腰を痛めるまでは、腰をどれだけ使っているか分からない。 そして、立ち上がるなどの最も単純な動きでさえ、課題になります。 そのような怪我による痛みは、あなたのベッドをかなり魅力的に見せます。 一日中横になりたいと思うのは魅力的です。 ただし、通常の状態に戻したい場合は、再度移動を開始する必要があります。
怪我をした後、医師の診察を受けたら、リハビリテーションの練習を始めることが重要です。 しかし、背中のエクササイズを開始する前に、ACE Fitnessは、腰にストレスを与えないようにする簡単な呼吸エクササイズを提案しています。 自分が緊張していると感じたら、停止し、3回深く息を吸い込んでください。
避けるべきこと
エクササイズを始めるときに覚えておくべき最も重要なことは、腰を痛めるものを避けることです。 怪我には治癒の機会が必要であり、背骨を間違った方向に動かすとさらに怪我をする可能性があります。 脊椎を動かすことができる3つの基本的な方法があります。前方と後方、左右、回転です。 腰のリハビリには、痛くない動きのみを含める必要があります。
運動の頻度
プリンストンの運動医学部は強度が比較的低いため、週に5日、週に3〜4日、腰の柔軟性と強化をそれぞれ推奨しています。
腰を伸ばす
Spineで公開された2013年の研究では、この運動は広い範囲または狭い範囲の動きで行われ、腰痛を軽減し、怪我による障害の量を減らすのに役立つことが示されています。 ヨガジャーナルは、背部伸展またはバッタのポーズは重度の背中の怪我をした人には禁忌であるが、一般的な腰痛の治療用途として推奨されていることを明らかにしています。
方法：腹部を下にして床に完全に横になり、腰の筋肉を使って頭と肩をマットから持ち上げます。 常に腕を脇に置いて、自分を持ち上げるのを助けてはなりません。
あなたのしっぽを振る
このエクササイズでは、非常にサポートされた安全な四足の位置から脊椎を左右に曲げる練習をします。
方法：手と膝で床に着きます。 背骨全体が平らでまっすぐになっている必要があります。 次に、右肩を右腰に向け、脊椎を地面に平行に保ちながら横に曲げます。 左側で繰り返します。
腰痛のストレッチ
通常、このエクササイズは、背骨を伸ばす安全な方法としてヨガのクラスで見つけることができます。
方法：床から手と膝の上から始めます。 できるだけ呼吸して背骨を丸めます。 次に、できるだけ息を吸い込んで背中をアーチ型にします。
腰をかがめる
あなたの腹筋は、背中が過度に曲がらないようにするために、このエクササイズに貢献する必要があります。
方法：腕を頭の上に真っ直ぐ上に立てます。 上半身で後方に曲げ、腕で後方に手を伸ばします。 快適な限り戻る。 その後、直立に戻ります。
側に手を伸ばす
このエクササイズでは、脊椎が過度に曲がらないように保護するために、斜体に挑戦します。
方法：片方の腕を頭の上に上げます。 それを頭の上に曲げて、体の反対側まで届きます。 快適な範囲で曲げます。 その後、立ち上がる。
