バフを取得することは、無駄のない筋肉組織を構築し、低レベルの体脂肪を維持することです。 現在のフィットネスレベル、体組成、目標達成への献身によっては、変化に気付くのに数週間、または数年かかります。
ただし、清潔な食事、定期的な筋力トレーニング、有酸素運動を行った後、一貫したバフを得ることができます。
ヒント
バフは一晩では発生しません。 しかし、毎日運動する時間を設けてきれいに食べると、そこに着くでしょう。
バフになるダイエット
バフになることは内側から始まります。 食べ過ぎたり、間違った種類の食べ物を食べたりすると、筋肉の目標に到達するのに時間がかかることがあります。 2〜3時間間隔で1日5〜7回、少量の食事で消費される未加工の新鮮な食品で体に栄養を与えます。 頻繁に少量の食事を摂取すると、代謝が絶えず刺激され、脂肪の損失が増加し、過剰摂取と渇望が防止されます、とデューク大学はアドバイスしています。
食事は、赤身のタンパク質、野菜、果物、全粒穀物、不飽和脂肪で構成する必要があります。 タンパク質源には、赤身の家禽または牛肉、魚、卵または低脂肪乳製品が含まれます。 全粒穀物には、オートミール、玄米、キノア、全粒粉パンまたはパスタが含まれます。 健康的な脂肪源には、オリーブまたはキャノーラ油、ナッツ、天然ナッツバターまたは種子が含まれます。
無駄のない筋肉の筋力トレーニング
筋力トレーニングは、無駄のない筋肉組織を構築するために不可欠です。 初心者は、すべての主要な筋肉グループを対象に、少なくとも週に2回のセッションで開始する必要があります。 複合エクササイズでは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、クリーンアンドプレス、プルアップ、プッシュアップなどの動きを実行するために、複数の関節運動と複数の筋肉グループが必要です。
ルーチンエクササイズに複合エクササイズを含めると、ACE Fitnessに従ってより多くのカロリーを消費することが保証されます。 連続していない日に週に1〜2回、各エクササイズを2〜3セット、8〜12回繰り返します。 筋肉の成長と回復を可能にするために、運動から少なくとも1日休みます。
カロリーを消費する有酸素運動
週5日の早歩きなど、中程度の強度の有酸素運動を少なくとも30分間行います。 過剰な体脂肪を燃焼させ、心臓と肺を強化するには、有酸素運動が必要です。 かなりの量の体脂肪を失う場合は、有酸素運動の期間または強度を増やすことが必要になる場合があります。
中程度の強度の運動の場合、1日あたり最大90分の期間を延長する必要がある場合があります。 別のオプションは、スプリントインターバルの実行や実行など、強度を活発にすることです。 1分間の激しい運動は、約2分の中程度の運動に相当します。
高原を通過する
あなたの体はあなたの新しい食事と運動プログラムに適応し始めます。 この場合、目標とプラトーが発生した場所に応じて、食事または運動プログラムを変更してください。 プラトーが脂肪の減少で発生した場合は、運動プログラムの量または強度を増やす前に、食事計画を再検討し、必要な変更を加えてください。 プラトーが筋肉の構築で発生した場合、筋力トレーニングルーチンを変更し、ExRxを推奨します。
プラトーに役立つように、次の領域のいずれかを変更します：運動または運動順序の変更、毎週のトレーニングセッションの数、セットまたは繰り返しの数、またはセット間の休憩期間の変更。 4週間から8週間ごとに運動ルーチンを切り替えることで、体力とコンディショニングの結果を達成し続けることができます。
バフを取得する時間
しっかりとした食事と運動プログラムを12〜16週間続けた後、体格に大きな変化があることに気付くはずです。 毎週1〜2ポンドの体脂肪を失うことを計画します。これにより、16週間の終わりに最大32ポンドの脂肪が失われる可能性があります。 さらに、16週間の定期的な筋力トレーニングの後、身体に筋肉組織が追加され、より形の良いバフの外観が得られます。
