最短時間で最大限の体重を減らすための最初のステップは、プロセスにコミットすることです。 それができたら、あなたの最大の味方は食事の変更と運動です。 食事だけを変えるか、ただ運動するだけで体重を減らすことができますが、最も成功する努力は両方を伴います。 毎日激しい運動をする必要はありませんが、何らかのタイプの身体活動のために毎日1時間を確保する必要があります。 毎週休息を確保するために、ウォーキングなどの最も軽い運動のみを行う日を少なくとも1日含める必要があります。
ステップ1
時間と強度を念頭に置いて運動してください。 はい、より長いトレーニングはより多くのカロリーを消費するのに役立ちますが、より激しいセッションは1分あたりより多くのカロリーを消費するため、時間をより有効に活用できます。 ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動などの定常状態の心臓血管運動を、週に3〜4日間、30〜60分間行うことを計画します。 速度を上げたり、エクササイズマシンに傾斜や抵抗を加えたり、計画されたトレーニング時間に数分を追加したりして、快適ゾーンを少し超えてください。
ステップ2
高強度のインターバルトレーニングを週に2日実行します。 走ったり、泳いだり、自転車に乗ったりしますが、ウォームアップの後、1分間は最高速度の約80〜90パーセントまでスピードを上げ、さらに1分間は最高速度の約50パーセントまで減速します。 2つを交互に使用して、合計8ラウンドを行います。 このタイプの作業は、有酸素および無酸素のフィットネスを大幅に向上させ、一日の残りの代謝を高めます。
ステップ3
脚、腕、背中、肩、腹部を含むすべての主要な筋肉群を対象に、週2日、定期的に筋力トレーニングを行います。 一度に複数の筋肉を使用する複合運動は、短時間で筋肉を獲得するのに役立ちます。 お尻と脚のスクワットと突進を試してください。 上半身には、胸、腕、肩のベンチプレス、背中、腕、胸のプルアップと腕立て伏せを試してください。 腹部の場合は、肩や脚にも機能する厚板を試してください。
ステップ4
カロリーを宗教的に追跡します。 スマートフォンをお持ちの場合は、減量アプリをダウンロードして、体重と年齢、減量の目標を入力できるようにします。 次に、食べた食べ物と行った運動を入力し、アプリがその日の正味カロリーを計算できるようにします。 スマートフォンを持っていない場合は、オンラインの「カロリーニーズ」計算機を使用して、目標を達成するために消費する必要があるカロリー数を判断します。 毎日食べるものをすべて書き留めてから、オンラインの「食品のカロリー」計算機を使用して、消費したカロリー数を計算します。 1ポンドの脂肪を失うには、3, 500カロリーの赤字を作成する必要があります。つまり、消費した量よりも3, 500カロリー多く燃焼していることになります。
ステップ5
カロリーアプリまたはカロリー推定値を使用して、食事を変更します。 カロリーを追跡すると、野菜や果物のカロリーが低いことがわかるので、より多く食べることができます。 冷蔵庫にリンゴ、バナナ、ニンジンなどのアクセスしやすい食品を用意しておくと、お腹が空いたときにスナックを食べることができます。 深夜のおやつ、高糖、高脂肪の食べ物はできる限りカットしてください。
ステップ6
たくさん水を飲む。 脱水状態になると、運動が遅くなり、運動ルーチンを完了するためのモチベーションを維持できなくなります。 アメリカ運動評議会は、運動の2〜3時間前には少なくとも17〜20オンス、運動の20〜30分前には8オンスを推奨しています。
ヒント
減量やフィットネスルーチンと同様に、始める前に医師に相談することをお勧めします。 55歳以上の女性と45歳以上の男性にとって、それは減量療法の必須条件です。
警告
あなたは本当に早く体重を減らしたいと思うかもしれませんが、常にあなたの健康と安全に留意してください。 疲労感、いらいら感、または一般的に気分が悪い場合は、過トレーニングの兆候である可能性があります。 その場合は、運動から数日休むか、体力を回復するまで非常に穏やかな運動のみを行います。 また、十分な睡眠をとってください。
