ナトリウムと砂糖は、過剰に食べると心臓病のリスクを高め、体重増加に寄与する可能性がある2つの食品添加物です。 これらの両方の食品成分の摂取量を減らす必要があることはわかっていますが、食事計画のコンテキスト内で必要なことは混乱を招く可能性があります。 食事や栄養摂取に疑問がある場合は、登録栄養士または医療専門家に相談して、ニーズに合ったメニュープランを作成してください。
ナトリウムの懸念
食事中のナトリウムが多すぎると、高血圧につながり、心臓病のリスクが高まる可能性があります。 アメリカ心臓協会は、アメリカ人がナトリウム摂取量を半分以下に減らすと、医療費を260億ドル節約し、高血圧の発生率を26％減らすことができると報告しています。 ナトリウムが多すぎると、一部の人では水分保持と膨満感を引き起こす可能性があります。
推奨ナトリウム
米国農務省は、毎日2, 300ミリグラム以下のナトリウムを摂取することを推奨しています。 51歳以上、アフリカ系アメリカ人の血統、または高血圧、糖尿病、慢性腎臓病がある場合は、1日あたり1, 500ミリグラムに制限する必要があります。 軽食を含めて毎日食べるために座っている回数であなたに適した推奨を分けて、一食当たりのナトリウムがあなたにとって良いだろうというおおよその量を考え出します。 たとえば、3回の食事と2回のスナックの間に、毎日2, 300ミリグラムのナトリウムを消費することを目標とする場合、1座席あたり460ミリグラムを超えないようにする必要があります。 ある食事で少しだけ食べた場合は、別の食事でもう少し食べて補います。
砂糖の懸念
果物、一部の野菜、乳製品に含まれる天然の砂糖には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、抗酸化物質を提供する栄養パッケージ全体が付属しています。 他の人を犠牲にして特定の食物を過剰摂取することは決して望まないが、自然発生する糖の摂取は健康上の最大の関心事ではない。 加工食品、ソーダ、キャンディー、焼き菓子などに含まれる砂糖を加えた食品は、通常、栄養素が少なく、カロリーが多くなります。 糖の添加量が多すぎると、体重が増加し、高血圧の一因となり、2型糖尿病の前兆であるメタボリックシンドロームのリスクが高まります。 より健康的な自然食品の代わりに砂糖を加えた食品を選択すると、栄養不足を引き起こす可能性があります。
砂糖の推奨事項
医学研究所は、追加された糖が総カロリーの25％以下を占めることを推奨しています。 2, 000カロリーの食事の場合、これは1日あたり200カロリー未満の砂糖、つまり小さじ12.5杯を意味します。 米国農務省の食事ガイドラインは、追加の砂糖摂取全体の削減のみを奨励しています。 アメリカ心臓協会は、平均的なアメリカ人が毎日追加の砂糖小さじ約22杯を消費していると指摘しています。 心臓協会は、女性の場合は毎日小さじ6杯、男性の場合は毎日小さじ9杯の砂糖を毎日控えめに摂取することを推奨しています。 ナトリウムで行ったように、必要な砂糖の量を毎日食べる食事やスナックの数で割ることにより、1回の食事で追加の砂糖をどれくらい消費する必要があるかをおおよそ把握します。 3回の食事と2回のスナックで2, 000カロリーの食事療法を行っている女性の場合、1食あたり約1.2ティースプーン、つまり4.8グラムを目指します。
考慮事項
食品包装を読んでナトリウム含有量を計算するのは非常に簡単です。 ミリグラムのナトリウムは、すべての栄養表示の行としてリストされています。 ただし、食品のラベルは、添加された糖と天然に存在する糖を区別しません。 一般に、新鮮な果物、でんぷん質の野菜、プレーンな乳製品には砂糖が含まれています。 甘味を加えたヨーグルト、シロップの果物、ソースの缶詰野菜は、ソースが追加されているため、プレーンカウンターパートよりも大幅に多くの砂糖を含んでいます。 他の食品には自然に多くの砂糖が含まれていないため、砂糖のグラムがラベルに表示されている場合は、追加される可能性があります。 成分リストをすばやくスキャンすると、追加された糖質も明らかになります。 サトウキビ糖、高果糖コーンシロップ、結晶果糖、デキストロース、大麦麦芽シロップ、蜂蜜、リュウゼツランまたは糖蜜などの成分を探します。
