あなたがすぐにスリム化するためにクラッシュダイエットなどの抜本的な対策を検討しているなら、再考してください。 食物群全体をカットすることを必要とする過度に制限された食事は、あなたの健康にとって危険であり、代謝を遅くします。 あなたが失う重量は主に水の重量であり、あなたはすぐにそれを取り戻します。 恒久的な減量のためには、長期的にライフスタイルを変えることができる賢明で安全なアプローチが最適です。 2週間以内に、重要な結果を見ることができます。
ステップ1
1ポンドの脂肪には3, 500カロリーがあるため、毎日500から1, 000カロリーを消費して、週に1から2ポンドを失います。 Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、これは維持可能な減量率であり、持続的な減量につながる可能性があります。
ステップ2
食事と食習慣を変えて、消費カロリーを減らし、毎日のカロリー不足に貢献してください。 食物繊維が豊富な食物を食べてください。そうすれば、あまりカロリーを消費しにくくなります。 食事に野菜、全粒穀物、豆を含めます。 高カロリーの食品を低カロリーの食品に置き換えます。 たとえば、チップスやアイスクリームの代わりに、ニンジンやイチゴを食べます。 あなたの部分が小さく、より少ないカロリーが含まれるように、より小さなプレートとカップを使用してください。
ステップ3
米国保健福祉省の推奨に従って、少なくとも150分間の毎週の心血管運動を実施します。 自転車に乗ったり、ダブルステニスをしたり、活発に歩きます。 話すことはできますが、歌うことはできません。 この運動ペースに満足したら、運動時間をゆっくりと週300分に増やして、より多くのカロリーを消費し、より多くの健康上の利点を享受してください。
ステップ4
週の少なくとも2日にレジスタンストレーニングを組み込みます。 筋肉組織の維持と増加に役立つ筋肉強化エクササイズを実行します。 CDCによると、筋力トレーニングを行うと代謝量が15％速くなるため、筋肉量が多いほどカロリー燃焼が高くなります。 各エクササイズを8〜12回繰り返し、最後のエクササイズを終えた後に別の繰り返しができないように十分な体重を使用します。 重量挙げマシン、フリーウェイト、または抵抗のために体重を使用し、主要な筋肉群すべてをターゲットにします。
ステップ5
人生のストレスを最小限に抑えて、体が過剰なコルチゾールを生成しないようにします。コルチゾールは、特に中年頃に体重を増やすことができる、糖分の多い脂肪質の食物に対する抵抗しにくい渇望を引き起こすストレスホルモンです。 深くリラックスした呼吸をし、瞑想するか、ヨガや太極拳を練習して、あなたの人生のストレスを管理しましょう。
ステップ6
ハーバード大学医学部によると、睡眠不足は体重増加に関連しているため、夜間は約8時間眠ります。 それは空腹を制御するホルモンを変化させるので、あなたはより多く食べるようになり、疲れて運動するエネルギーが不足します。 さらに、目覚めている間は、アラートが少なく生産的です。
警告
特に不活発だったり、怪我や病状がある場合は、食事と運動を始める前に医師に相談してください。
