂肪グラムに9を掛けて、その日の脂肪カロリーの総摂取量を決定します。 脂肪カロリーの総摂取量を1日のカロリー摂取量で割って、食べた脂肪カロリーの割合を表す小数を求めます。
たとえば、3回の食事と2回の軽食で50グラムの脂肪を消費した場合、50グラムx 9カロリー/グラム= 450カロリーなので、合計で450脂肪カロリーになります。 その日の食事とスナックの合計が2, 000カロリーである場合、450を2, 000で割って0.225を取得します。これは、1日のカロリーの22.5％が脂肪から得られたことを意味します。
飽和脂肪の摂取量の計算
飽和脂肪を食べすぎているかどうかを判断するには、同様の式に従いますが、飽和脂肪グラムを総脂肪グラムに置き換えます。 あなたが2, 000カロリーを食べた同じ例では、そのうち50グラムが脂肪で、その50グラムのうち10グラムが飽和していました。 10を9（あらゆるタイプの脂肪のグラムのカロリー）を掛けて90を取得します。90を2, 000で割って合計0.045にします。つまり、1日のカロリーの約4 1/2パーセントが飽和脂肪です。 この摂取量は健康的なレベルを表しています。
一食分の飽和脂肪のグラムは、食品ラベル、食品生産者のウェブサイト、または米国農務省が提供するような栄養情報のウェブサイトで簡単に見つけることができます。
健康的な脂肪に焦点を当てる
「低脂肪」は、1980年代および90年代に誤って「健康」と同義語になりました。 多くの食品には脂肪が取り除かれていましたが、砂糖を追加するだけで置き換えられました。 「低脂肪」または「無脂肪」は低カロリーを意味するものではありませんが、これらの食品を大量に食べると体重が増加する可能性があります。
揚げ物、バタークロワッサン、バーベキューブリスケットに負荷をかけてはいけませんが、オリーブオイル、アボカド、サーモン、クルミなどの不飽和脂肪を適度に食べると栄養摂取量が増え、慢性疾患から保護するのに役立ちます。
可能な限り避けるべき脂肪のタイプの1つは、人工のトランス脂肪です。 マーガリン、市販の揚げ物、スナックに含まれているトランス脂肪は、冠動脈性心臓病の主要な危険因子である動脈プラークの特に急速な蓄積を引き起こします。 一部の製造業者は、浴槽のつや消し、ビスケット、電子レンジ用ポップコーンなどの食品に脂肪を使用しています。 栄養成分表示にトランス脂肪として、または成分リストに「部分的に水素化された」油として記載されています。 食品医薬品局は、トランス脂肪は安全ではないと判断しているため、トランスの脂肪がゆっくりと供給から消えるように注意してください。
