ジョギングは楽しくて効率的な運動の手段です。 それは筋肉量を無駄にせず、心血管の健康を改善するのに効率的であり、あなたの体がカロリーを燃やすための最良の方法の一つです。 男性はランニングマイルあたり平均124カロリーを消費し、女性はマイルあたり平均105カロリーを燃焼します。 ランニングを新鮮でやりがいのあるものに保つには、初心者とベテランランナーの両方にとって、スタミナを継続的に増やすことが不可欠です。
ステップ1
実行して、持久力を向上させます。 スタミナを増やす最良の方法は、マイルを記録することです。 トラック、トレッドミル、道路、または公園での時間が長くなると、心血管系が改善され、下半身とコアの筋肉が強くなり、より効率的なランニングのためのより良いランニングフォームが得られます。
ステップ2
毎週のスケジュールを事前に計画して、トレーニングの日時を確保してください。
ステップ3
すぐに燃え尽きないように、1〜10のスケールで5〜6のような運動速度でジョグします。
ステップ4
初心者には週に3回、一度に20分間走ることでトレーニングします。 徐々に時間を増やし、20分間走り続けることができない場合は歩行セグメントを組み込みます。 ジョギングレジメンを始めたばかりの場合は、3〜4分間走り、1〜2分間歩くのが良い方法です。 より高度なランナーは、10パーセントのルールに従う必要があります。これは、無理をせず、怪我をしないように、距離を毎週10パーセントずつ増やすことです。
ステップ5
スタミナと筋力を構築するために、週に1〜2回、より短い時間で高速で実行します。
ステップ6
丘を走って足の強さを改善し、カロリーを消費します。 上り坂を走るときは、必ず歩幅を短くしてください。 ランニングにいくつかの下り坂を組み込むと、動きを止めることなく休息と回復の時間を得ることができます。
ステップ7
適切な栄養素とエネルギーを得るために、多量のタンパク質を食べて筋肉を再構築し、複雑な炭水化物、果物、野菜を摂取してください。
ステップ8
同じ筋肉の過剰なトレーニングを避けるために、週に3回実行し、他の2日間はクロストレインします。 水泳、自転車、ヨガなど、走る筋肉を疲労させないアクティビティと、必ず列車を横断してください。 筋肉が修復するのに十分なダウンタイムを持つように、週に1〜2日間休んでください。
ヒント
デジタルスポーツ時計と心拍数モニターは、ランニング時間と距離を調整するのに役立ちます。
早すぎないようにして、怪我を避けます。 実行時間を徐々に増やしてください。 自分自身に挑戦し、歩行中断を削減または排除し始めます。
