白ゴマと黒ゴマは、ゴマ科に属するハーブのゴマから得られます。 これは、世界で最も古い栽培植物の1つであり、伝統的な薬と同様に料理用に栽培されています。 各シードポッドには、栽培者によってクリーム色の白からチャコールブラックまで色が異なる数百の種子が含まれています。 黒ゴマは、白ゴマよりも少しナッツ味がありますが、どちらの種類も植物栄養素、抗酸化物質、食物繊維、健康増進栄養素の優れた供給源です。
ゴマの食べ方
黒ゴマは、生、トースト、皮付き、または種皮を被った状態で購入できます。 皮をむいていない種子はより多くの繊維を提供します。 有機種子を購入すると、農薬が含まれていないことが保証されます。
栄養豊富な黒ゴマを食事に取り入れることは簡単です。 食事時にご飯、サラダ、シリアル、麺、または他の料理にいくつかを振りかけます。 豊かなナッツの風味があり、ヨーグルトやスムージーに適しています。 クランチを追加するには、ゴマをパン、ケーキ、クッキー、キャンディーに追加します。
多くの伝統的な料理はゴマを使用しています。 たとえば、 ハルヴァ は人気のある中東のキャンディーです。 タヒニ は、皮を むいて 軽くローストした種子から作られたゴマペーストです。 日本では、通常、丸ごとの種子が 巻き寿司 に振りかけられ、黒胡麻の種子が ゴマシオ 、乾燥調味料の 製造 に使用されます。 黒ごまは韓国料理では マリネ として人気があります。 アフリカでは、黒ゴマを挽いたものを使用して、スモークフィッシュを添えて ワンギラ を作ります。
黒ゴマの栄養
黒ゴマと丸ごと白ゴマの両方の栄養含有量は同じです。
黒ゴマ2杯あたり100カロリー(18グラム)のうち、80が脂肪由来です。 黒ゴマにはコレステロール、ナトリウム、砂糖は含まれていません。 USDA食品組成データベースによると、黒ゴマ全体の大さじ2杯の主要栄養素には次のものが含まれます。
- 総脂肪:9グラム
- 低炭水化物:4グラム
- 高繊維:2グラム
- タンパク質の良いソース:3.2グラム
黒ゴマの利点には、健康に重要なビタミンとミネラルを含む印象的な栄養プロファイルが含まれます。 次の場合、大さじ2杯ごとに、2, 000カロリーの食事に基づいて、小さな種が毎日の価値(DV)の大部分を提供します。
- カルシウム:14%DV
- チアミン(ビタミンB1):DV 12%
- リボフラビン(ビタミンB2):3%DV
- 葉酸:4%DV
- ナイアシン(ビタミンB3)4%DV
- リン:9%DV
- 亜鉛:13%DV
- マンガン:19%DV
- ビタミンE:2パーセントDV
- 鉄:15%DV
- マグネシウム:15%DV
- 銅:82パーセントDV
消化器系を助けます
黒ゴマは食物繊維の非常に優れた供給源であるため、2杯のスプーン1杯で8%のDVを提供するため、定期的に摂取できます。 繊維は、あなたの体が消化または吸収できない食物の一部です。 それはそのままで、かさばりを追加し、消化された食物に水を吸い込み、便を柔らかくするので、胃と結腸をスムーズに通過し、 便秘 を防ぐのに役立ち ます。
消化器系が正常に機能するようにすることで、ゴマの繊維は、 過敏性腸症候群 、hemo、憩室炎 、およびその他の胃腸障害によって引き起こされる症状を緩和するのに役立ちます。 さらに、2015年10月のAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究によると、食物繊維は 結腸癌 のリスクを低下させることが示されています。
健康的な脂肪が含まれています
黒ゴマのもう1つの利点は、心臓、筋肉、血球、神経系に関連する多くの重要な生物学的および生理学的プロセスを実行するために体がエネルギーを生成するのに必要な健康的な脂肪の優れた供給源です。 脂肪は、脂溶性栄養素を吸収し、体を断熱するのにも役立ちます。
黒ゴマにはトランス脂肪が含まれていません。 大さじ2杯あたり1.3グラムの飽和脂肪があり、1日の合計カロリーの10%未満に制限する必要があります。
ゴマには、大さじ2杯あたり50〜60%の高不飽和脂肪酸 (4グラム)と一価不飽和脂肪酸 (3.4グラム)が豊富に含まれています。 飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、LDL(悪玉)コレステロールが低下する可能性があります。これは、コレステロール低下薬とほぼ同じ量だけ心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
骨を健康に保つ
黒ゴマのカルシウムは、骨の健康にとって最も重要なミネラルです。 しかし、黒ゴマには、骨を強く保つのに役立つ他の多くのミネラルが含まれています。 American Bone Healthによると、マグネシウム、リン、カルシウム 、 銅、鉄、亜鉛はすべて 骨密度の 維持に役割を果たします。
マグネシウムの約50〜60%が骨に存在しているため、骨格系を維持するためにミネラルが重要になります。 十分なマグネシウムレベルを維持することは、閉経後の女性の 骨粗鬆症 のリスクを減らすのに役立つかもしれない、と国立衛生研究所は述べています。 NIHによると、体内のリンの 85%が リン酸カルシウム として骨に含まれているため、リンが不足するとカルシウムが枯渇し、重篤な骨疾患を引き起こす可能性があります。
歯と骨の 硬度と構造 をサポートするために、体内のカルシウムが必要です。 カルシウムが不足すると、骨量が低下し、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。 黒ゴマの銅、鉄 、 亜鉛は コラーゲン合成 に関与しており、骨の結合に必要なインフラストラクチャを提供するのに役立ちます。
有益な酸化防止剤が含まれています
黒と白のゴマと種子からの油は、抗酸化作用があるため、病気や病気の予防に役立ちます。 これは、ゴマのフェニルプロパノイド化合物のグループ、つまり セサミンとセサモリンという 2つのユニークな成分を含む ゴマリグナン に起因する可能性が あり ます。 これらの抗酸化物質は、有害なフリーラジカルに対する防御を提供します。 フリーラジカルは、消化などの体内の代謝機能の副産物であり、汚染物質などの環境からも発生する可能性があります。
Pharmacognosy Reviewに掲載された2014年7月から12月の研究によると、抗酸化剤は、癌、心血管疾患、アテローム性動脈硬化症、老化プロセスなどの変性疾患の予防に役割を果たす可能性があります。
ゴマリグナンには、抗腫瘍、コレステロール値の低下、血圧の低下など、抗酸化活性に加えて、さまざまな健康促進特性があります。 ゴマリグナンに加えて、ゴマ種子には、もう1つの重要な抗酸化栄養素であるビタミンEも含まれています。
ストレスや不安を和らげます
不安関連の状態は、一般人口の15パーセントに存在する一般的な障害です。 ストレスと不安は、多くの場合、マグネシウムの低摂取によって引き起こされる気分障害とうつ病を伴います。
2017年5月のジャーナルNutrientsで発表されたレビューでは、18歳以上の成人に マグネシウム を投与し、プラセボに対するマグネシウムの効果を評価しました。 結論は、軽度の不安とPMSの症状を軽減するためのマグネシウムの有益な効果の証拠を示唆しました。 しかし、研究者たちはさらに、ストレスに反応するマグネシウムの役割を定義するために、より制御された研究を勧めました。
マグネシウムの濃度が高いと、脳と脊髄液に健康的な量のセロトニンができます。 また、マグネシウムはドーパミンの合成に必要であり、気分に影響を与える可能性があります。
心臓病の予防に役立ちます
既知の抗炎症および抗酸化特性のため、ゴマ油はゴマとアテローム性動脈硬化症、動脈の壁に沿ってプラークが蓄積する病気との関係を検討する研究で使用されました。 LDLの上昇はアテローム性動脈硬化症の危険因子であるため、コレステロールの減少はアテローム性動脈硬化症の発生率とそれに伴う心臓病のリスクを低下させると考えられていました。
2017年7月に雑誌Cureusで発表された結論は、ゴマ油が高コレステロールと炎症を減らし、アテローム性動脈硬化のリスクを下げ、心血管疾患のリスクを減らすのに有望であると報告しました。 研究者らは、スタチンやメトホルミンなどの従来の治療の代替または追加としてゴマ油の潜在的な使用を調査するためのさらなる研究を推奨しています。
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コレステロール値を下げる
黒ゴマとゴマの油は、コレステロールを低下させるフィトステロールの含有量が高いランクにあります。 フィトステロールは、コレステロールに構造的に類似した 植物ステロール です。 それらは腸管内の食事性コレステロールを置換し、利用可能で吸収可能なコレステロールの蓄積を減らします。 Linus Pauling Instituteは、食物から2グラムのフィトステロールを毎日消費すると、LDL(悪玉)コレステロールを8〜10%大幅に減らすことができると言います。
より良い睡眠を促進
不眠症はマグネシウム欠乏症の一般的な症状であり、落ち着きのない睡眠と夜中の頻繁な目覚めを伴うことがあります。 マグネシウムの レベルを上げ続けると、身体のストレス反応システムと、深く回復する睡眠を促進するホルモンを制御することで、健康に利益をもたらすことができます。 マグネシウムは、レストレスレッグ症候群に関連する不眠症にも役立ちます。
マグネシウムが心を落ち着かせる効果と安らかな眠りをサポートする役割は、あなたの体が脳内でGABAを維持するのを助ける能力によるかもしれません。 GABA(別名、γ-アミノ酪酸)は、静かな気持ちを促進し、睡眠サイクルを調節する神経伝達物質です。 マグネシウムはまた、興奮性神経伝達物質であるグルタミン酸塩を健康的な範囲内に保ちます。
そして、あなたが安らかな眠りを妨げている片頭痛に苦しんでいる場合、マグネシウムはアメリカの片頭痛財団によると、頭痛を軽減するのを助けるかもしれません。
シュウ酸に関する懸念
すべての種子と同様に、タヒニのようなゴマで作られた製品を含むゴマには、シュウ酸として知られる天然の抗栄養剤が含まれています。 シュウ酸は体内のカルシウムに結合し、 カルシウムと鉄の吸収を妨げる可能性があります。
シュウ酸塩は通常、形成された後に体から排出されますが、特定の条件下では腎臓に蓄積してシュウ酸カルシウムの断片を形成する場合があります。 National Kidney Foundationによると、これらの破片はより大きな結晶、または 腎臓結石 に成長する可能性があります。
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ゴマアレルギー
ゴマは最優先の食物アレルゲンの一つです。 体の免疫系が特定のタンパク質に過剰に反応すると、アレルギー反応を経験する場合があります。 アレルギー反応の症状はすぐに発症し、軽度から重度に進行する場合があります。 これらには以下が含まれます。
- 顔の紅潮、発疹、じんましん、または赤くてかゆい皮膚
- のど、目、顔、唇、舌の腫れ
- 呼吸困難、会話または嚥下困難
- 不安、苦痛、失神、pale白または衰弱
- けいれん、下痢または嘔吐
- 意識喪失
重度のアレルギー反応は、生命を脅かすアナフィラキシーを引き起こす可能性があり、緊急の緊急医療処置が必要です。 これらの症状のいずれかが発生した場合、病院に行きます:
- のどの腫れと窒息
- 血圧の深刻な低下
- 肺の狭窄した気道
- ベネ、ベネシード、ベニス
- ギンゲリとギンゲリ油
- 種
- セサモールとセサモリナ
- ゴマ
- シムシム
- ティル