筋力トレーニングは強くて健康な体を構築するのに最適ですが、体重を減らすために行うべき秘密の数の担当者はいません。 有酸素運動とダイエットを含む多面的な減量プログラムに筋力トレーニングトレーニングを組み込むことで、最高の結果が得られます。
ヒント
減量に拍車をかける「魔法の」回数はありませんが、ウェイトトレーニングをフィットネスルーチンの一貫した部分にすることで、カロリーを消費し、代謝を高める滑らかな筋肉を構築するのに役立ちます。
筋力トレーニング101
脂肪を減らすための魔法の数の担当者とセットはありませんが、筋肉の強度と持久力を構築するために何人の担当者とセットを行うべきかについての確かなデータがあります。 保健社会福祉省（HHS）は、ほとんどの人にとって、8〜12回の繰り返しの1〜3セットで十分であると助言しています。
考慮すべき点がもう少しあります。すべての主要な筋肉グループ（胸、背中、腕、脚、およびコア）に対して1〜3セットを実行する必要があります。最適な結果を得るには、これらの主要な筋肉グループのそれぞれを2回作業する必要があります週、各筋肉群に少なくとも1日完全に休息日を与え（または別の言い方をすれば、運動と運動の間に48時間）、再び運動する前に。
筋力トレーニングと有酸素運動
筋力トレーニングだけで減量プログラムを作成できないのはなぜですか？ 2つの理由：1つ目は、筋力トレーニングを行う前に筋肉を休ませて回復する時間が必要なため、筋力トレーニングだけで体重減少を促進するのに十分な運動量を作り出すのは難しいことです。
第二に、これらのHHSガイドラインは、週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動、または75分の激しい強度の有酸素活動を行うことも推奨しています。 それはあなたの健康を維持するためです-しかし、そのすべての運動は、カロリーを消費し、成功への道に沿って減量の旅をスピードアップするのにも役立ちます。
HHSはまた、週中により多くの有酸素運動を行うことで、より多くの健康上の利点を得ることができると言っています。 筋力トレーニングと筋力トレーニングトレーニングでは、筋力トレーニングと同じタイプの回復時間を必要としないため、筋力トレーニングでは管理できない方法で有酸素運動のボリュームを増やすことができます。
ただし、注意すべき点がいくつかあります。 やりすぎ、早すぎると、ひどく痛い、落胆したり、負傷したりする可能性があります。これらはすべて、前進する代わりに減量の旅に戻ることができます。 重要なのは、ゆっくりと開始し、あなたの体があなたが与えている新しい課題に順応するように、運動の頻度、持続時間、強度を上げることです。
最後に、やり過ぎないようにしてください。 最も熱心なエクササイザーでさえ、休憩して休む必要がある場合があります。 あなたの体は再構築し、充電する時間が必要です。 良い一般的なルールは、週に少なくとも1日休みをとり（あなたが始めている場合はもっと多い）、睡眠と気分障害、しつこい疲労と怪我、食欲不振などの過トレーニングの兆候に注意することですただ一般的に彼らがすべきよりも難しいように見えます。
筋力トレーニング中に消費されるカロリー
筋力トレーニングが減量の旅に役立つ2つの方法があります。 1つ目は、カロリーを燃焼させることです。 ハーバードヘルスパブリッシングの推定によると、「一般的な」30分間の重量挙げワークアウトは、体重に応じて90〜133カロリーを消費します。 それを激しい強度までクランクすると、約2倍、つまり30分で180〜266カロリー燃焼します。
運動強度とは別に、カロリー燃焼に影響する最大の要因の1つは体重です。 一般に、体重が増えると、より多くのカロリーが消費されます。 そのことを念頭に置いて、ハーバードの推定値に含まれる最高体重は185ポンドであることに注意してください。それ以上の体重の場合、筋力トレーニング中にさらに多くのカロリーを消費する可能性があります。
なぜこれらのカロリー燃焼推定値が重要なのですか？ それは、多くの複雑な（完全には理解されていない）要因が存在しているにもかかわらず、体重減少を推定する最も簡単な方法は、3, 500カロリーのカロリー不足を1ポンドの脂肪減少とみなすことだからです。 つまり、消費するカロリーを超えて燃焼する3, 500カロリーごとに、約1ポンドの体脂肪を失います。
それはすべて加算します
ウェイトを持ち上げても通常はランニングなどの激しい心血管トレーニングと同じくらい多くのカロリーは消費されませんが、カロリー不足まで作業しているときは少しずつカウントされ、週に2〜3回の激しいウェイトトレーニングトレーニングを行うと、かなりの効果が得られますあなたの目標への貢献。
また、ウェイトトレーニングの分割を開始した場合（どの筋肉グループをどの曜日に使用するかを交互に切り替え、ウェイトルームでより多くの時間を過ごすことができます）、さらに多くのウェイトトレーニングトレーニングを1週間に絞ることができます。
しかし、待ってください。ウェイトトレーニングが減量に役立つ2番目の方法があります。 筋肉を構築すると、安静時代謝も向上します。つまり、単に存在するだけで、より多くのカロリーを消費し、潜在的にカロリー不足を増加させます。
追加された筋肉が代謝にどの程度影響するかについての専門家の見積もりはさまざまです。 最も権威のある人の1人は、ニューメキシコ大学の運動生理学者で、筋肉組織は脂肪組織の約4倍の代謝活性があることを説明しています。
筋力トレーニングのその他の利点
筋力トレーニングが減量への取り組みに役立つことは間違いありません。 しかし、 Current Sports Medicine Reportsの 2012年7月号で発表された分析が説明しているように、筋力トレーニングの利点は脂肪の損失をはるかに超えています。
あなたが得る他の利点のほんの一部には、安静時血圧、コレステロール、およびトリグリセリドの改善が含まれます。 より大きな骨密度; 関節炎や線維筋痛症などの慢性疾患による痛みが少ない。 より鋭い認知能力; 内臓脂肪と炎症マーカーの減少; インスリン感受性の改善。
それに加えて、障害物コースを走ったり、孫と遊んだり、本の袋を運んだり、階段を登ったりすることを意味するかどうかにかかわらず、日常のタスクをより簡単に感じるための強さと持久力を持つことの非常に具体的なメリットがあります筋力トレーニングを減量プログラムの通常の部分にし ない 理由を見つけてください。
どんな種類の筋力トレーニング？
脂肪の減少のためにウェイトを持ち上げることを考えるとき、ジムのウェイトルームでダンベルやバーベルを持ち上げることを想像するかもしれません。 腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、ランジなどのエクササイズで、抵抗のために自分の体重を使用して筋力トレーニングすることもできます。
しかし、これらの「従来の」筋力トレーニングの方法は、あなたのオプションの始まりにすぎません。 グループ環境でのワークアウトを楽しんでいる場合は、強度の高いブートキャンプ、サーキットトレーニング、またはボディスカルプティングクラスに参加できます。 筋力トレーニングとしていくつかのヨガスタイルを使用することもできます。
実際のカロリー消費を高めるには、ケトルベルを試してください。 アメリカ運動評議会が委託し、ニュースレターの2010年1月/ 2月号に掲載された小規模な調査によると、激しいケトルベルトレーニングに参加した10人の被験者は、毎分20.2カロリーを消費しました。マイル。
