筋肉の増加の典型的な割合は何ですか？ 残念ながら、短い答えは「それは依存します」です。なぜなら、誰の体も刺激に対して少し異なる反応をするからです。 しかし、一般的に、平均的な運動者は、2か月の筋力トレーニングで約3ポンドの筋肉を獲得することを期待できます。
ヒント
最終的に、すべての体は、筋肉の成長を促進する刺激に対して異なる速度で反応します。 しかし、一般的なルールとして、平均的な成人は2か月の筋力トレーニング後に約3ポンドの筋肉を追加します。
筋肉の成長のしくみ
フィットネスの優先事項としてマッスルビルディングを選択した場合、身体がその余分なマッスルをどのように装着するかを理解するのに役立ちます。
運動生理学者とニューメキシコ大学との議論から得られた一言で言えば、激しい運動（レジスタンストレーニングなど）は筋肉繊維に軽度の外傷を引き起こすというものです。 これにより、筋肉繊維の外側にある衛星細胞が活性化され、増殖して融合し、新しい筋肉繊維を形成し、古いものを修復します。
しかし、これはトレーニング中には起こりません。 ワークアウト後の休憩中に起こります。 そのため、ウェイトトレーニングに関しては、「多ければ多いほど良い」という考え方が逆効果になることがあります。 真実は、通常、より多くの刺激がより多くの結果を誘発するということです----—発作の間に筋肉に十分な休息と回復時間も許可する場合のみ。 さもなければ、あなたはそれらを繰り返しトラウマにしていますが、非常に文字通りの意味で彼らを元に戻す時間は残していません。
筋肉の獲得率
取得した筋肉の量をどのように定量化できますか？特に、どのメソッドが最も筋肉の成長を引き起こすかについての矛盾した研究に直面してはどうでしょうか？ ExRx.netは、一般的な尺度として、平均的な大人が2か月の筋力トレーニング後に約3ポンドの筋肉を追加すると報告しています。
しかし、それ以上（またはそれ以上）の筋肉の増加が得られたとしても心配しないでください。 Journal of Strength and Conditioning Researchの 2019年4月号に掲載された20人の被験者の小規模な研究で述べたように、個々の筋力と肥大（筋肉の成長）の反応は、同じ刺激下でもかなり変化する可能性があります。
もちろん、水分の保持、ホルモンの変化、体脂肪の変化、そして朝食の量でさえ体重計の体重に影響する可能性があります。そのため、自分の体重を測定することが筋肉の成長を測定する最良の方法とは限りません。
物事の単純化した側面では、どれだけの重量を持ち上げることができるかを追跡することで、筋肉の増加の相対的なアイデアを得ることができます。 筋肉の強さと筋肉の大きさの関係は人によって少し異なりますが、筋肉の強さの増加は、ほぼ常にある程度の筋肉の大きさの増加と相関しています。
1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪よりも身体のスペースをとらないので、体重計が動かない場合でも、衣服のフィットを追跡することで、体組成が脂肪からどのように変化するかを知ることができます（脂肪）筋肉への組織。
しかし、もしあなたが本当に筋肉の増加率を追跡することに真剣に取り組んでいるなら、あなたの家の武器庫で一番のアイテムは柔軟な測定テープです。 その子犬を鞭打ち、追跡したい筋肉の周囲（たとえば、上腕または太もも）の測定を開始します。解剖学的マーカー（股関節の頂点または肘のポイントなど）に関連する設定ポイントで肩の上部にぶつかる。
これらの測定値を書き留めてから、定期的に再チェックし、それらのマーカーに関して常に同じポイントで測定するようにします。
筋肉成長のヒント
週に追加のトレーニングを追加することも役立ちます。 ニュージーランドの雑誌 Sports Medicineの 2016年11月号に掲載されたメタ分析では、研究者は理想的な筋力トレーニングの頻度を筋肉グループごとに毎週1から3回に設定し、週2回の筋力トレーニングが特に1週間に1回行うより筋肉のサイズが大きくなります。 しかし、彼らは、筋肉の増加に対して週に3回の筋力トレーニングが週に2回よりも効果的であるかどうかの明確な証拠はまだないことに注意している。
あなたはまだ激しい運動の間に少なくとも48時間の休憩時間を各筋肉グループに許可する必要があります。 そして最後に、ワークアウトの頻度や強度を徐々に上げていくようにしてください。そうすることで、あなたの体は、あなたが提示している新たな課題に適応する機会を得ることができます。 やりすぎ、速すぎは怪我につながることが多く、それが筋肉構築の旅の妨げになります。
栄養による筋肉構築
ジムを打つだけでは、より大きな筋肉を構築するには不十分です。 あなたの体は、新しい筋肉組織を作るために適切な栄養素、特にタンパク質も必要です。 スポーツ栄養は、子供にプラスチック製のブロックで塔を建てるように頼んでいるように考えますが、実際にはブロックを与えません。 その交換はうまく終わりません、そして、あなたは確かにあなたが望む塔を得ません。 同様に、あなたの体から結果を得る唯一の方法は、その新しい筋肉を組み立てるための適切な材料を与えることです。
もちろん、数十人の栄養士をスクラッチすると、必要なタンパク質の量に対して少なくともいくつかの異なるアプローチが得られます。 最も可能性の高いガイドラインの1つは、International Sports Society of Sports Nutrition からのものです。体重1キログラムあたりのタンパク質の量は、筋肉量を維持および構築するのに十分です。
栄養表示には、タンパク質などの主要栄養素がグラム単位で記載されていますが、米国にいる場合は、おそらく体重をポンド単位で考えます。 これは、体重2.2ポンドごとにタンパク質1.4〜2.0グラムになります。 ほとんどの人にとって、体重をキログラムに換算するだけで数学はずっと簡単になります。 簡単に変換できるようにするには、体重をポンドで2.2で除算して、体重をキログラムで取得します。
たとえば、体重が150ポンドの場合、150÷2.2 = 68.2キログラムになります。 したがって、理想的なタンパク質摂取量は、1.4×68.2 = 1日あたり95.5グラム（下限）と2.0×68.2 = 136.4グラム（上限）の間です。
体重が200ポンドの場合、200÷2.2 = 90.9キログラムになります。 理想的なタンパク質摂取量は、1日あたり1.4×90.9 = 127.3グラム（下限）〜2.0×90.9 = 181.8グラム（上限）の間です。
