ハムストリングを引っ張ったり引っ張ったりすると、エクササイズに大きなダンパーがかかることがあります。 できるだけ早くワークアウトに戻ろうとしている場合、すぐにストレッチするのは得策ではありません。 引っ張ったハムストリングを休める必要があります。それから、毎日のストレッチルーチンを通してゆっくりと柔軟性を構築し始めることができます。
ハムストリングひずみ：避けるべき運動
ハムストリングを引っ張ると、運動能力や歩行能力が著しく低下する可能性があります。 緊張した筋肉または非常に痛い筋肉は、協調性と可動域を低下させ、靭帯と腱にさらなるストレスをかけます。 ハムストリングスを治すには、痛みのほとんどが消散するまで、少なくとも1日または2日間休息する必要があります。 遅発性筋肉痛は、オーバートレーニングの一般的な症状であり、休憩を取る必要があることを示す強力な指標です。
痛みと圧迫感が減少し始めると、筋肉は十分に治癒し、柔軟性が回復し始めます。 痛みが数日以上続く場合は、より深刻な負傷があるかどうかを医療専門家に尋ねてください。
ヒント
ハムストリングストレッチを引っ張る前に、1〜2日間休んでください。
引っ張られたハムストリングストレッチ
仕事で長時間座る必要がある場合、ハムストリングスはほとんどの時間を圧縮に費やしています。 これにより、柔軟性が低下し、緊張する可能性が高くなります。 引っ張られたハムストリングストレッチで柔軟性を再構築すると、引っ張られた筋肉を癒し、将来の再傷害を防ぐのに役立ちます。
毎日のストレッチングルーチンを取り入れることは、最初の痛みと痛みが治まった後の、ハムストリングを引っ張る最善の治療法です。 軽い筋力トレーニングとウォーキングのような低強度の有酸素運動を行い、ハムストリングを引いた後、ストレッチとエクササイズを非常にゆっくりと開始します。
ハムストリング傷害演習
数回のハムストリング傷害エクササイズは、負傷した筋肉の柔軟性を高めることができます。 ACE Fitnessでは、仰向けのハムストリングスストレッチと修正されたハードラーストレッチを推奨しています。 これらのストレッチを毎日行うと、数週間から数ヶ月の間にハムストリングスの柔軟性が向上します。
1.仰向けのハムストリングスストレッチ
方法：背中を平らにして横になります。 左膝を曲げて足を床に平らに置き、右足をゆっくりと空中に上げ、足の裏を天井に向けます。
持ち上げた脚を安定させるために、壁またはドア枠の角に垂直に置き、脚が壁に平らになるまでかかとを押し上げます。 足が上に引っ張られると、ハムストリングが伸びるのを感じるはずです。 この位置を15〜30秒間保持し、各脚で2〜4回繰り返します。
2.修正されたハードラーのストレッチ
方法：足をまっすぐ前に向け、つま先を天井に向けて床に座ります。 次に、左膝を曲げ、左足の裏を右太ももの内側に置きます。
息を吐きながら、右足の下にゆっくりと手を滑らせ、頭と背骨をまっすぐに揃えます。 右のハムストリングとふくらはぎに深いストレッチが感じられます。 この位置を15〜30秒間バウンスせずに静かに保持し、各脚で2〜4回繰り返します。
引っ張られたハムストリングスのための他の救済
他のライフスタイルの選択は、ハムストリングスの痛みを和らげるのに役立ちます。 マッサージ療法にも同様の利点があり、筋肉への血流を促進して、運動後に筋肉を再構築できるようにします。
また、トレーニングを制限して過トレーニングにならないようにすることで、そもそもハムストリングが引っ張られないようにし、次のトレーニングに備えて足元を維持できます。
