多数のフィットネスセンターとさまざまな種類のウェイト機器が利用可能ですが、リッピングするためにジムに行ったり、自宅で独自のウェイト機器を用意する必要はありません。 体力を鍛えるエクササイズを使用し、定期的な有酸素運動を行い、堅実な栄養計画に従うことにより、体重のない無駄のない筋肉質の体格を得ることができます。
体重運動
体操運動は、腕立て伏せ、プルアップ、ディップ、スクワット、突進、腹situ位などの体重運動です。 除脂肪筋組織を増やすために、週に3〜5日間体操を行います。 体操の強度を上げると、セット間の休憩時間を短くして脂肪を燃焼させるのにも役立ちます。 たとえば、1回のワークアウトで、最小限のセットで、可能な限り短い時間で、50回、75回、または100回のエクササイズを完了する目標を設定してみてください。 これにより、トレーニングの強度が高まり、筋肉を構築しながら脂肪やカロリーを燃焼させることができます。
カーディオ
無駄のない体格を得るには、過剰な体脂肪を燃やすのに役立つ有酸素運動が必要です。 早歩きやサイクリングなど、週5日間、少なくとも30分の中程度の強度の有酸素運動から始めます。 継続的な脂肪減少の結果を得るには、運動の強度または期間を徐々に増やします。 低強度の運動は脂肪からより多くのカロリーを消費しますが、高強度の運動はより多くの総カロリーを消費します。 さらに、高強度の運動は、運動後の代謝を低強度の運動よりも長く維持するため、より多くの総カロリーを消費できます。 高強度の運動には、スプリント間隔の実行または実行が含まれる場合があります。
ダイエット計画
1日5時間または6回の小さな食事を3時間間隔で消費します。 少量の、より頻繁な食事は、食欲を抑え、代謝を高めることができます。 Military.comのStew Smith氏は、食事をスキップすると代謝が遅くなり、1日に燃焼するカロリー数が減ることを指摘しています。 食事は、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪源で構成する必要があります。 タンパク質源には、卵、赤身の家禽または牛肉、低脂肪乳製品、魚、または乳清タンパク質が含まれます。 炭水化物の良いソースには、果物、野菜、オートミール、玄米、全粒パンまたはパスタが含まれます。 健康的な脂肪源には、アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、オリーブまたはキャノーラ油が含まれます。
追加のヒント
カロリーを飲まないでください。 水分を補給し、食欲を抑えるために、一日中ほとんど水を飲んでください。 無糖のお茶やコーヒーを水と一緒に飲むのは適度です。 すべての食品ラベルを読んで、砂糖、塩、脂肪など、リッピングする能力を妨げる可能性のある追加成分がないことを確認してください。 定期的な体操と有酸素運動に加えて、1日を通して運動することで余分なカロリーを消費できるため、目標をより簡単かつ迅速に達成できます。 エレベーターの代わりに階段を利用したり、駐車場の裏に駐車したり、夜にテレビを見ずに散歩に出かけましょう。
