減量食品は複雑である必要はありません-余分なポンドを落とすことは、カロリーをカットしてアクティブになるのと同じくらい簡単です。 カロリーを減らすことは最も成功した減量プログラムの重要な要素ですが、あなたが食べることを選んだ食べ物の種類も重要です。 適切な種類を選択すれば、簡単に消化でき、レシピで比較的安価で用途が広い穀物である米は、体重を減らそうとする場合に適しています。
玄米スティック
玄米は全粒穀物の食品であり、そのふすま、胚乳、栄養分が強い穀粒はそのまま残っています。 精製穀物とは異なり、全粒穀物はビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源です。 栄養豊富な食品を摂取すると、カロリーを制限しながら栄養ニーズを満たすのに役立ち、食物繊維は、追加のカロリーを提供することなく満腹感を保ち、体重減少の努力をサポートします。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2013年のレビュー研究では、全粒穀物が肥満のリスクを減らすのに適しているという概念が支持されました。 全粒穀物を多く含む食事と体重との関係を調べたこの研究では、食事に全粒穀物を多く含む成人は、少ない全粒穀物を食べる人よりも肥満である可能性が低いことがわかりました。
中粒玄米のカロリーは1カップで合計で約220で、食物繊維もほぼ4グラム得られます。 全粒穀物でもあるワイルドライスは、約170カロリーと3グラムの繊維を提供します。 どちらも鉄、亜鉛、マグネシウム、リン、ビタミンB6、チアミン、ナイアシンの優れた供給源です。
白いご飯のかじ取り
体重を減らしたい、または体重を増やしたいと思っているかどうかにかかわらず、白米はあなたの毎日の食事に適した選択肢ではありません。 それは、白米が、ぬか、胚乳、穀粒が取り除かれた洗練された穀物だからです。 それがあなたの体に与える影響は、伝統的なパスタ、白パン、またはクッキーと同じです。それは消化されてすぐに吸収され、血糖値が急速に上昇し、インスリンが比例して反応します。 これは、精製された穀物が全粒穀物よりも飽き飽きする理由の一部です。血糖値の上昇と、それらを食べることによって引き起こされるインスリン反応は、空腹感を引き起こす可能性があります。 これらのスパイクにより、カロリー摂取量を制御することが難しくなり、体重増加のリスクにさらされる可能性さえあります。
中粒白米の1カップのサービングからは、約240カロリーが得られ、食物繊維は含まれません。 精製された穀物には、玄米に含まれる微量のビタミンとミネラルのみが含まれています。
部分制御の練習
その利点にも関わらず、ご飯は食べるのが比較的簡単であるため、食事を簡単に狂わせる可能性があります。 玄米がお気に入りの全粒穀物のおかずであろうと、穀物ベースの料理の好みであろうと、ご飯で部分制御を行わないとカロリー摂取量が大幅に増加する可能性があることに留意することが重要です。 玄米1食分の標準サイズは1カップです。 皿にご飯をまぶすと、1回の食事で440カロリーも食べることができます。 ダイエット計画で1日に約1, 600カロリーを消費する必要がある場合、1日のカロリーの約30％が米の2食分に相当します。
健康的な米料理を作る
プレーンブラウンライスが魅力的でない場合は、ご飯の調理方法が減量計画を妨害しないようにしてください。 クリーミーなイタリア料理のリゾットは、ワイン、バター、チーズで作られているため、カロリーと脂肪が大幅に高くなる可能性があります。 持ち帰り用の主食であるチャーハンは、ナトリウムだけでなく、カロリーや脂肪もかなり高くなる可能性があります。
レモンまたはライムジュースを使用して、プレーンブラウンライスをジャズアップしたり、刻んだ新鮮なハーブやグリーンで折り畳んだりしてください。コリアンダー、バジル、ルッコラは、風味豊かで栄養価が高いです。 多成分の米ベースのサラダを作るときは、健康的で栄養豊富な食材を使用しますが、健康的な食材でさえ料理のカロリー量を大幅に高めることができることに注意してください。 アボカド、松の実、オリーブオイル、サーモンで作られた冷たい玄米サラダは、食欲をそそり健康的なものになるかもしれませんが、カロリーの濃い食事でもあるので注意してください。
