ウエストバンドが通常よりもきつく感じている場合、またはジーンズがもうジッパーを締められない場合、体重の変化は一晩で発生しなかった可能性があります。 2013年にAHRQの比較有効性レビューで発表されたレビューによると、アメリカ人は年間約1〜2ポンドの割合で体重を増やしました。 そのわずかな増加は驚くほどのことではないかもしれませんが、これらの小さなポンドは時間とともに蓄積し、太りすぎや肥満につながります。 健康的な減量のための最善の策は、即時の結果を約束する食事を無視し、ゆっくりと、しかし確実に週に1〜2ポンド体重を減らすことです。 カロリーカウンターを使用すると、順調に進み、必要な栄養を毎日摂取できるようになります。
流行のダイエットと毎週の減量
迅速な減量を提唱する食事は、ただの流行です。 これらの食事は一般に、体重管理に対する健康的で長期的な解決策を提示しません。 代わりに、数週間、場合によっては数日という短い期間で不要なポンドを落とすのに役立つことに焦点を合わせています。 ダイエット期間中はジュースまたはスープのみを摂取するか、すべての脂肪や炭水化物を避けるか、カロリーを大幅に削減することをお勧めします。 あなたは体重を減らすでしょうが、あなたはそれをすべて取り戻し、それからいくつかを取り戻す可能性があります。 さらに、これらの食事はあなたの健康にとって危険であり、栄養不足につながる可能性があります。 持続的な体重減少は、クイックフィックスの食事療法ではなく、より健康的な食品を選択することによってもたらされます。
健康的な減量のための戦略
疾病対策予防センターによると、週に1〜2ポンドの割合で体重を減らすダイエット者は、体重を抑えるのに最も成功しています。 これは、これらのダイエット者が、食生活と身体活動に健康的で長期にわたるライフスタイルの変化をもたらす傾向があるためです。
1ポンドの体重は3, 500カロリーに相当します。 したがって、1週間でポンドを失うには、毎日の食物摂取量を500カロリー減らします。 1, 000カロリーの赤字は、2ポンドを減らすのに役立ちます。 ただし、カロリー計算だけでなく、健康的な方法で体重を減らすために最大の栄養価が得られる食品に焦点を合わせる必要があります。 高カロリーのファーストフードやソーダの代わりに、減量計画の基礎となる適切な部分のホールフードを作ることに集中してください。
20年間で120, 000人以上の男女を対象とした3つの大規模な研究により、減量に最も密接に関連する全食品には、野菜、ヨーグルト、ナッツ、果物、全粒穀物が含まれることが判明しました。 結果は2011年にニューイングランドジャーナルオブメディスンに発表されました。これらの種類の食物は、食物繊維やタンパク質などの栄養素で満たされているので、飽き飽きするのに役立ちます。
健康的な減量のための食事
たとえば、1日あたり1, 500カロリーを目標カロリー摂取量として選択できます。これは、米国心臓肺病研究所によると、ほとんどの男性とアクティブな女性が体重を減らすのに役立つ数値です。 心配しないでください。 あなたは飢えません。 朝食には、1カップのブルーベリーと1オンスの刻んだクルミを入れたプレーンで低脂肪のギリシャヨーグルトの容器を用意します。 昼食時に、2オンスのほうれん草の上に3オンスの鶏の胸肉のグリル、お好みの刻んだ生野菜のカップを入れます。 夕食には、4オンスの焼きsalと8つのアスパラガスの槍と中程度のサツマイモを用意します。 あなたのデザートは、1オンスのダークチョコレートと小さな洋ナシかもしれません。 さまざまな食事に追加するために、エキストラバージンオリーブオイルの大さじを分けます。 この3食プランでは、約1, 200カロリーのカロリーを摂取できます。これにより、1つまたは2つのスナックを入れてエネルギーを維持できます。 午前中に1オンスのアーモンドと、午後半ばにオンスのヤギのチーズを添えたスライスしたリンゴを試してください。 またはトレーニング後にプロテインシェークをホイップします。 1日1, 500カロリーをわずかに下回ることを目指している場合は、それに応じて食事プランを調整するだけです。
減量と運動
あなたが好きで固執する運動と身体活動を選択することは、健康的な減量の鍵です。 また、有酸素運動、筋力トレーニング、バランスエクササイズを含めて、プログラムのバランスをよくしたいと考えています。 週5日、少なくとも30分間の運動を目指します。 体重が155ポンドの場合、30分間の速歩で133カロリーを消費します。 同じ時間の軽いサイクリングは211カロリーを消費します。 ゆっくりとしたフリースタイルのラップスイミングは、246カロリーを消費します。 時速6マイルのペースで走ると352カロリー燃焼します。 このような従来の運動を、ベビーカーの押し出し、ガーデニング、犬の散歩、雪かきなどの日常的な活動と組み合わせて、カロリー不足を作り出します。
