あなたは体重を減らすために、あなたはより少なく食べてより多く動かさなければならないことを聞いたことがあります。 しかし、どれだけ移動すべきかを理解することは混乱を招く可能性があります。 体重を減らすために1日または1週間に消費するカロリー数は、減量の目標、食べている量、それらのカロリーの消費方法など、多くの要因に依存します。
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体重管理に加えて、身体活動は、関節の可動性の向上、慢性疾患に対する保護、気分の向上、スタミナの改善など、多くの健康上の利点をもたらします。 運動によって減量を達成したことに興奮し、椅子から出て移動するたびに、自分の体が良い世界になっていることを知ってください。
1週間に1〜2ポンドを失うには、1日に消費するよりも500〜1, 000カロリー多く、または1週間に3, 500〜7, 000カロリー消費する必要があります。
減量のためのカロリー不足を計算する
脂肪1ポンドは3, 500カロリーに相当するため、週に1〜2ポンドを失うため（一般的には健康的で合理的な目標と見なされます）、1日あたり500から1, 000カロリーを消費するよりも多く消費する必要があります。週ごと。
これよりも早く体重を減らすことは、ほとんどの主要な医療機関では推奨されていません。 通常、持続不可能であり、栄養不足、筋肉の喪失、代謝の停滞を引き起こす可能性があります。
そのカロリー不足（消費するよりも多くのカロリーを消費することを意味する）を作成するには、まず運動せずに消費している量と1日あたりのカロリー数を把握する必要があります。
LIVESTRONG.COMのMyPlateアプリなどのオンラインカロリー計算機を使用して、現在の年齢、サイズ、性別、活動レベル、減量目標を考慮して、食事量を追跡し、理想的な1日のカロリー摂取量を決定できます。 この計算では、基礎代謝率（BMR）が考慮されます。これは、基本的な機能を実行して1日に身体が燃焼するカロリー数です。
ただし、カロリー摂取量を増やさずにエクササイズを追加する必要があります。 運動に応じてより多くのカロリーを摂取しても、体重は減少しません。
たとえば、155ポンドの人が1日に2, 000カロリーを消費し、2, 000カロリーを食べると体重が維持されます。 しかし、彼女が1日あたり500カロリー余分に運動し、たぶん45分間5 mphでジョギングすることで-2, 000カロリーを消費し続けると、1週間に1ポンド減ることがあります。 彼女の努力は、食事からさらに250から500カロリーを削減することでさらに悪化する可能性があります。
体重を減らすための運動量
アメリカ医学大学は、大幅な体重を減らすために、週に200〜300分の適度な強度の心臓、または1週間に約2, 000〜3, 000カロリー燃焼することを推奨しています。
大幅な体重減少は、体重の5％以上として定義されます。 ポンドが3, 500カロリーに等しい場合、この量を燃焼させると、1週間あたり0.6〜0.85ポンドの損失が発生します。同時に食事を変更しない場合。
体重を大幅に減らして体重を減らした10, 000人以上のグループであるNational Weight Control Registryのメンバーの約94％が、ダイエットと一緒に運動すると減量に成功したと報告しています。 これらの個人の90％は、毎日90分間運動するか、週に約2, 000カロリーを消費して、体重を減らします。
消費カロリー計算機を見つける
ワークアウトで消費するカロリー数は、サイズ、期間、強度によって異なります。 たとえば、ジャンプジャックや腕立て伏せなどの30分間の中強度の体操を行う155ポンドの人、または4 mphの歩行で167カロリー燃焼します。 しかし、185ポンドの人はこれらの同じ活動で200カロリーを消費します。
より活発な活動中に、より少ない時間でより多くのカロリーを消費します。 155ポンドの人は9 mphで30分間走ると409カロリー燃焼し、185ポンドの人は488カロリー燃焼します。
ただし、これらはカロリーの近似値です。 エリプティカルトレーナー、心拍数モニター、トレッドミルなどのジム機器でさえ、100パーセント正確でない可能性がある式を使用して、燃焼カロリー数を推定します。
たとえば、同じ体重の人の場合、筋肉量の多い人は、運動中に脂肪の割合が高い人よりも多くのカロリーを消費します。 また、運動が効率的でない初心者は、慣れている人よりも多くのカロリーを消費します。 運動中にトレッドミルまたはステップミルの手すりを保持すると、マシンが報告するよりも少ないカロリーを消費する原因にもなります。
特別な機器を使用して臨床環境で運動しない限り、特定のトレーニングで燃焼したカロリー数を100％確信することはできません。 これらの不一致により、スケールに従って最終的に失うものは、部分的に期待したものを反映しない場合があります。
減量のために有酸素運動または筋力トレーニングはより良いですか？
運動はカロリーを消費するのに役立ち、体重を減らしている間も無駄のない筋肉量を維持します。 運動せずにカロリーを減らすと、体重の4分の1が無駄のない筋肉量に起因します。 筋肉はまた、体が維持するためにより多くのカロリーを必要とするため、代謝を促進します。
運動が燃焼カロリーだけでなく減量にもたらす利点を測定します。 サイクリングやランニングなど、長時間にわたって心拍数を上げる心臓血管運動は、筋力トレーニングに比べて毎分多くのカロリーを消費します。 しかし、筋力トレーニングは、有酸素運動と比較した場合、筋肉量の発達が優れています。
30分間の筋力トレーニングセッションあたり約100カロリーを消費することもできますが、さらに多くの利点があります。 10週間のレジスタンストレーニングは、除脂肪体重を3ポンド増加させ、脂肪重量を4ポンド減少させ、代謝率を7パーセント増加させることができると、Current Sports Medicine Reportsの2012年号で発表された研究を報告しています。 両方の形式を含むバランスのとれた運動は、健康と減量に最適です。
体重を減らすために何カロリー食べるべきですか？
運動は確かに体重を減らすのに役立ちますが、食事療法と組み合わせるとより効果的です。 400人以上の閉経後の太りすぎの女性の減量の進行を1年間追跡した研究者は、運動と食事の組み合わせが減量に最も効果的であることを発見しました。
2012年に肥満で発表されたこの研究では、運動のみの参加者は体重の2.4％を失い、食事のみの参加者は8.5％を失ったことが報告されました。 ダイエットと運動をした人は10.8％を失い、組み合わせ戦略が最も効果的になりました
カロリーも調整すると、体重を減らすために1日あたり500〜1, 000カロリー余分に消費する必要はありません。 食物の減少と運動の増加の組み合わせも、赤字の形成に役立ちます。
たとえば、1日あたり250カロリーを燃焼させるために体重とトレーニングを維持するために必要なカロリー数よりも少ない250カロリーを食べると、1週間に1ポンド減ることになります。
250カロリーのカットは、ディナーでロールをスキップして87カロリーを節約し、サンドイッチからマヨネーズ大さじ1杯をなくして95カロリーを節約し、朝の卵に1オンスのチーズをスキップして114カロリーを節約するのと同じくらい簡単です。
