繊維は、胃腸の健康にとって重要な栄養素としてよく知られています。 タンパク質、脂肪、その他の炭水化物など、さまざまな種類の食物を体が消化するのに役立ちます。 炭水化物として分類されていますが、繊維は他の炭水化物と同じように消化されません。 消化プロセスのこの違いは、繊維に関する一般的な誤解につながります。
ヒント
繊維は炭水化物を相殺しません。 しかし、それは他のほとんどの炭水化物と同じように消化されず、あなたの体が他の栄養素を処理するのを助けます。
あなたの食事中の繊維
カロリー管理委員会によると、繊維が炭水化物を相殺するかどうかについての混乱は、それが消化される方法によるものです。 繊維は通常、複雑な炭水化物と見なされます。 ただし、食物繊維と可溶性繊維は2つの異なる方法で消化されます。
- 可溶性繊維は腸内で分解され、バクテリアによって消化されます。 これらのバクテリアは短鎖脂肪酸を生産するため、このタイプの繊維は体にエネルギーを生成できます。 ただし、生成されるエネルギーの量は、他の炭水化物の約半分です。
- 食物繊維と呼ばれることもある不溶性繊維は、体内を通過します。 まったく消化されません。 このタイプの繊維は体にエネルギーを供給しませんが、他の食物が消化器系を通過するのを助けます。
これは基本的に、繊維が炭水化物を相殺しないが、あなたの体がそれらを処理するのを助けることを意味します。 食物繊維が不足している食事は、胃腸管が食べている食物の処理に苦労するため、便秘などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
食物に食物繊維を取り入れるには、次のような食べ物を食べるべきです：
- パン、シリアル、パスタ、クラッカーなどの全粒穀物製品
- ナッツ
- 種
- 豆を含むマメ科植物および豆
- サツマイモ、スカッシュ、ブロッコリーなどの野菜
- アボカド、グアバ、オレンジなどの果物
パンやパスタなどの食品を購入するときに健康的な全粒穀物製品を選択する方法がわからない場合は、製品の栄養ラベルの炭水化物と繊維の比率を確認してください。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、全粒穀物製品の炭水化物と繊維の10対1の比率が表示されるはずです。これは、小麦のような実際の未処理の穀物と同じ比率だからです。 全粒穀物で調理することを計画している場合、キノア、ブルガー、オート麦などの食品は、多目的で非常に優れた繊維源です。
繊維の重要性
消化プロセスでのその補助的な役割を超えて、繊維には幅広い利点があることが示されています。 繊維缶：
- コレステロール値を改善するのに役立ちます。
- 血糖値の管理と糖尿病の予防に役立ちます。
- 特定の種類のがん、特に大腸がんの予防に役立ちます。 食物繊維は、胃がん、前立腺がん、乳がんなど、他の種類のがんの予防にも役立ちます。
- 体がミネラルを吸収するのを助けます。
- 腸の微生物叢に影響を与えます。
- 心臓病や脳卒中など、さまざまな心血管疾患のリスクを下げます。
- hemo、胃食道逆流症、十二指腸潰瘍、憩室炎など、さまざまな胃腸疾患のリスクを下げます。
- 満腹感を促進します。これは減量をサポートするのに役立ちます。
繊維にはこれらの確立された健康上の利点がすべてありますが、ほとんどのアメリカ人はこの重要な栄養素を十分に摂取していません。
炭水化物の種類
炭水化物は、ほとんどの人の食事の主なエネルギー源です。 アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、1日のカロリーの約半分（45〜65％）が炭水化物から得られることが示唆されています。 つまり、標準の2, 000カロリーの食事を食べると、1日あたり225〜325グラムの炭水化物が必要になります。
通常消費される炭水化物の種類は次のとおりです。
- 砂糖：砂糖は、多くの果物、野菜、乳製品によく見られます。 これらには、フルクトース、スクロース、ラクトース、グルコース、ガラクトース、およびマルトースが含まれます。 あなたが一日に消費すべき糖の量に毎日の価値はありません。 ただし、1日のカロリーの10％を超えて砂糖を追加しないでください。
- 糖アルコール：糖アルコールは果物や野菜にも含まれていますが、ごく少量です。 彼らはまた、食品に追加することができます。
- でんぷん：でんぷんは、複数の糖で構成された複雑な炭水化物であり、野菜、穀物、マメ科植物などの多くの植物に含まれています。
- 食物繊維：食物繊維は、他の炭水化物や食物の消化を促進します。 可溶性繊維は、体が脂肪を代謝する方法に影響を与えます。 不溶性繊維は、健康的な便の形成を促進し、便秘を防ぎます。 総炭水化物消費量の約25グラムは、繊維に由来するはずです。
これらの炭水化物のうち、繊維と糖アルコールは通常、体にエネルギーを供給しません。 そうするとき、彼らが提供するエネルギーは他の炭水化物のエネルギーよりも少ない。 これが、人々がしばしば 炭水化物と純炭水化物を 比較する理由です。
炭水化物対純炭水化物
「総炭水化物」などの用語はあらゆるタイプの炭水化物を指しますが、 正味炭水化物 は繊維を除く炭水化物を指します。 また、繊維アルコール と 糖アルコールの両方を除く炭水化物も指します。 これは、繊維と糖アルコールの正味炭水化物が通常ゼロであると見なされることを意味します。
正味炭水化物 は、厳密なケトン生成または低炭水化物ダイエットを行っているため、炭水化物を数える人にとって一般的に興味深いものです。 このような食事は、炭水化物の毎日の消費をわずか20グラムに制限する場合があります。 ただし、この20グラムの合計は 正味炭水化物を 指します。つまり 、 毎日、コップサイズの食物繊維を豊富に含む食物を数個食べることができます。
繊維が豊富で低炭水化物の食品には以下が含まれます。
- アルファルファもやし
- キクヂシャ
- クレソン
- ルッコラ
- ほうれん草
- チンゲン菜
- レタス
これらの野菜はすべて、繊維が非常に豊富であるため、カップあたりの正味炭水化物が 1 つ未満です 。
ただし、誰もが同じ方法で正味炭水化物を計算するわけではありません。 Atkinsダイエットなどの特定の低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の総量を取得し、この値から繊維と糖アルコールの両方を差し引くことにより、正味炭水化物を計算します。 これは、正味炭水化物を計算する最も一般的な方法です。
インスリン薬を定期的に服用する糖尿病患者が続くような他の食事は、より厳密なアプローチを取り、不溶性繊維のみを減らします。 可溶性繊維とほとんどの糖アルコールは、値が5グラム以上の場合にのみ半分だけ差し引かれます。
「炭水化物対正味炭水化物」を表示するこのアプローチは、1型糖尿病の人がインスリンを生産できないため、この種の食事をより適切にサポートします。 血液中の糖は、主に炭水化物を含む食品から得られます。 糖尿病患者の場合、炭水化物摂取を制御することにより、全体的な血糖コントロールが改善され、腎臓病や糖尿病性神経障害などの糖尿病関連の合併症のリスクが軽減されます。
