名前はよく知らないかもしれませんが、おそらくジムでキャプテンの椅子を見たことがあります。 腕と背もたれを備えた背の高い座席のない椅子。ペグまたは小さなステップで椅子に登り、腹筋をターゲットにしたエクササイズを行います。 椅子は、吊り上げた脚上げで使用するのと同じ筋肉の一部を使用しますが、背中をサポートするため、ほとんどの人にとってもう少し使いやすくなります。
アメリカ運動評議会は、標準的なキャプテンチェアクランチを、腹直筋（「6パックの腹筋」の筋肉）と斜筋（胴体の側面）を刺激するための最も効果的な腹筋運動の1つと名付けました。 12の他の人気のあるabの動きに対する動き。
どこから始めたらいいか分からない？ 自転車のクランチ、安定性のボールクランチ、リバースクランチなどの他のエクササイズに加えて、キャプテンのチェアクランチのこれらのさまざまなバリエーションをabワークアウトに組み込みます。
1.標準キャプテンのチェアクランチ
このエクササイズを実行するときは、必ず膝を腰より上に持ち上げるか、腹筋を強調せずに、主に股関節屈筋で作業します。 肩と背中を自分で締めてください。肩をリラックスさせたくない、または不快にたるんでしまうでしょう。
- キャプテンの椅子を取り付け、背中を背もたれに押し込み、肘掛けの手、肘、前腕をつかみます。
- 足をまっすぐ垂れ下がらせます。
- 制御された方法で、膝を胸に向かって引き上げます。
- 腹ボタンを背骨に向かって引っ張って膝を持ち上げながら腹筋を動かします。
- ゆっくりと足を最初まで下げます。
担当者： 10セット3セット
2.ストレートレッグリフト
次のレベルに進む準備はできましたか？ ストレートレッグリフトは間違いなく高度な動きなので、最初に標準的なクランチを行えることを確認してください。 背中に痛みを感じた場合は、背骨を傷つけている可能性があるため、すぐに止めてください。
- 背もたれに腰を下ろし、グリップに手を乗せた状態で、キャプテンの椅子の位置を想定します。 足を床に向かって伸ばします。
- 足を一緒に保ち、腰を曲げて足を床と平行に上げます。
- ゆっくりと意図的に移動します—勢いが引き継ぐようにスイングを避けます。
- 再びスイングを避けるためにコントロールを使用して、開始位置にそれらを返します。
担当者： 8
3.斜め焦点のクランチ
- キャプテンの椅子に座り、背中を背もたれに押し込み、肘掛けにつかまってください。
- 膝を引き上げますが、胸の右側に向けて角度を付けます。
- 脚を下げます。
- 膝を引き上げて、胸の左側に角度をつけます。
- 開始するには下げます。
担当者：両側に10セットずつ3セット
4.シングルレッグの左
- キャプテンの椅子に足を置き、足を床に垂らします。
- 肩をリラックスさせてください。
- 腹筋を締め、右膝を胸の方に引き込みます。 もう一方の足をぶら下げたままにします。
- 左脚を放して繰り返し、1人の担当者を完了します。
担当者： 10セット3セット
