3か月で30ポンドを失うことは高い目標ですが、モチベーションがあれば達成可能です。 3か月の締め切りにより、損失率は週平均約2 1/2ポンドになり、疾病管理予防センターが推奨する理想範囲である週1〜2ポンドをわずかに上回ります。
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勤勉な部分管理、健康食品の選択、運動を重視したダイエット計画を選択する限り、この速い速度で安全に体重を減らすことができます。 ダイエットと運動プログラムを開始する前に、常にあなたの医師に相談して、それがあなたにとって適切であることを確認してください！
3か月で30ポンドを失う可能性
カロリーの摂取量を燃焼量より少なくすると、減量が起こります。 3か月で30ポンドを失うには、1週間あたり8, 750カロリー、または1日あたり約1, 250カロリーの赤字を作成する必要があります。
現在の体重を維持するために1日あたり約2, 000カロリーを必要とする平均的な成人の場合、1, 250カロリーの赤字は不健康で持続不可能です。 一般に、体重を減らそうとしても、男性は女性よりも多くのカロリーを必要とします。
しかし、かなりの量の体重を減らす必要がある場合は、1日あたり2, 000カロリーの平均より多く燃焼する可能性があります。 医師に相談するか、オンラインの基礎代謝計算機を使用して、毎日のカロリー維持の必要性を推定し、毎日少なくとも2, 450カロリーを消費するようにしてください。 これにより、毎日1, 250カロリーを安全にトリミングして、3か月で30ポンドを失うことができます。
減量を支援する運動
必要なカロリー数をフレームでトリミングできない場合は、食事量を減らして運動量を増やします。 運動は、毎日のカロリー消費を大幅に高めます。
筋肉を維持するための定期的な筋力トレーニングと一緒に、より多くのカロリーを燃焼するために、60から90分の適度な強度の好気性運動（早歩きなど）を目指します。 その後、1日あたりわずか500〜1, 000カロリーを削減して、1日あたり1, 250カロリーの目標赤字を達成できます。
身体活動によるカロリー燃焼の増加は、サイズと運動の強度によって異なります。 すでに運動して体重を維持している場合は、運動時間または強度を追加して、損失を助長する赤字を作成する必要があることに注意してください。 パーソナルトレーナーに相談することは、どのタイプの運動があなたに最も利益をもたらし、現在の体力レベルで安全であるかについての推奨事項に役立ちます。
減量ダイエット計画の選択
賢明な減量計画は、合理的で維持可能な習慣を教えてくれるので、一生あなたの体重をコントロールできます。 抜本的な対策はすぐに結果をもたらす可能性がありますが、低エネルギー、筋肉の損失、過敏性、免疫力の低下、集中力の低下、過食などの深刻な結果につながる可能性が高くなります。
食物ジャーナル、カウンセラー、オンライントラッカーなど、監視するためのツールを提供するダイエット計画は、あなたが迷子にならないようにするのにも役立ちます。 3か月などの比較的短い期間でかなりの量の体重を減らすには、説明責任が重要です。
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サンプルダイエットプラン
3か月で30ポンドを失うためにどれだけのカロリーを食べるかは、実際にあなたのサイズ、カロリーの必要量、活動レベルに合わせて調整されます。 しかし、賢明なアプローチには、通常、2〜4オンスのタンパク質、少なくとも1/2カップの全粒穀物またはでんぷん質の野菜、小さじ1〜2杯の不飽和脂肪、および葉状または各食事でのでんぷん質のない野菜。
高品質のタンパク質食品には、白身魚、鶏の胸肉、赤身ステーキ、白身豚肉、豆腐、卵白が含まれます。 玄米、オートミール、キノア、全粒小麦パン、全粒粉またはサツマイモ、冬カボチャ、またはでんぷん質の野菜のエンドウ豆を選択します。
葉の多い野菜やでんぷん質のない野菜には、レタス、ケール、ブロッコリー、カリフラワー、トマト、インゲン、アスパラガスが含まれます。 健康な不飽和脂肪には、オリーブとアボカドの油、ナッツバター、生のナッツまたは種子とアボカドを選択してください。
毎日の食事プランは、ピーマン、マッシュルーム、トマトのみじん切りの卵白オムレツとアーモンドバター小さじ2杯をのせた全粒粉トーストのスライスで構成されます。 鶏の胸肉、キノア、オリーブオイル、きゅうりのほうれん草のサラダ。 ディナーにはフランクステーキ、ワイルドライス、蒸しブロッコリー。
あなたはすぐに体重を減らしようとしていますが、あなたはまだ軽食を楽しむことができます。 ただし、カロリーを低く保つように部分的に制御された栄養豊富な選択肢を作成します。 ヨーグルト、新鮮なフルーツ、特に低カロリーのベリー、全粒クラッカー、フムス、アーモンドは、いくつかの選択肢から選択できます。 スナック時に食べるカロリーの数は、毎日のカロリー制限によって異なります。
減量の落とし穴
毎日のカロリーの必要量は、サイズに応じて計算されます。 体重が減るとサイズが小さくなるので、カロリーを変える必要があります。 体重を減らし続けるには、5〜10ポンドを失うたびにカロリー摂取量を下方に調整する必要があります。
ラーセンは、体重が5ポンド減るごとに、摂取量を25〜50カロリー減らす必要があると指摘しています。 したがって、最初に1日あたり1, 600カロリーを食べたときに体重が正常に減った場合、体重が15〜20ポンド減ると、体重を下げ続けるために摂取量をさらに100〜200カロリー減らす必要があります。
3か月で目標体重に達しなかったとしても、小さな変化が健康に大きな影響を与える可能性があることを知っておいてください。 CDCは、総体重の5％を失っても、血糖値、コレステロール、血圧の改善につながる可能性があることに注意しています。 あなたはこれを持っています！
