多くの人々は数ポンドを失うことを望んでいますが、体重を増やすのに苦労しているかもしれません。 あなたが筋肉を鍛えることを目的とするウェイトトレーナーであろうと、より健康的な体重になろうとする低体重の人であろうと、体重を増やすためにどれだけのカロリーを摂取する必要があるかを知るのがよいでしょう。
ヒント
1ポンドを得るには、燃やすよりも3, 500カロリー多く食べる必要があります。
簡単に言えば、1ポンドを得るには、燃焼するカロリーよりも3, 500カロリー多く食べるか、使い切る必要があります。 1週間あたり3, 500カロリー余分に食べるか、または1日あたり500カロリーを追加すると、1週間あたり1ポンドの体重増加につながります。 安全で健康的な方法で体重を増やすには、ジャンクフードをすばやく食べるのではなく、栄養素の多い食品—ビタミン、ミネラル、カロリー—を消費して、カロリー摂取量をゆっくりと増やすことに焦点を当てます。
消費カロリーを計算する
カロリー摂取量を増やす前に、毎日消費するカロリー数を知っておくと役立ちます。 オレンジの地域医療センターによると、基礎代謝率（BMR）を計算することから始めます。 メイヨークリニックによると、BMRは、呼吸、血液循環、細胞の修復などの基本機能を実行するだけで体が消費するカロリー量です。 体重が多いほど、BMRが高くなります。より大きな体を動かし続けるには、より多くのエネルギーが必要です。
起きている時間にどれだけ活動するかによって、BMRに加えて1日を通して消費するカロリー数が決まります。 あなたのBMRと運動および運動を通して消費するカロリーは、毎日消費するカロリーの合計数です。 これらの計算機は近似値であることに注意してください。 安静時および活動中に燃焼するカロリーの量は、性別、体組成、および代謝率に依存します。
食べるカロリーを計算する
次に、あなたが食べるカロリー数を計算します。 カロリートラッカーを使用すると、消費カロリーを計算できます。 体重を増やすために、この数値は毎日消費するカロリーよりも大きくする必要があります。 国立糖尿病および消化器腎臓病研究所は、体重プランナーと呼ばれるオールインワンツールを使用してこれらの計算を簡素化しました。 この計算機を使用して、体重増加の時間目標と推奨される1日のカロリー摂取量を設定します。
1日に500カロリー余分に食べると、1週間で1ポンド増える可能性がありますが、体重が増えるとカロリーの必要量が少し増えます。 体が大きくなったら、体重を増やし続けるためにもう少し食べる必要があるかもしれません。
カロリーの濃い食べ物を食べる
カロリーをカウントすることがあなたのものでない場合、1ポンドを得るためのカロリー目標を設定する代わりに、カロリーの濃い健康食品を食べることに集中することができます。 ソーダ、チップス、およびその他のジャンクフードはカロリーが濃く、1ポンドを得るために余分なカロリーを与えることができますが、栄養面ではあまり提供しません。
体重を増やしようとしている場合でも、健康的な体重増加を促進するために、ビタミンやミネラルなど、他の利点がある食品を食べてください。 体重を減らそうとしている人に勧められている同じ健康食品-果物、野菜、健康なタンパク質、脂肪、乳製品-があなたの獲得に役立ちます。 大量に食べてください。
体重を増やすには、これらの栄養豊富な食品群から高カロリーのオプションを追加することに集中してください。 果物については、バナナ、パイナップル、マンゴー、レーズンやナツメヤシなどのドライフルーツを試してください。 エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシ、冬カボチャはすべて、健康的な高カロリー野菜の選択を行います。
穀物グループの高カロリーオプションには、濃厚な全粒パンとベーグル、グラノーラ、レーズンふすま、キノアが含まれます。 サーモン、オイル入りマグロ、豆、フムス、豆腐、大豆、チーズ、全乳、全脂肪ヨーグルトは、カロリーとタンパク質の両方を追加します。
カロリーブースターは、かさばることなく、すでに食べているものに余分なカロリーを追加するのに役立つ食品です。 高カロリーブースターには、オイル、サラダドレッシング、ナッツ、種子、ナッツバター、粉ミルク、半々、チーズ、卵、小麦胚芽、アボカドが含まれます。
