鏡の上腕の揺れをじっと見つめている場合は、 良いニュース、悪いニュースに備え ましょう。 悪いニュース：腕の脂肪 だけ を失う魔法のエクササイズはありません 。
幸いなことに、全身の体脂肪を減らし、戦略的な筋力トレーニングを行うことで、腕を細くすることができます。
ヒント
胸を押す、ラットのプルダウン、上腕三頭筋のプッシュダウン、上腕二頭筋のカールなど、心臓を鼓動させる有酸素運動と上半身の筋力トレーニングエクササイズの周りで腕を鍛えるワークアウトを構築します。
スポット削減は神話です
腕の脂肪を減らす方法の核心に飛び込む前に、もう少し悪いニュースがあります：スポットを減らす、またはその体の一部を行使することによって体の一部だけから脂肪を除去できるという全体的なアイデアは、神話。 ホルモン、性別、遺伝学を含む多くの要因の組み合わせは、体が脂肪を蓄える場所と最初に脂肪が抜ける場所に影響します。
繰り返しますが、良いニュースがあります：特定の体の部分からの脂肪の損失をターゲットにすることはできませんが、体全体の過剰な脂肪を減らすことに熱心であれば、それ は あなたの腕からも外れます。
そして、少しでも体脂肪を失うことの利点は、化粧品以上のものです。 Obesity Action Coalitionで指摘されているように、体重の5〜10％を失うことで、血圧の低下からコレステロールの改善、炎症の軽減まで、健康に重大なメリットがあります。
最終的に、過剰な体脂肪を失う唯一のツールは、カロリー不足を確立するか、 摂取するよりも多くのカロリーを消費することです 。
それを行うには2つの方法があります。 活動レベルを上げてより多くのカロリーを消費するか、食事を微調整してより少ないカロリーを摂取しながら、健康で健康に保つために必要な栄養素を摂取することができます。 National Weight Control Registryの調査結果によると、体重を減らして体重を抑えているアメリカ人の大多数は、両方の方法を組み合わせて使用しています。
カーディオ接続
有酸素運動はカロリーを消費する唯一の方法ではありませんが、最も効果的な方法の1つです。 体重155ポンドで運動に30分費やしている人のためのハーバードヘルスパブリッシングからのこれらの推定カロリー燃焼について考えてみましょう。
- 低衝撃ステップエアロビクス：260カロリー
- 中程度の静止サイクリングまたはローイング：260カロリー
- サーキットトレーニング：298カロリー
- 5 mphでのジョギング：298カロリー
- 激しい静止rowぎ：316カロリー
- 武道：372カロリー
- 激しいラップスイミング：372カロリー
- 激しい静止サイクリング：391カロリー
ヒント
あなたは155ポンド以上の重さですか？ 次に、いくつかの素晴らしいニュースがあります。基本的にはカロリー燃焼ボーナスが得られます。
他のすべての要因が同じままであれば、同じペースと強度で運動するより軽い体重の仲間よりも速くカロリーを消費します。
それはどのように腕をlimせる減量に変換されますか？ 受け入れられている推定では、食事から燃焼またはカットする3, 500カロリーごとに約1ポンドの脂肪が失われます。 したがって、1日に1, 800カロリーを食べ、さらに1日に1, 800カロリー（ 基礎代謝量 とすべての身体活動を含む）を燃やすと、安定した状態になります。 しかし、1, 800カロリーを消費して2, 100カロリーを消費すると、その日は300カロリーの赤字になります。
食事の仕方にもよりますが、30分程度のジョギングや1時間のサーキットトレーニングクラスが必要です。 毎日その赤字を維持すると、毎週約半ポンドの脂肪を燃焼します。 それを毎日500カロリーの赤字にし、他のすべての要因が同じであれば、週あたり約1ポンドの脂肪を燃やすことになります。
腕のウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングもカロリーを消費します。 同じハーバードの推定によると、155ポンドの運動選手は30分間の激しいウェイトトレーニングで約223カロリーを燃焼します。
しかし、ウェイトトレーニングにはそれ以上の楽しみがあります。また、代謝を促進し、無駄のない筋肉量と強力な骨を構築し、日常の作業を容易にする強さとスタミナを与えます。 「スキニーファット」アームを滑らかでスリムに見せるため。
重りをどれだけ持ち上げるべきですか？ 毎週2回、すべての主要な筋肉グループを筋力トレーニングする米国保健福祉省の推奨事項から始めます。 あなたの腕は間違いなく筋肉グループとして数えられ、胸と背中の多くのエクササイズにも役立ちます。したがって、あなたは彼らが良いトレーニングを得ることができるので安心できます。
もっと欲しい？ 各筋肉グループに少なくとも1日休憩を与えてから、ワークアウトを1週間に3回まで行うことができます。 したがって、月曜日、水曜日と金曜日、または火曜日、木曜日と土曜日に筋力トレーニングを行うことができますが、筋肉が回復するためにこれらの休憩が必要なため、「休み」の日にはできません。 腕をターゲットにした特別なエクササイズを追加することもできます。
腕の脂肪を失う運動
これらのエクササイズでは腕の脂肪を減らすことはできません が 、カロリーを消費し、体脂肪を減らすと明らかになる滑らかで強力な腕の構築に役立ちます。 一般に、エクササイズごとに1〜2セットの8〜12回の繰り返しが適切な出発点です。ただし、表示されている結果が気に入った場合は、いつでも追加できます。
1.上腕三頭筋の拡張
これは腕の腹筋のための最高のジムマシンの1つとして宣伝されるかもしれませんが、ケーブルマシンまたはダンベルでこのタイプのワークアウトを模倣することもできます。 上腕三頭筋拡張または腕拡張マシンにアクセスできる場合、その仕組みは次のとおりです。
- マシンのシートに座って、肘のパッドに腕を快適に乗せるように高さを調整します。
- ハンドルを握り、コアマッスルを収縮させて、胴体を安定させます。 マシンの抵抗に逆らって腕をまっすぐに伸ばしながら、肘を肘パッドに当てます。
- ゆっくりと腕を曲げて開始位置に戻し、繰り返しを完了します。
ジムのマシンはありませんか？ 高いケーブルプーリーの上腕三頭筋プッシュダウンハンドルを使用するか、両手で1つのダンベルを頭上に保持することで、同じ動作を模倣します。 腕を曲げるときに肘を頭にしっかりと当て、ダンベルを頭の後ろに沈ませてから、再びまっすぐにします。
2.上腕二頭筋カール
たるんだ腕のためのこの人気のジムマシンにはいくつかのバリエーションがあります。 実際のジムのマシンを使用して上腕二頭筋を動作させている場合、次のように動作します。
- 肘パッドに両腕を置いて快適に座れるように、座席を調整します。
- 立ち上がる; 両手を下側のグリップで握ってハンドルを握り、座ったまま後ろに座り、ハンドルを上にカールします。
- 肘パッドで腕を安定させ、ゆっくりと腕をまっすぐにし、ハンドルを下げます。 腰をマシンシートに接触させ、肘がロックアウトする前に停止します。
- 肘を曲げて、機械の抵抗に抗してハンドルを持ち上げます。 これで1回の繰り返しが完了します。
