リモコンを下ろして、インフォマーシャルから離れてください。彼らは自宅でより大きな武器を手に入れる方法を教えません。特に急いでではありません。 しかし、運動科学のいくつかの基本原則はそうなります。
あなたのより大きな腕のワークアウト
「ビッグアームファースト」スターターキットは次のとおりです。上腕二頭筋用にこれらのエクササイズを2つ、上腕三頭筋用に2つのエクササイズを選択し、それぞれ8〜12回の繰り返しを1セット行います。 これらの運動を少なくとも週に2回行うことを目指してください。 筋力と持久力を高めると、使用している体重を増やしたり、ワークアウトに別のエクササイズを追加したり、平日に3回目のワークアウトセッションを追加したりできます。
結果はいつ表示されますか？ 痛みは、新しいルーチンの12〜24時間以内に始まりますが、筋肉が大きくなると、到達するまでに時間がかかります。 筋肉の成長または 肥大 を評価するために設計されたほとんどの臨床研究は、少なくとも8週間にわたって実施されるため、測定可能な結果を見るための最小の現実的な時間枠です。
毎日自分自身を見ているため、これらの結果を鏡で見つけるのは難しいかもしれませんが、測定テープは決して存在しません。そのため、毎月腕の周囲の測定を行って進捗を追跡することを検討してください。
ヒント
誰もがお気に入りのエクササイズを持っていますが、8週間ごとに新しい腕のエクササイズを選択して、ワークアウトルーチンを混同してください。 これには次の3つの利点があります。過剰使用による負傷のリスクを軽減します。 バランスの取れた筋肉の発達を促します。 そして、それはまた、あなたのやり方でどんな運動台地でも筋肉を助けることができます。
1.上腕二頭筋運動
American Council on Exerciseがスポンサーおよび発行した2014年のEMG研究では、次のエクササイズが 上腕二頭筋 で最も筋肉の活動を生み出したことが示されました。
移動1：濃度カール
この演習では、椅子またはベンチと1つのダンベルが必要です。
- 右手に体重を置いて椅子またはベンチに座ってください。
- 足を床に置き、少なくとも肩幅を空けて、腰から前方に蝶番を付けます。 必要に応じて、右肘を右太腿の内側に押し込み、左手を太腿に当てて安定性を高めます。 これがあなたの出発点です。
- 右腕を曲げ、肩に向かって重りを曲げながら、胴体を安定した状態に保ちます。 太ももの圧力を使って体重を少しずつ動かさないでください。 それが上腕二頭筋の仕事です。
- 右腕を伸ばして体重を開始位置まで下げ、繰り返しを完了します。
これは一方的な運動ですので、もう一方の腕を動かすのにも時間をかけるようにしてください。
移動2：ケーブルカール
このためには、ケーブルマシンまたは少なくとも低ケーブルプーリー、およびストレートバーハンドルにアクセスする必要があります。
- 滑車に面し、滑車の非常に近くに自分を置きます。 ハンドルをアンダーハンドグリップにします。
- 腕を曲げ、ハンドルを胸の高さまで曲げます。 腹筋を絞って胴体を安定させます。これを行うときに揺れることはありません。
- スムーズで制御された動きで、ハンドルを開始位置まで下げます。
Move 3：Chin-Ups
そうです。背中のエクササイズが腕のエクササイズのリストに忍び込んできました。 それは、強力な引っ張り運動中に上腕二頭筋が背中を助けて蹴るからです。 必要なのはプルアップバーだけなので、これは良いホームワークアウトでもあります。
- プルアップバーをアンダーハンドグリップでつかみ、両手をほぼ肩幅に離します。
- 自分自身をバーに引き上げてください。
- 制御された動きで開始位置に戻る。
ヒント
これが難しすぎる場合は、バーに取り付けられた巨大なゴムバンドのようなプルアップバンドを使用してアシストするか、プルアップバーの下に有酸素ステップを入れて足で押します（ドンジャンプしないでください。
2.上腕三頭筋のエクササイズ
アメリカ運動評議会に戻って別の研究が行われました。これは、上腕三頭筋を動作させるのに最適な運動を特定し、最初の2つの運動がパックの先頭に続きます。
移動1：三角形のプッシュアップ
- あなたの膝の上（修正された腕立て伏せ）またはつま先（完全な腕立て伏せ）で腕立て伏せを想定します。
- 人差し指と親指が触れるように、手を近づけます。 体の位置を確認します：腕立て伏せを修正する場合は、頭から膝まで真っ直ぐになります。腕立て伏せを完全に行う場合は、頭からかかとになります。
- 腕を曲げながら胸を床に向かって下げながら、まっすぐな体を維持します。
- 腕をまっすぐにして、背中を押して繰り返しを完了します。
Move 2：Triceps Kickbacks
- ウェイトベンチで左膝を支えます。 追加のサポートのためにベンチで左手を使用して、腰から前方にヒンジします。
- 右手で1つのダンベルを持ち上げ、右肘を横に押し込みます。 これがあなたの出発点です。
- 右腕をダンベルの重量に対してまっすぐに伸ばしながら、右肘を横に押し込みます。
- 再び腕を曲げて、体重を開始位置まで下げます。
移動3：オーバーヘッド三頭筋拡張
この研究で次にベストな上腕三頭筋運動はディップでしたが、ほとんどのホームジムにはディップバーがありません。そのため、代わりに頭上ダンベル上腕三頭筋エクステンションを試してください。
- 両手でダンベルを垂直に持ち、手のひらを片側の内側のウェイトプレートに当て、親指と指を重ねてハンドルを囲みます。
- 頭の上でダンベルを押し、肘を頭の近くに保ちます。 これは、運動の開始位置です。
- 腕を曲げて、頭の後ろの重さを下げます。
- 腕をまっすぐにして重りを頭上に戻し、繰り返しを完了します。
回復時間に関する注意
ワークアウトの間に少なくとも1日は筋肉を休ませてください。 つまり、通常の週に、特定の筋肉グループに対して最大で3つのワークアウトを行うことができます。
しかし、あまりにも激しく始めて、ひどく痛みや怪我をした場合は、実際に進行を遅らせることができます。 また、ニュージーランドの雑誌 Sports Medicineの 2016年11月号で公開されたメタ分析では、週2回の筋力トレーニングが週1回のトレーニングよりも優れた肥大結果をもたらすことが示されていますが、臨床医は3回のトレーニングかどうかについて確固たる証拠をまだ確立していません週は本当に良いです。 そのため、週に2回は開始するのに適した場所です。
ジム用品はありませんか？
しかし、 まだ希望はあります。 まず、腕立て伏せや倒立列などの特別な機器を必要としない複合運動でも腕を動かします。 彼らは孤立して働いていませんが、それは問題ありません。 腕はさらに大きく強くなります。
第二に、筋肉を構築するための典型的なアプローチは比較的重い重量と低い繰り返しを使用することですが、 Journal of Strength and Conditioning Researchの 2015年10月号に掲載された小さな興味深い研究では、18人のボランティアを2種類のトレーニンググループに分けました：高重量、低繰り返しまたは低重量、高繰り返し。 体重の多いグループはより多くの筋力を構築しましたが、両方のグループが筋肉の大きさの大幅な改善を示しました。
