年齢を問わず腹脂肪を失うことは困難ですが、60歳以上を達成することはさらに困難に思われます。展開します。 おなかの脂肪を減らすには、身体活動と未加工食品に焦点を合わせた低カロリーの食事を組み合わせることが重要です。 この戦略は、年代順の年齢に関係なく、腹部脂肪を減らすのに役立ちます。
腹脂肪の危険
年をとると、体重計の体重が変わらなくても、腹のサイズが大きくなることに気付くかもしれません。 内臓脂肪（内臓を取り囲み、肝機能を妨害する深い内部腹部脂肪）の発生により、心臓病のリスクが高まり、2型糖尿病にかかりやすくなります。 内臓脂肪は、皮下脂肪とは異なります。皮下脂肪は、腰、足、腕の皮膚の真下にあります。 40歳以降の女性のエストロゲンと男性のテストステロンのこの減少は、脂肪が腹部に行きやすくなることを意味します。 加齢に伴い、脂肪は体の他の部分に行くのではなく、おなかの脂肪として蓄積する可能性が高くなります。
腹脂肪を得る理由を理解する
加齢に伴い、おなかの脂肪が増えることを避けることはできず、すべてを失うことはできませんが、ライフスタイルと食事の介入により、その外観と健康への悪影響を最小限に抑えることができます。
30歳から、サルコペニアを経験し始めます。これは、加齢とともに自然に起こる筋肉量の自然な損失です。 アメリカ退職者協会は、この損失は30歳から1年で約1ポンドであると述べています-筋組織を保護するための筋力トレーニングを行わない場合。 60日までに-運動をせずに-約30ポンドの筋肉量を失い、筋肉のほとんどを脂肪に置き換えた可能性があります。 脂肪は筋肉よりもカロリーを燃焼する効率が低いため、体の安静時代謝も低下します。 ですから、あなたが若かったときと同じ量の食物を食べたとしても、おそらく体重が増えます。
代謝の低下による体重増加を防ぐには、40歳から10年ごとに1日あたりのカロリー摂取量を約100カロリー減らす必要があります。あなたの30代。
腹脂肪を失うための食事介入
おなかの脂肪を失うには、カロリー摂取量をさらに減らす必要があります。 1ポンドの脂肪を失うには、燃焼するよりも少ない3, 500カロリーを食べる必要があります。 1日に500から1, 000カロリーを減らすと、週に1から2ポンドの減量になります。 60歳以上の一部の人々にとって、このカロリー不足は攻撃的すぎて、最適な栄養素とエネルギーを提供するには低すぎるカロリー摂取量になります。 たとえば、平均的な50歳以上の座りがちな女性は、1日に1, 600カロリーしか消費しない可能性があります。 その摂取量を500カロリー減らすと、1日あたり1, 100カロリーしか残りません。これは、長期にわたる維持が非常に困難です。 1週間に約1/2ポンドを失うように減量目標を修正する必要がある場合がありますが、これには1日250カロリーの不足が必要です。 身体活動を増やすと、毎日の火傷を起こしやすくなり、500カロリーの赤字になります。
食事を作るときには、全粒穀物や新鮮な緑の野菜のために、白パンやパスタなどの洗練された穀物を控えてください。 これらの食物には、腸の健康を促進する繊維が含まれており、これらの食物も消化に時間がかかります-そのため、ポーションのサイズを小さくするときに貪欲に感じることはありません。 皮のない家禽、卵、トリムしたステーキ、魚などの赤身のタンパク質を毎食で強調します。 揚げ物、砂糖、加工スナック、アルコール、全脂肪乳製品を最小限に抑えます。 食事には中程度の量のモノ不飽和脂肪とオメガ-3脂肪酸も含めてください。 この脂肪は、1日のカロリーの20〜35％を占める必要があります。 オメガ-3脂肪酸の供給源には、オリーブオイル、脂肪の多い魚、ナッツが含まれます。
あらゆる年齢の運動は腹部脂肪を減らす
アクティブで肉体的なライフスタイルは、特に加齢に伴い、腹脂肪を失い、健康的な体重を維持するための重要なステップです。 筋肉量の自然な損失を相殺するために、少なくとも週に2回、すべての主要な筋肉グループの筋力トレーニングを行います。 この利点を確認するには、どの年齢でも筋力トレーニングを開始できます。 体重と強度を徐々に増やして、フィットネスの専門家に相談してください。
週に250分以上心血管運動に従事すると、大幅な体重減少につながる可能性があると、アメリカスポーツ医学大学は報告しています。 2013年、Plos One誌は研究のレビューを発表しました-大幅な食事の変更がなくても、中程度または高強度の有酸素トレーニングを行うと、12週間後に太りすぎの男性と女性の内臓脂肪を減らすことができると主張しています。 これは、あなたがあなたの食事を変えないで逃げることができることを意味しません－この結果は身体活動の力を示します。
あなたが毎日よりアクティブになることができる他の方法を検討してください。 階段を上り、駐車場にさらに駐車し、電話をかけながらペースを取り、1日に2回犬を散歩させ、孫と積極的に遊ぶ。 これらの小さな変更により、より多くのカロリーを1日中消費することができ、より迅速な減量が促進されます。
