ウエストラインの 「ラブハンドル」の 周りに脂肪沈着物を作った人は誰も、ユーモアのセンスがありませんでした。 良いニュースは、愛のハンドルを取り除くために適切な運動を行い、健康的な食事を食べることは、あなたがむしろ持っているトリム中央部を得ることができるということです。 ウエストラインを明確にターゲットにすることはできませんが、体脂肪を失うと、愛のハンドルも失います。
ヒント
愛のハンドルを取り除くための最良の運動には、有酸素運動と筋力トレーニングが含まれます。
愛のハンドルを失う方法
まず第一に：愛のハンドルを取り除くために運動以上のものが必要になります。 カロリー摂取量を減らし、健康的な食品を食べることも重要です。 運動と食事の組み合わせは、脂肪の減少に不可欠なカロリー不足を引き起こすのに役立ちます。
減量は、遺伝学、体型、性別、年齢、病状、服用する薬など、多くの要因に依存しますが、主にカロリー摂取量をカロリー出力より低く抑えることの問題です。 有酸素運動と筋力トレーニングの両方が、 1日の総カロリー消費量（TDEE）にかなりの量を貢献します。 カロリー摂取量を減らすと、ギャップが広がります。
脂肪の減少を予測する方法はありませんが、 3, 500カロリーのルールでカロリー不足の概念の一般的なアイデアを得ることができます。 3, 500カロリーの赤字を作成するごとに、1ポンドの脂肪を失います。
一貫性が鍵
愛のハンドルを取り除くエクササイズは、あなたがそれらを行う規則性と同じくらい良いです。 一貫した運動プログラムに固執すると、結果が表示されます。
それで、あなたは本当にどれくらいの運動が必要ですか？ 答えは次のとおりです。あなたのライフスタイルに合う限り。 毎日2時間のジムセッションに時間を割くことができる人もいれば、昼休みに45分間でこっそりできる人もいます。 （ 運動する必要がありますが）他の方法ではなく、 運動をあなたのために行うことが重要です。
出発点として、米国保健福祉省の推奨される1日の最低日数である150分の中強度の有酸素運動または75分の激しい運動を目標にすることができます。 それを習慣にすることができたら、HHSは毎週300分間の中程度の強度の運動または150分間の有酸素運動を行うことで、さらに多くのメリットを享受できると言います。
HHSはまた、すべての主要な筋肉グループに対して週2回筋力トレーニング運動を行うことを推奨しています。 一貫してこれらの推奨事項を満たしているか超えている場合、カロリー摂取量についてそれほど心配する必要はありません。
あなたの心肺機能を取得
あらゆるタイプの有酸素運動は、定期的に行う限り、ウエストラインで脂肪を燃焼するのに役立ちます。 そのため、アクティビティを選択する際に最も重要なことは、燃焼するカロリー数だけでなく、それを 楽しん で 頻繁に 行うかどうかです。
そうは言っても、あなたが努力しなければならないことが一つあります： 強度 。 より多くの強度のアクティビティを行うと、カロリー燃焼が増加します。 たとえば、ランニングはウォーキングよりもはるかに多くのカロリーを消費します。
Harvard Health Publishingによると、155ポンドの人が時速3.5マイルのペースで歩いて約149カロリーを消費します。 しかし、同じ人が時速6マイルのペースで30分間走ると、372カロリーを消費します。
それは、あなたがそれらの愛のハンドルをどれくらい早く失うことができるかに影響を与える大きな違いです。 もちろん、あなたは今すぐそんなに速く走ることはできないかもしれませんが、アイデアはそれに向けた目標としてそれを設定することです。
重みを持つハンドルエクササイズが大好き
多くの腹筋運動を行うと、腰の周りで脂肪を燃焼するのに役立つという一般的な誤解です。 実際、腹筋を 強化 するだけです。 それは、筋力トレーニングプログラムの重要な部分です。 しかし、愛のハンドルを失う唯一の方法は、カロリー不足で脂肪を燃やすことです。
有酸素運動はカロリーを消費することはすでに知っていますが、筋力トレーニングにより代謝が向上するため、筋力トレーニングも同様です。 筋肉は代謝的に活発です。 あなたの体は、脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを消費して、それを構築し維持します。
ニューメキシコ大学のペイジ・キヌカン博士とレン・クラヴィッツ博士によると、筋肉が多いと、1日の総エネルギー消費量の最大20％のエネルギーが消費されます。 エクササイズプログラムに筋力トレーニングを含めると、より多くの価値を得ることができます。
ジムの愛ハンドルのための最良の運動は複合運動です。 これらは一度に複数の筋肉グループを使用します。これにより、より多くの筋肉繊維が活性化され、運動中のカロリー消費が増加します。 例は次のとおりです。
- スクワット
- 突進
- デッドリフト
- ステップアップ
- プルアップ
- 腕立て伏せ
- 行
- ダンベルスラスター
- 反逆行
- バーピー
さらに、重い負荷を持ち上げるか、セット間で最小限の休憩を取ることによって、高強度で複合運動を行うことは、 運動後の過剰酸素消費 、またはEPOCと呼ばれるものを奨励します。 運動に関するアメリカ評議会によると、体は激しい運動後に修復、回復、および恒常性の状態に戻るためにエネルギーを消費します。 これは、トレーニングを終えた後も長時間カロリーを消費し続けることを意味します。
他の利点は、これらの複合運動の多くが、特にフリーウエイトで運動している場合、腹筋にも挑戦することです。 愛のハンドルを燃やした後は、きついトーンの中央部にあなたの労働の成果が表示されます。
