ハムストリングの痛みは、筋肉の緊張、または筋線維の微小裂傷から発生する可能性があります。 雑誌 Revista Brasileira de Ortopediaの 2017年6月から7月に発行された記事によると、ハムストリングスはスポーツで最もよく負傷する筋肉群です。 これらの負傷は、スポーツの実行中に最も頻繁に発生し、過剰使用によって引き起こされます。
ハムストリングの痛みの原因
ハムストリング損傷を適切にケアするには、まずハムストリングの痛みの根本的な原因を特定します。 明らかなこともあります—通常、筋肉の緊張は、傷害が発生した直後に痛みを引き起こします。 筋肉のけいれんやハムストリングの突然の締め付けも痛みを伴う場合があります。
痛みに加えて、筋肉の緊張は腫れ、発赤、打撲、触感、やわらかさ、運動の正常な範囲を移動する能力の制限を引き起こす可能性があります、とメイヨークリニックは警告します。 ほとんどの場合、ハムストリング損傷は自宅で治療できますが、医師の診察を必要とする特定の種類があります。
ハーバードヘルスパブリッシングによって説明されているように、筋肉の緊張は重症度に基づいて分類されます。 グレード1のハムストリング損傷は、ほとんどの筋線維に影響を与えません。 痛みを伴いますが、筋肉の強さは失われません。 グレード2のひずみはより多くの繊維に影響を与え、通常は膨張と強度の低下を引き起こします。 グレード1または2のハムストリング株は、しばしば自宅でうまく治療できます。
グレード3の緊張は筋肉全体に影響を及ぼし、非常に痛みを伴います。 この傷害が発生すると、可聴の「ポップ」が聞こえるか、筋肉が裂けた太ももの後ろにへこみが見えることがあります。 ほとんどの場合、影響を受けた脚に体重をかけることはできません。 この怪我が疑われる場合は、すぐに医師の診察を受けてください。手術が必要な場合があります。
ハムストリング株の即時治療
メイヨークリニックによれば、ハムストリング株はRICE原則を使用して治療する必要があります。 この頭字語は、休息、氷、圧迫、仰角を表しています。
痛みが治まるまで、悪化させる活動を行わずにハムストリングを休ませます。 影響を受けた脚の上に立っているだけで痛みを伴う可能性が高いため、これは難しいかもしれません。 数日間、松葉杖を使用して体重を足から離さなければならない場合があります。
外傷後の最初の3日間は、数時間ごとに15〜20分間ハムストリングに氷を塗ります。 ハムストリングスの表面積が大きいため、アイスバスに座ってみてください。
太ももを圧縮包帯で包み、腫れを抑えます。 膝のすぐ上から開始し、太ももの上部で停止します。 各レイヤーを約50％重ねます。 あまりきつく巻きすぎないでください。足にヒリヒリ感やしびれがあったり、皮膚が青や紫に変わったりすると、その部分への血流が損なわれます。 重力が腫れを抑えるのを助けるために、可能な限り足を心臓のレベルより上に上げてください。
タイトなハムストリングスを伸ばす
タイトなハムストリングスを伸ばすと、可動域が改善され、痛みが軽減されます。 ただし、誤って行うと、ストレッチによって痛みが大きくなったり、筋肉が損傷したりする可能性があります。
ストレッチは不快なはずですが、ハムストリングの痛みを増やさないようにしてください。 ハムストリングストレッチは、さまざまな方法で実行できます。 開始するのに最も快適な1つまたは2つを選択します。 各ストレッチを20〜30秒間保持し、数回繰り返します。
移動1： 座ったハムストリングストレッチ
- しっかりした椅子の端に座ってください。
- 患部をまっすぐにし、かかとを床に置きます。 もう一方の足を曲げたままにします。
- 腰を平らに保ちながら、腰を前にしてください。
- 太ももの後ろが強く引っ張られたと感じたら、停止したままにします。
移動2：仰pine位アクティブハムストリングストレッチ
- しっかりとした表面で仰向けになります。
- 膝を曲げて、足を床に置きます。
- 膝が天井を指すまで、患部を持ち上げます。
- 膝の後ろに手を置きます。
- ストレッチを感じるまでゆっくりと膝をまっすぐにし、5カウント保持します。 その後、開始位置に戻します。
- 10回繰り返します。
移動3：立ちハムストリングストレッチ
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 腰を平らに保ち、ハムストリングに沿って伸びを感じるまで腰を前にヒンジで締めます。
- この位置が背中にとってあまりにも不快な場合は、足のかかとをステップまたは椅子に乗せてストレッチを修正します。 これにより、背中が曲がるのに必要な距離が短くなります。
移動4： 長時間座った状態でのハムストリングストレッチ
- 両足をまっすぐにして床に座ります。
- 太ももの後ろに沿って伸びるまで、腰を前にヒンジで締めます。
ハムストリングスが非常にきつい場合、長時間座った姿勢をとることができない場合があります。 片足を曲げて、足の裏を反対側の太ももの内側に寄せてみてください。 これにより、背中の緊張が軽減されます。
理学療法を求めるとき
家庭薬が運動性を高めたり、痛みを軽減しない場合は、理学療法士（PT）の診察を検討してください。 PTは、超音波、電気刺激、コールドレーザーなど、さまざまな痛みを緩和する方法を利用できます。 PTは、負傷した部位への血流を増やし、タイトな筋線維を弛緩させるために、手技も行うことができます。
PTは、ハムストリングの痛みと緊張の根本的な原因を特定するのに役立ちます。 姿勢に関するものであれ、運動テクニックの欠陥であれ、セラピストは症状の再発を防ぐためのソリューションを提供できます。
時には、ハムストリングのきつさは、腰などの身体の別の領域の機能障害の副作用になる可能性があります。 アーチを効果的に支えていない不適切な履物は、膝と腰にも問題を引き起こす可能性があります。 PTは、対処する必要のある他の領域があるかどうかを確認するために、身体力学を評価します。
