痛みを伴う膝関節は、フィットネス目標を狂わせ、不満を感じさせます。 ACLの破れや半月板、関節炎、膝蓋腱炎、またはトレーニング中の膝の痛みは、さらにひどい損傷を与える恐れがあるため、ひざの悪い脚のエクササイズに注意することができます。
ひざの痛みで運動する前に必ず医師に相談する必要がありますが、膝を痛めることなく脚を強化できる脚のエクササイズがあります。 アメリカ運動評議会によると、関節がより良く支えられ安定しているため、足の筋力を高めることで膝の痛みを和らげることができるかもしれません。
悪い膝のための脚のトレーニング
あなたはジムであなたの周りの誰もがひざの悪いためにあなたの脚のトレーニングでやっていることを行うことができません。 それは覚えておくべき最も重要なことです。 足を強化し、さらなる損傷を防ぎたい場合は、行う運動に非常に注意する必要があります。
その他の重要なヒント：
影響の少ないものを選択してください。 ジャンプや突然の爆発的な動きを含まない運動に固執します。 衝撃が大きすぎると、痛みが生じたり、敏感な膝関節がさらに損傷したりする可能性があります。 水泳はひざの悪い人にとって最高の有酸素運動の1つです。
重い重量を避ける：余分な重量がたくさんかかると、膝に不必要な圧力がかかります。 あなたは筋肉と強さを構築するために多くの重量を持ち上げる必要はありません。
自我の統治：これは、あなたの周りの他のみんながしていることをすることができないことに戻ります。 関係ありません。 400ポンドをしゃがむことなく強くなることができます。
収縮に焦点を当てる：運動中に筋肉を収縮させると、より少ない体重でより多くの力を与えることができます。
範囲内で作業する：膝を特定の方向に動かすと痛みが生じる場合は、行わないでください。 快適な可動範囲内にとどまります。
1.悪いひざのための最高の脚運動
膝の痛みのための理学療法運動を検討してください。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、理学療法士は、特定の状態を悪化させない特定の運動を行うことができます。
ただし、次のエクササイズでは、ひざがひどくなることはありません。 それぞれを試してみて、あなたに合ったものを見てください。 運動が痛みを伴う場合は、行わないでください。
移動1：グルートブリッジ
これらは、hip部とハムストリングスを強化すると同時に、ヒップを開きコアを強化します。
- 膝を曲げ、足を床から股関節まで離して平らにした状態で仰向けになります。 運動中は、足と膝を平行に保ちます。
- コアの筋肉とand部を収縮させます。 かかとを押して、骨盤の骨が膝と一致するまで腰を地面から持ち上げます。
- 上部のしわを絞って一時停止します。 ゆっくりと下げて繰り返します。
移動2：逆拡張
ExRx.netによると、逆過伸展は、膝をまったく使用しない部に対するもう1つの効果的な運動です。
- 腰を端に近づけた状態でウェイトベンチに横になります。 手でベンチを握り、足を締めます。
- 腰を保護するために腹筋を収縮させます。 足を地面とほぼ平行に持ち上げます。 これは過伸展と呼ばれますが、parallel部を機能させるために並行して進む必要はありません。
- 部を収縮させ、3から5秒間上部を保持します。 下げて繰り返します。
Move 3：シングルレッグデッドリフト
この動きにより、下腿、ハムストリングス、および部が強化され、バランスと調整が改善されます。 ひざのひどい場合の足のトレーニングのために、体重だけで始めます。 これが膝に痛みを引き起こさない場合は、片手でダンベルを保持できます。
- その足の膝をわずかに曲げて、片足で背を高く立てます。 立っている脚のすべての筋肉を収縮させます。 ダンベルを使用している場合は、立っている脚の反対側の手でダンベルを持ちます。
- ヒップでゆっくりとヒンジをかけ、持ち上げた脚を後ろに伸ばします。
- 背中を平らに保ち、持ち上げた脚を上げるときに胴体を下げ、両方をできるだけ地面と平行に近づけます。 立っている脚のかかとで、腰を水平に保ち、体重の大部分を保ちます。
- 立ち脚の収縮を維持しながら、ゆっくりと動きを逆転させ、胴体を直立させ、持ち上げた脚を立ち脚に合わせます。 ただし、持ち上げた足には触れないでください。 次の繰り返しに進みます。
- 一方の側ですべての担当者を完了してから、もう一方の側に切り替えます。
2.ミニバンド演習
ひざの悪い人のためのクワッド強化エクササイズにミニバンドを使用します。 これらは、glut部、ハムストリングス、外側太ももを強化するのにも優れています。 それらにはさまざまなレベルの抵抗があり、それらを使用するにはいくつかの方法があります。
移動1：モンスターステップ
- バンドを足首の周りに置き、足をヒップより少し広く離します。
- 膝をわずかに曲げ、脚と腹筋を収縮させます。
- 右足で大きな一歩を踏み、左足で大きな一歩を踏み、右足の前に斜めに着地します。 必要な数の担当者に対して順方向に繰り返してから、方向を逆にして、最初に大きなステップを戻します。
移動2：サイドステップ
- 足首の周りにミニバンドを置きます。 膝を少し曲げて、胴体を直立させます。
- バンドが完全に伸縮するように、右に大きく踏みます。
- 右足に合うように左足を踏み込みます。 繰り返し、必要な数の担当者のために右に移動し、左脚がバンドの抵抗に逆らって移動するように移動を逆にします。
移動3：キックバック
- 壁に垂直に立って、足首の周りにバンドを置きます。
- 壁を支えとして使用して、片足を地面から持ち上げます。 立っている脚の膝をわずかに曲げ、筋肉を収縮させます。
- 持ち上げた脚をバンドの抵抗に抗して後ろに蹴り、glutを収縮させます。 可能な限り足を踏み、足を触れずに足を戻します。 ゆっくりと制御されたモーションを使用します。
- 繰り返して、側面を切り替えます。
