ジムのメンバーシップは、体重を減らしたいときにまさに必要なものと思われるかもしれません。 しかし、運動だけで体重減少が促進または維持されることはめったにありません。 1日あたり45分間の有酸素運動を行うことは良いスタートですが、体を大きく変えるために食習慣とライフスタイルを修正する必要もあります。
減量のメカニズム
体重を減らすプロセスは、燃焼するよりも少ないカロリーを消費するという単純な方程式に絞り込まれます。 ハーバードヘルスパブリッシングが説明しているように、3, 500カロリーの赤字は約1ポンドの減量をもたらします。 したがって、理論的には、45分間の運動セッションのそれぞれで500カロリーを消費すると、週に1ポンド、または月に4ポンドを失うはずです。
ただし、これは常に現実に現れるとは限りません。 Journal of Obesity の2011年号では、ニューサウスウェールズ大学の医学部に在籍するStephen A. Boutcherが、定常状態の有酸素運動は体組成にほとんど影響を与えないと指摘しています。
バランスを探して
週に1ポンド減るために3, 500カロリーを消費するには、日曜日から土曜日まで、毎日45分間高強度の運動をして体重を減らす必要があります。 たとえば、ハーバードヘルスパブリッシングの推定によると、体重が155ポンドの人は、45分間の激しいステップエアロビクスクラス、5.2 mphの走行、または15 mphの自転車に乗っている間、約500カロリーを燃やすことができます。
ただし、初心者は、フィットネスレベルのために、セッションで500カロリーを燃焼するのに十分なほど一生懸命働くことができない場合があります。 そして、この強度を週に7日間、何週間も続ければ、最終的には燃え尽きたり怪我をしたりします。
毎日この強度を維持できたとしても、カロリー摂取量を抑える必要があります。 1日あたり500カロリーを燃やすと、余分な500カロリーを食べたとしても無駄になります。カロリー不足を解消するからです。 運動は食欲を増すので、余分な食物をこっそり食べていることに気付かないかもしれません。
現実的な目標を作成する
これらのカロリーを燃やすために毎日無理をする代わりに、より適度な強度のトレーニングを計画してください。 彼らはより少ないカロリーを消費し、週に1ポンドよりわずかに少ない重量損失をもたらす可能性があります-または月に約2から3ポンド-しかし、彼らは長期的にはより持続可能です。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた毎週のルーチンを目指してください。 カーディオは、比較的早くカロリーを消費するのに役立ち、筋力トレーニングは無駄のない筋肉量を構築します。これにより、代謝率が向上し、1日を通してわずかに多くのカロリーが消費されます。
現実的な減量計画
体のすべての主要な筋肉（腰、背中、脚、胸、腕、肩、腹筋）に対処する全身ルーチンは、ウェイトで8〜12回の繰り返しを1回行うだけで20〜30分かかります。それは重く感じます。
各エクササイズを1組または2組追加すると、45分間全体がいっぱいになります。 運動に関するアメリカ評議会は、回復のために筋力トレーニングセッションの間に少なくとも48時間を許可する必要があると説明しているため、1週間に2〜3回だけで1回の運動あたり約168カロリーを燃焼します。
筋力トレーニングを行わない日には、減量のための最も効果的な有酸素運動には高強度の間隔が含まれ、Boutcherが維持されます。 等量の回復で6秒から4分間続く全面的な取り組みを含むこのアプローチは、インスリン抵抗性を大幅に低下させ、脂肪カロリーの燃焼をより効率的にします。
強度、間隔の数、サイズに応じて、これらのセッションごとに300〜500カロリーを燃焼できます。 燃え尽きたり怪我をしたりしないように、毎週激しい運動から1日休んでください。 メイヨークリニックが指摘しているように、大きな人は安静時でもより多くのカロリーを消費します。 これがあなたのように聞こえる場合、最初に体重がより早く落ちることがあります。
考慮すべきライフスタイルの修正
運動や減量を容易にするライフスタイルの変化を考慮してください。 これらの変更は、新しい体重を維持するのにも役立ちます。 あなたがジムを打つためのエネルギーを持っているので、一晩に7から9時間寝てください。 そしてメイヨークリニックが指摘しているように、研究は睡眠不足と肥満との関連を示唆しています。 理論の1つは、睡眠時間が空腹刺激ホルモンの体内放出に影響を与えるために起こるため、食欲をコントロールするのが難しくなるというものです。 ストレスを最小限に抑えて、快適に食事をしたり、体重増加を促進するホルモンであるコルチゾールを生成したりしないようにします。
