大豆たんぱく質は、乳製品を消費できない人や肉の代替品を探している人にとって優れた代替品です。 たとえば、大豆由来の牛乳は、最も人気のある乳製品の代替品の1つです。 消費者が非常に多いため、大豆の副作用に関する膨大な量の研究が行われています。
健康食品としてよく考えられていますが、このマメ科植物とその派生物については多くの議論があります。 多くの場合、人々は大豆の危険性を心配します。これは主に植物性エストロゲンに関連しています。 これらの植物化合物は、構造的にエストロゲンに似ており、人間のホルモンに影響を与える可能性があります。
ヒント
豆乳を飲むことは、毎日の推奨範囲内にいる限り健康的な選択です。 もちろん、すべての豆乳ブランドが同じように作られているわけではありません。 ラベルを読んで、天然または有機の原料を探し、可能な限り砂糖を追加しないでください。
大豆の背景
日本人の特定の慢性疾患の発生率が低いため、大豆の健康上の利点が最初に研究されました。 栄養素の 2018年1月号のレビューによると、コミュニティ間の病気のこの違いは彼らの食事と関連しており、最終的に大豆の摂取が説明の可能性があると信じられていました。
この一連の研究は、日本とアメリカの人口の間の大豆製品の消費の著しい違いによって正当化されました。 ほとんどのアメリカ人は、1日に約1〜3ミリグラムの大豆中の最も豊富な抗酸化物質であるイソフラボンを消費します。 一方、ベジタリアンは、これらの栄養素を毎日7〜12ミリグラム食べます。 対照的に、このレビューでは、日本の人々は1日あたり15〜20ミリグラムのイソフラボンを消費していることがわかりました。
イソフラボンは、植物性エストロゲンと呼ばれる植物化学物質です。 これらの化合物は、あなたの体が作るホルモンであるエストロゲンに類似した構造を持っています。 前述のように、大豆の危険性に関するほとんどの警告については主に責任があります。 ただし、以下に概説する研究が示すように、これらの化合物はほとんどの場合安全です。
豆乳はどうですか？
Journal of Food Science and Technologyの 2016年9月号のレビューによると、豆乳は代用乳の最初の形態でした。 彼らは長年にわたって生産プロセスを完成させており、最終製品は多くの研究とレビューを受けています。 このミルクには、通常のミルクのコレステロールがなく、コレステロール値を下げるのに役立つフィトステロールが含まれています。
ほとんどの豆乳ブランドは、ビタミンB、繊維、カリウム、マグネシウムを提供しています。 さらに、大豆は完全なタンパク質であり、すべての必須アミノ酸を提供します。
カリフォルニア大学は、コレステロール値を下げるために、大豆タンパク質を毎日25グラム摂取することを推奨しています。 1日約50グラムを摂取すると、糖尿病や心臓の慢性疾患の予防に役立ちます。 これらの利点を享受するには、イソフラボンが豊富な豆乳を確実に摂取する必要があります。
アメリカ大学協会は、豆乳が最良の牛乳代替品であると判断しました。 しかし、推奨事項は、乳製品に敏感な人を対象としています。
大豆の副作用
アレルギー以外の大豆の副作用の最も一般的な不満は、消化器系の不快感と下痢です。 長期的なイソフラボンの補給が子宮内膜を厚くし、子宮がんを引き起こすという懸念がありました。 ただし、栄養補助食品には、大豆食品よりもはるかに高濃度のイソフラボンが含まれています。 実際、大豆とその派生物はこのリスクとはまったく関係していませんでした。
乳がんの女性または乳がんのリスクのある女性に対するイソフラボンサプリメントの影響に関するさらなる研究が依然として必要です。 しかし、大豆製品は、心配するほどの高濃度ではありません。 また、逸話的な証拠によれば、男性は植物性エストロゲンの含有量が高いため、これらの製品を摂取すべきではありません。
German Medical Scienceの 2014年12月号のレビューによると、大豆エストロゲン、つまり植物エストロゲンは、大集団で統計的にのみ男性ホルモンに影響を与えることが示されています。 男性では、研究者は定期的な大豆摂取によるテストステロンレベルの減少もエストロゲンレベルの増加も発見していません。 人々は、大豆イソフラボンの利点を見落としながら、この食品の危険性を誇張することが多いことに気付くでしょう。
大豆はがんの原因ですか？
大豆やさまざまな種類のがんに関して多くの情報があり、結果はさまざまであるため、さらなる研究が必要になります。 Journal of the National Cancer Instituteの 2014年9月号のレビューは、フィトエストロゲンが乳がんの原因と停止の両方を引き起こす可能性があるという証拠を指摘しています。
レビューにより、重大な違いはこれらの研究に参加した女性の年齢であることがわかった。 しかし、フィトエストロゲンの乳房細胞複製への影響に一貫性がないことは、結論を出すためのさらなる研究の必要性を示しています。
2016年12月に_ Journal of Nutrition_で発表された研究では、尿サンプル中の植物エストロゲンと子宮内膜症の存在との相関関係が調査されました。 研究者たちは、2つの間に関連性がないことを発見しました。 さらに、彼らは、植物性エストロゲンをこの状態に関連付ける証拠はないと結論付けました。
Cancer Epidemiology、Biomarkers&Preventionの 2018年11月号の研究では、大豆と男性の膀胱がんのリスクの有意な低下との間に相関関係がありました。 さらに、2018年12月の 分子および臨床腫瘍学 で紹介されたレビューは、大豆イソフラボンが前立腺癌のリスクを減らす可能性があることを発見しました。
これらの研究とレビューが示すことは、大豆がほとんどの癌を引き起こしたり悪化させたりしないことです。 ただし、明確な結論に達するには、さらなる研究が必要な領域がいくつかあります。
大豆イソフラボンの利点
大豆はすべて怖いわけではありません。 イソフラボンには、実際にはあなたが知らないかもしれない利点があります。 まず第一に、この食品は16個のアミノ酸、ビタミンB、およびマグネシウム、カリウム、繊維などの他の栄養素を含む完全なタンパク質源です。 栄養素の 2016年6月号の研究では、イソフラボンの利点には抗炎症特性も含まれていることが指摘されています。 2017年11月に Phytotherapy Research で発表されたレビューは、抗酸化物質が豊富で心血管の健康に有益であることを示唆しています。
危険のほとんどは、牛乳を飲むことではなく、大豆サプリメントを摂取することから生じます。 この健康的な牛乳の代替品に固執すれば、悪影響に対処することなく利益を享受できるはずです。
大豆が通常の食事の範囲内で消費される限り、大豆は安全と見なされます。 アメリカの人口はこれらの範囲を大きく下回っているため、心配する必要はほとんどありません。 しかし、ダイエット中の大豆の量を把握し、健康な範囲内にいるかどうかを判断するのは簡単です。 豆乳を過剰に消費している場合は、アーモンドミルクやココナッツミルクから米やオート麦ミルクまで、いくつかの選択肢があります。
