肩が「外れた」と感じたことがあれば、肩の靭帯がゆるんでいる可能性があります。 一部の人々はこれを二重結合であると説明しています。 たぶん、あなたはあなたの頭の上でずっと手を伸ばすことができて、あなたの手を一緒に握り締めて腰に触れることができます。 これは楽しいパーティートリックですが、ゆるい靭帯は他の肩の負傷のリスクを高める可能性があります。
残念ながら、緩い靭帯は強化できません。 彼らが伸ばされると、彼らはそのようにとどまります。 ただし、肩関節の周囲の筋肉を強化すると、ゆるい靭帯を補い、さらなる損傷のリスクを減らすのに役立ちます。
靭帯療法のエクササイズは、回旋腱板を対象としています。これは、肩関節のソケットにボールを保持するのに役立つ筋肉のグループと、肩甲骨の周りの筋肉です。 これらの運動は、自宅またはフィットネスセンターで、伸縮性のある運動バンドで行います。
スタンディングロー
ローイングエクササイズは、肩甲骨間の筋肉を強化します。
ステップ1
伸縮性のあるエクササイズバンドの中央をドアノブまたは腰の高さのドアヒンジに固定します。 ドアの方を向き、バンドの片方の端を両手で持ちます。
ステップ2
腕を横にした状態で、肘を90度に曲げます。 この位置から、バンドをまっすぐ引き戻し、動きながら肩甲骨を締めます。 この位置を3秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
ステップ3
10回繰り返し、最大3つの連続セットを処理します。
外部回転
外部回転とは、上腕を身体から遠ざけることです。 一度に1腕ずつ、次の運動を行います。
ステップ1
ゴムバンドの一端をドアノブに固定するか、ウエストの高さでドアヒンジに固定します。
ステップ2
バンドの反対側の端を手に持ってください。 運動する腕をドアから離して横向きに立ちます。
ステップ3
腕を脇に置き、肘を90度曲げます。 前腕をゆっくりと身体から離すようにゆっくり回転させます。 上腕を脇から離さないでください。 この位置を3秒間保持します。
ステップ4
ゆっくりと開始位置に戻り、10回繰り返します。 最大3セットまで動作します。
内部回転
内部回転とは、腕を身体に向かって回転させることです。 また、一度に1本の腕でこのエクササイズを実行します。
ステップ1
ゴムバンドの一方の端をドアノブに固定するか、ウエストの高さの周りのドアヒンジに固定します。
ステップ2
エクササイズアームをドアに向けて横向きに立ちます。 この手でバンドの反対側を持ちます。
ステップ3
腕を脇に置いて、肘を90度に曲げます。 前腕をゆっくりと身体の方に引き込み、腹に触れるようにします。 この位置を3秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
ステップ4
最大3セットまで、10回繰り返します。
折れ線
折れ曲がった列は、肩甲骨の周りの筋肉をターゲットにします。
ステップ1
エクササイズバンドの真ん中に足を腰幅で離して立ちます。 クリスは下肢でバンドを横切り、各手でバンドの一端をつかみます。
ステップ2
腕を肩の高さで両脇にまっすぐ伸ばします。 腰を少し前に向けてヒンジを立て、胸を地面に向けます。 腰を曲げないでください。
ステップ3
肘を真っ直ぐに保ち、肩を横に出して、肩甲骨をできる限り一緒に絞ります。 位置を3秒間保持した後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
ステップ4
10回繰り返して、最大3セットを連続して処理します。
