縄跳びによって3か月で20ポンドを失う方法

3か月で20ポンドを失うことは簡単な作業ではありませんが、ジャンプロープを使用することは、これらの余分なポンドを減らす楽しい、安価な方法です。ジャンプの速さと重量に応じて、5ドルを超える投資をせずにロープジャンプ1時間あたり1, 000カロリー以上を燃焼させることができます。どこにでも簡単に持ち運ぶことができる縄跳びは、ほとんど音を立てません。 1日を通して10分単位でロープをジャンプできるので、理想的なトレーニングツールです。

縄跳びは、カロリーを消費する楽しくて安価な方法です。クレジット：shironosov / iStock / Getty Images

カロリーを計算する

ステップ1

縄跳びから燃焼するカロリー数を計算します。数値は、体重と運動強度によって異なります。体重が130ポンドの場合、ペースの速いロープジャンプで1時間は708カロリー燃焼し、ペースの遅いジャンプで1時間は472カロリー燃焼します。速いペースと遅いペースのジャンプを交互に行うと、1時間あたり590カロリーの燃焼が発生します。これは、ゆっくりしたペースでジャンプしても、体がより高い強度レベルでカロリーを燃焼し続けるためです。 190ポンドでは、高速ジャンプと低速ジャンプの同じ交互パターンが1時間あたり862カロリーを消費します。

ステップ2

あなたの食事で減らす必要があるカロリー数を計算します。運動によって20ポンドを失うことを計画している場合、追加のカロリーを削減する必要はありません。カロリーの一部しか燃焼できない場合、残りのカロリーは食事の変更により削減できます。たとえば、縄跳び中に1日あたり500カロリーを消費した場合でも、食物摂取からさらに278カロリーを減らすことで、減量目標を達成できます。

ステップ3

進捗状況を文書化します。体重を測定し、上腕、胸、腰、腰、太ももを測定することから始めます。毎週自分の体重を測定します。また、毎日のカロリー摂取量を記録します。正確な計算のために、ログをオンラインまたはジャーナルに保管してください。正確な追跡により、3か月の目標を達成するための準備が整います。

ワークアウト

ステップ1

あなたの個人的な好みに基づいて縄跳びを選択してください。プラスチックスピードロープ、革、ナイロンロープなど、さまざまなモデルをテストします。ハンドルのスタイルも異なります。ロープの中心に立って正しい長さを選択してください。ハンドルをピンと張ると胸の中央に来るはずです。

ステップ2

ゆるすぎずに動きができるように、足のボールと衣服を保護する靴を着用して、ジャンプに適した服装をしてください。

ステップ3

ジャンプロープトレーニングの数分前にウォーキングまたはサイクリングして、ウォームアップします。運動後は、適度なペースで歩いたり自転車に乗ったりして、涼しくしてください。

ステップ4

ジャンプ中は膝を少し曲げて、衝撃を吸収してください。関節への影響に基づいて運動場所を選択します。コンクリートを避け、ランニングトラック、エクササイズマット、木製の床、テニスコート、またはカーペットを敷いた表面を使用してください。

ステップ5

所定の位置に走ったり、ジャンピングジャックのような動きを含めることによって、ジャンプロープのトレーニングを変更します。維持しようとしているペースと同じ1分あたりのビートを取り入れた音楽を再生します。

ステップ6

1時間ジャンプするのに十分なスキルと持久力を構築するまで、クロストレーニングルーチンの一部としてジャンプロープを使用することを検討してください。たとえば、体重160ポンドの人が30分間しかジャンプできない場合、30分間、毎時12から13マイルでサイクリングして、約300カロリーをさらに燃焼させることができます。

ダイエットでカロリーを減らす

ステップ1

3か月で20ポンドを失うのに必要な778カロリーの毎日の不足を満たすために、砂糖を切り取ります。たとえば、白い詰め物で2つのチョコレートサンドイッチクッキーを切り取ると、1日の合計カロリーが160カロリー減少します。

ステップ2

調理に使用する脂肪の量を減らします。大さじ1杯のオイルが食事に120カロリーを追加するので、カロリーをカットする際に風味と満腹感を得るために、焦げ付き防止の調理用スプレーまたはチキンスープでソテーします。

ステップ3

ジュースの代わりに新鮮な果物を選択してください。オレンジジュースの半分のカップは110カロリーですが、中サイズのオレンジはわずか62カロリーです。このスイッチにより、1日あたり約50カロリーを節約できます。

ステップ4

ソーダやカフェモカなどの甘味飲料は避けてください。 12オンスのソーダ1杯分をスキップすると、1日あたり140〜170カロリー節約でき、20オンスカフェモカを渡すと、通常全乳とホイップクリームを使用すると300カロリー以上節約できます。

必要なもの

電卓

ジャーナル

規模

布巻尺

縄跳び

ヒント

体力レベルに応じて運動し、体力と持久力を構築しながらスピードと強度を高めます。お気に入りの音楽のCDまたはプレイリストを作成して、ワークアウトを継続して、時計を常に見ないようにします。運動セッションの前、最中、後に水を飲んで水分を補給してください。 1ポンドは、3, 500カロリーの蓄積エネルギーに相当します。