ACL回復のためのジムの脚のトレーニング

楽しいけがはありませんが、ACLの涙は膝が信じられないほど傷つきやすいという点で独特です。 ACLは膝を所定の位置に保持するのに役立ちます。つまり、ACLを引き裂くと、非常にぐらついた感じになります。

ACLリカバリー中に軽くレッグを押すことができます。クレジット：Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

手術後-非常に必要になる可能性が高い-筋肉と自信を取り戻すために、ジムでACL回復運動を行う時間です。外科医または理学療法士の許可を得て、手術後の最良のACLエクササイズに関するガイダンスを入手してください。簡単な運動から始めて、スクワットや突進などのより高度な動きにゆっくりと進みます。

ACL回復トレーニング

ACLまたは前十字靭帯を引き裂くと、数か月間、下半身の定期的なトレーニングを行うことができなくなります。その間、回復プロセスをスピードアップし、足の筋肉が弱りすぎないようにするためにできることとすべきことはまだあります。

手術を終えてから膝が完全に回復するまで、ACL回復トレーニングの難易度を上げていきます最初の1か月かそこらでは、できる運動はあまりありません。ただし、その後は、軽量マシンで開始し、部分的なスクワットなどの体重運動をサポートします。それがマスターされたと感じたら、スクワットのような完全な体重のエクササイズに進みます。

これらの脚のエクササイズに慣れたら、横方向のエクササイズに進むことができます。このエクササイズでは、左右に動きます。これは、膝の左右の動きに抵抗するため、ACLの強度をテストします。また、約1か月後に歩行を開始して、再び足に体重をかけることに慣れることができます。その後、自転車に乗り、最後に走ります。

1.低強度ACL回復トレーニング

約1か月後、ジムに入り、軽いウェイトを持ち上げ始めることができます。これらのエクササイズにより、今後数か月で行う高度な動作のいくつかにスムーズに移行できます。

移動1：レッグプレス

レッグプレス機を適切な高さに調整することから始めます。シートは、スクワット位置で開始し、膝をまっすぐにして終了するように、プラットフォームに十分に近くする必要があります。膝の損傷を避けるために、軽量を使用してください。椅子に座り、しゃがむために使用するのと同じ姿勢でプラットフォームに足を置きます。を15回繰り返します。

移動2：脚の延長

すねの底に底部パッドを付け、膝をできるだけ曲げた状態で脚延長マシンに座ってください。軽量で、膝がロックアウトされるまで脚をまっすぐ蹴り出し、ゆっくりと体重を下げます。 15回繰り返します。

移動3：レッグカール

これは、脚の伸展動作の反対であり、ハムストリングスに作用します。脚をまっすぐ上に向けて、レッグカールマシンに座ってください。パッドを下に引き、かかとを尻に向けて15回繰り返します。

移動4：誘duction /誘duction機

このマシンを使用して、太ももの内側と外側の両方で作業できます。パッドを互いから半分の足で開始し、それらの間に足を絞る。横に押し出して、10人の担当者に対して外転筋を働かせます。

次に、できるだけ幅の広いパッドから始めて、10個のアダプターを動作させるためにそれらを互いに引き寄せます。

Move 5：エアロビクス

影響は少ないが脚は機能する有酸素運動を選択すると、怪我をして血液を移動し、回復を促進するのに役立ちます。自転車に乗ったり、水泳をしたり、中程度の強度でトレッドミルを30分から1時間歩いたりすることから始めます。