従来の腕立て伏せは、一般的に胸のエクササイズと見なされ、腕の筋肉を増やすために集中するものではありません。 ただし、腕立て伏せは、腕の後ろにある上腕三頭筋と、腕の前部の小さな筋肉であるa腕筋をターゲットにします。 したがって、標準的な腕立て伏せは、これらの筋肉の強度を高めることができます。
腕立て伏せと追加の上半身運動を組み合わせると、腕のサイズを大きくし、全体的な押し付け強度を上げることができます。 ハーバードヘルスパブリッシングは、腕立て伏せを「完璧な運動」と見なしています。
上腕三頭筋をターゲットに
上腕三頭筋は、腕立て伏せ中に肘をまっすぐにし、移動中にたまたま最も力を入れた筋肉になります。 ただし、この筋肉にさらに集中したい場合は、腕立て伏せを握り締めてください。 ExRx.netによると、上腕三頭筋のクローズグリッププッシュアップ中の筋肉の活性化は、ワイドベースポジション中よりも大きかった。
ナローグリッププッシュアップを適切に行うには、標準のプッシュアッププランクの位置にします。 親指と人差し指が他の手の相手から約2インチ離れるように手を動かします。 手はほぼ三角形の位置になります。 そこから、胸を地面に下げて押し上げて、腕立て伏せを完了します。
ベンチまたはエクササイズボールで足を上げることで、腕立て伏せ時に上腕三頭筋をさらに活性化できます。 これには、上腕三頭筋が体重のより大きな割合を持ち上げる必要があるだけでなく、上腕三頭筋とコアが連携して管理しなければならない不安定性が生じます。
追加の腕のエクササイズ
腕立て伏せは、上腕二頭筋が「押し」筋肉として知られているため、上腕二頭筋をターゲットにしません。 上半身のバランスを取り、腕の筋肉を増やすために、同じ数の引っ張り運動と押し運動を行う必要があります。
上腕二頭筋カール：このエクササイズには、ダンベル、レジスタンスバンド、または別の重いものを使用します。 手のひらを外側に向けて、両手でダンベルまたは重い物体を保持すると、ACE Fitnessは言います。 抵抗バンドを使用している場合は、足の下でループし、両端を両手で持ちます。 ひじを曲げながらゆっくりと手を胸に向けて持ち上げます。 腕を体に近づけてください。 開始位置に手を戻し、1人の担当者を完了します。
ハンマーカール：前腕と上腕二頭筋をこのエクササイズで動かします。 上腕二頭筋のカールと同じ位置から開始しますが、手首を回して、手のひらが互いに内側を向くようにします。 肘を曲げて、手を胸に上げます。 手首をまっすぐにして、手のひらを互いに向かい合わせ、腕を体に近づけます。 開始位置に手を戻し、1人の担当者を完了します。
倒立列：バーの下の地面に横になります（ジムのスミスマシンであろうと、自宅の安定した横棒であろうと）、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。 体をまっすぐに保ちながら、コアに噛み付き、バーに向かって持ち上げます。 胸がバーに触れたら、腰を下げて1回繰り返します。
