ほとんどの体脂肪測定では、体重の何パーセントが脂肪組織でできているかがわかります。 この割合とあなたの総体重がわかれば、脂肪で運んでいるポンドの数を簡単に把握できます。 体脂肪率を健康的な範囲内に保つことが重要です。なぜなら、それが上がるにつれて、慢性的な健康問題を発症するリスクも高まるからです。 あなたが20パーセント以上の脂肪を持つ男性または30パーセント以上の女性である場合、メタボリックシンドローム、心臓病、2型糖尿病のリスクが高くなります。
あなたの体の組成
あなたの体は、筋肉、骨、結合組織と内臓から成る除脂肪組織、および骨髄、内臓と中枢神経系に存在する必須脂肪、ならびに貯蔵脂肪の両方を含む脂肪組織で構成されています皮膚のすぐ下、腹の奥にあります。 適切な身体機能を維持するには、必須脂肪が必要です。
男性では、必須脂肪は平均3％ですが、女性では13％に近いです。 女性は、妊娠中および出産中に別の生命を維持するために、より多くの必須脂肪を運びます。 貯蔵脂肪はしばしば過剰と考えられていますが、一部はエネルギーの供給、体温の調整、内臓のパッド、ビタミン吸収の最適化に役立ちます。 医療機関の推奨事項は異なりますが、男性の場合は15〜20％、女性の場合は20〜25％の健康的な平均体脂肪率です。 運動選手は、活動レベルと競技のために軽くする必要があるため、体脂肪率が低い場合があります。 体脂肪率が低いと、体はより明確で筋肉質に見えます。
体脂肪の測定
体脂肪を測定する多くの方法が存在し、いくつかは他のものより正確です。 体重計の中には、生体電気インピーダンスを使用するものがあり、体重計は素足に軽い電流を流し、脂肪と比較した除脂肪組織の量を決定します。 これらの体脂肪スケールは、水分補給のレベルとその質に応じて、非常にさまざまな測定値を提供できます。 一部のヘルスクラブや診療所では、足だけでなく手にも電流を流すより正確なモデルを利用できます。
体脂肪キャリパーを使用して実行されるスキンフォールドテストは、より正確です。 訓練された評価者は、腰や上腕など、身体のいくつかの場所で測定します。 結果は、体の脂肪レベルを推定する方程式に組み込まれます。 テストの精度は、評価者の経験とキャリパーの品質に左右されます。 また、スキンフォールド分析では、すべての人が同じ領域に体脂肪を分布していると想定していますが、常にそうとは限りません。
体脂肪の最も正確な評価は、臨床環境で実施する必要があり、高値を付けることができます。 DEXA X線スキャンは、主に骨密度の測定と静水圧、つまり水中での計量を目的として設計されており、体脂肪評価のゴールドスタンダードと見なされる2つの方法です。
体脂肪ポンドの計算
体脂肪率がわかったら、体重に脂肪の割合を掛けて、何ポンドの脂肪を運ぶかを計算します。 たとえば、体脂肪が15パーセントの200ポンドの男性の場合、0.15 x 200を掛けるだけで、持ち運ぶ脂肪ポンドの数である30になります。 別の例では、体脂肪率が25の140ポンドの女性は、体重-140-パーセントを表す小数-0.25-を掛けて35ポンドを得ることができます。
体重から脂肪ポンドを引いて、除脂肪組織の量を推定します。 したがって、脂肪が15パーセントの200ポンドの男性は170ポンドの除脂肪組織を運び、脂肪が25パーセントの140ポンドの女性は105ポンドの除脂肪組織を運びます。
体脂肪を減らす
理想的には、体重を減らすとき、体脂肪を減らすことを目指し、組織を無駄にしないようにします。 大幅なカロリー不足で、または運動せずに体重を減らすと、筋肉量も低下する可能性があります。
1週間に約1〜2ポンドの損失で、1日あたりわずか500〜1, 000カロリーの赤字の減量計画を目指します。 月に約1％の体脂肪を安全に落とすことを期待してください。 すでにかなりleanせている場合は、体脂肪を下げ続けますが、週あたり1/2ポンドなど、より遅い損失率を目指します。 超低体脂肪レベルに関連する外観と自慢する権利を望むかもしれませんが、男性の場合は8％、女性の場合は13％を下回っても、追加の健康上の利点はありません。
脂肪を減らすには、ほとんどの食事で赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜、果物にこだわってください。 運動は必須であり、有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を含める必要があります。 カーディオは、エネルギーのために脂肪を使い果たすのに役立ち、ウェイトトレーニングは無駄のない筋肉を保持および構築します。
