軽量の有無にかかわらず、マットにそれを取り、いくつかの腕の筋肉を彫ります。 ピラティスは、全身の調子を整え、姿勢を改善することを約束する完璧な全身運動です。
ピラティスの最も良い点の1つは、体の特定の領域を実際にターゲットとする特定のエクササイズとシリーズがあることです。 なめらかな腕が目的の場合は、ピラティスの認定インストラクターAshley Adamsが提供する以下のピラティスアームシリーズを活用してください。 フィットネスのレベルに応じて、軽量のダンベルを保持することもできますし、使用しないこともできます。
「マットセッションの最後にこれらのエクササイズを取り入れて、心と体のつながりと意識を深めることが大好きです」とアダムズは言います。 「このシリーズは、適切な肩のポジショニングと良い姿勢を学ぶ絶好の機会です。」
急いでいる場合は、各セットの間に30秒間休憩する場合は、上位3つの動きの3つのセットから順番に（休まずに）始めます。 「これらは私の頼みの綱となった」とアダムズは言う。 「短期間で大きなメリットを得ることができます。」
大きな課題に取り組む準備ができたら、最後の3つの演習を追加して、完全なシリーズを作成します。 Adamsは、これらを鏡の前で行うことを提案します。これは、背が高く立ち、適切な身体のアライメントを維持するための視覚的なリマインダーです。
頭を剃る
- 足をしっかりと押し付け、つま先を伸ばした状態で立ちます。
- 両手を頭の後ろに置き、肘で三角形を作ります。
- 息を吸うときは、手を頭上に押し、肘をまっすぐにし、身体から押し上げて離します。
- 息を吐きながら、手を頭の後ろの開始点に戻します。
- 5〜8回繰り返します。
アダムスは、マットバージョンをマスターしたら、それをリフォーマーに持って行けば、ワンランク上のダイヤルアップができると言います。 「リフォーマーでは、ストラップを使用して座った姿勢になっていますが、それでもコアに係合し、肩の安定と良好な姿勢の両方を維持することに集中しています」と彼女は言います。
アームサークル
- 足を一緒に押し、つま先を伸ばした状態で立ち、腕を前に長く垂らします。
- 腕を天井に向かって上げながら、拳で小さな時計回りの円を作成します。
- ゆっくりと腕を下げて1人の担当者から始めるときに、円の方向を逆にします。
- 5〜8回繰り返します。
「これらの小さな動きにはパンチがあります」とアダムズは言います。 「あなたは腕を伸ばして強化するだけでなく、上半身の筋肉を動かしながらコアエンゲージメントに挑戦しています。」
上腕二頭筋カール
- 足を一緒に押し、つま先を伸ばした状態で立ちます。
- 手のひらを上向きにして、腕を正面にまっすぐ伸ばします。 重みを保持する場合は、拳を作ります。
- 肘を吸い込んで曲げて、手首と前腕を肩に向かってカールさせます。 上腕を床と平行に保ち、肩を下げます。
- 肘を吐き出し、伸ばして、腕を伸ばします。
- 5〜8回繰り返します。
ボクシング
ボクシングリングからページを取ると、これは堅固な腕とコアの筋肉につながります。 現在の能力に応じて、2〜5ポンドの範囲の軽量のセットを手に取り、全体で使用します。
- 足をヒップ幅の距離で立ち、足をわずかに曲げて立ちます。
- 腰で少し前にヒンジを付け、肘をbent骨の隣にくるように曲げ、肩で握ります。 これがあなたの出発点です。
- 片方の腕を前方と上方に、もう片方を後方と下方に同時に伸ばします。
- 最初に戻る。 反対側で繰り返します。 交互に合計16回繰り返します。
バグ
ボクシングと同じスタンスに続いて、バグがあります。これは、ウェイトルームからの従来のチェストフライの動きを思い出させるかもしれません。
- 足をヒップ幅の距離で立ち、足をわずかに曲げ、腕を伸ばして手のひらを内側に向けてダンベルを持って立ちます。
- ヒップで少し前方にヒンジします。 これがあなたの出発点です。 肘を少し曲げて、腕が胴体の高さになるまで持ち上げます。
- ゆっくりと開始します。 合計10回繰り返します。
抱擁
- 足をしっかりと押し付け、足の指を伸ばし、両手で重りを持って立ちます。 手のひらは肩の高さの真下で前方を向いており、腕は肘をわずかに曲げて伸びています。
- 手のひらが触れるまでゆっくりと腕を合わせてから、最初に戻ります。
- 6〜8回担当します。
