カロリーを減らす
ステップ1
カロリー摂取量を減らします。 1ポンドの脂肪を失うには3, 500カロリーの赤字が必要です。 部分のサイズを制限することは、総カロリー消費を削減する1つの方法です。
ステップ2
より多くの果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物を食べる。 ボリュームによって、洗練された穀物、洗練された砂糖、および他の加工食品よりも多くの高繊維食品を食べて、必要な栄養素を獲得し、空腹を満たすことができます。
ステップ3
脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪を減らします。 摂取量を制限することにより、食事から不要なカロリーを排除し、赤字に達し、体脂肪を減らすのに役立ちます。
ステップ4
精製砂糖の摂取を制限します。 精製された糖分は食物に栄養価を追加しませんが、カロリー摂取量を増やします。
ステップ5
たくさん水を飲む。 水にはカロリーが含まれていないため、食事でのカロリー摂取量を最小限に抑えることができます。
運動
ステップ1
ジョギング、サイクリング、水泳、早歩きなどの有酸素運動を行います。 運動はカロリー消費を増加させます。 週のほとんどの日に少なくとも30分の適度に激しい活動を目指します。 脂肪をより速く燃やすために、週のほとんどの日に60分間運動することは、国立糖尿病および消化器腎臓病研究所を推奨しています。
ステップ2
競争力のあるスポーツに参加してください。 多くの人にとって、1日60分のストレートエクササイズを得るのは難しいことがよくあります。 この目標を達成するために、テニス、ラケットボール、サッカー、バスケットボール、サッカー、フィールドホッケー、野球などのスポーツを楽しんでください。 あなたが動いている限り、あなたはカロリーを燃やします。それはあなたの体脂肪率を減らすために赤字に達するのを助けることができます。
ステップ3
トレーニングルーチンに筋力トレーニングを組み込みます。 ウェイトを持ち上げる、レジスタンスバンドを使用する、または単に自分の体重を使用して筋肉にかかる負荷を増やします。 週に2〜3日は、筋力トレーニング活動の良い目標です。
ヒント
例：体重が185ポンド、除脂肪体重が155ポンドの場合、総体脂肪率は16パーセントになります。 体重が7ポンド減ると、体脂肪率は13％に低下し、3％の脂肪削減という目標に達します。 ただし、10ポンドの筋肉を得ながら同じ体重を維持すると、体脂肪は11％に低下し、筋肉と脂肪を交換することで体脂肪が5％減少します。
